Dyb indånding: Åndedrætsøvelser mod stress

I øjeblikke med alvorlig følelsesmæssig nød, skræmme eller nervøs spænding bliver vores vejr forvirret, det bliver hurtigere eller tungt. For at tage kontrol over situationen, skal du bare tage et dybt indånding, siger Dr. Herbert Benson.

I 1970'erne opdagede kardiolog Herbert Benson, at yoga, meditation og Tai Chi - praksis, der hjælper med at bekæmpe stress - lægger stor vægt på ordentlig vejrtrækningsteknik. Dette blev grundlaget for undersøgelsen, som ifølge Benson selv ikke hævder at blive opdaget, men tjener kun som en videnskabelig bekræftelse af den gamle visdom.

Hvad er korrekt vejrtrækning?

I yoga betragtes åndedræt som den korrekte mave eller snarere membranen. Det er sådan, babyer trækker vejret. Prøv at skifte til abdominal vejrtrækning, og du vil straks føle ro og fred. Men for en voksen er brystpusten mere sædvanlig.

I øjeblikke af angst, vrede, spænding eller stress bliver det hyppigt eller forvirret. Hjernen begynder at modtage mindre ilt, og det giver et faresignal, hvilket kun forværrer tilstanden af ​​neurose.

Hvordan virker afslapningsreaktionen?

I sin bog Relaxation Reaction forklarer Benson virkningerne af dyb vejrtrækning på kroppen fra et videnskabeligt synspunkt. Han foreslår et "afslapningsrespons" for at stresse som et alternativ til den sædvanlige "hit and run" -reaktion, som udløser en stigning i adrenalin og noradrenalin. Disse hormoner bidrager til fremkomsten hos mennesker af "supernormale evner", der kan være frelse i en kritisk situation. Men i hverdagen har vi ofte ikke brug for dem.

I stedet for kramper i en stressende situation er det bedre at bare tage en dyb indånding, så ikke kun lungerne, men også maven fylder luften. Som et resultat vil cellerne blive mættet med ilt og rengøres af kuldioxid, hjerteslaget vil bremse, syntesen af ​​stresshormoner vil falde, blodstrømmen vil forbedre og spændingen vil falde.

Øjeblikk for angst, vrede, agitation eller stress, vejrtrækning bliver hyppig eller forvirret

Problemet er, at ikke alle i en kritisk situation kan tage en dyb indånding. Dette sker som følge af spasm i den membranmuskulatur, som ophører med at passere luft ind i lungernes nedre dele. Som følge heraf kan de ikke helt åbne og fylde med luft.

At tilpasse sig pusten i maven under påvirkning af stress er generelt muligt for enheder. For at beherske denne overgang skal du udøve regelmæssigt, udøve yoga, meditation eller åndedrætsøvelser. For eksempel kan du jævnligt gøre øvelsen, som vi giver nedenfor.

Breath antistress

Denne vejrtrækning er god for kroppen. Det lærer at kontrollere følelser, normaliserer blodtrykket, forbedrer kardiovaskulaturens tilstand og hjælper med at slappe af.

  1. Lig på ryggen, så du føler dig komfortabel.
  2. Bøj dine knæ og træk dem til brystet. Tag fat i skinnerne med dine hænder, slap af skuldrene og rør gulvet med dem. Sænk hagen på brystet for at maksimere halsens længde. Slap af og luk øjnene.
  3. Ånde i maven. Når du indånder, skal din mave forsigtigt trykke på dine hofter og løfte dem op. Når du udånder hofter vil gå ned. Stram ikke dine ben. Må alle bevægelser være glatte og naturlige.
  4. Start sving forsigtigt til højre og venstre uden pludselige bevægelser. Hastighed og stor amplitude er ikke nødvendig her.
  5. Koordiner din vejrtrækning med rocking. Ved indånding afvige til højre, mens udånding vender tilbage til startpositionen. På det næste åndedrag inhalerer til venstre, osv.
  6. Swing i et par minutter. Føl dig komplet afslapning. Sørg for at føle dig rolig og behagelig. Overdrive det ikke. Efterhånden kan du øge træningstiden.
  7. For at føle sig pacificeret, er det nok at gøre fra 40 vejrtrækninger-udåndinger med en mave om dagen.

Om ekspert

Herbert Benson - Ph.D. i medicinske videnskaber, grundlægger af Medical Institute of Psychophysical Health ved Harvard Medical School. En af grundlæggerne af "medicin i sind og krop".

En nyttig tur til Georgien med PSYCHOLOGIES

Enig at det kan være bedre end at forlade den sædvanlige rytme i en uge og lade dig selv hvile dig og krop? Vi inviterer dig til at tage programmet "Antistress Psychologies", udviklet af psykologen Olga Malinina specifikt til moderne mennesker, der lever i mangel på tid og ressourcer for at genoprette mental og fysisk styrke.

Kunstterapi træningen finder sted ikke i en keder storby, men i det solrige Georgia fra 20. maj til 27. 2018. En god bonus vil være et wellness-spa-program i Borjomi.

Specialtilbud for en tur til 1. maj link.

Detaljeret information om rejsen kan fås ved at ringe til +7 (925) 464 3225 (vi er i Telegram / WhatsApp / Viber) eller på [email protected]

Aflast hovedet: tre effektive øvelser

Store belastninger, en stor mængde oplysninger, store krav - Før eller senere begynder en moderne persons hjerne at koge. Han har brug for hvile: for dette vil det være nyttigt for nogle af os at tage en tur i stilhed, for at nogen skal sprænge vores tanker på papir, se forbipasserende eller bare tænke på noget...

10 ting, som en kvinde ikke bør undskylde. aldrig

Uanset hvilket valg vi laver i livet, vil der altid være nogen, der mener, at han har ret til at fordømme os eller angive, hvordan det ville være "mere korrekt". Det er på tide at holde op med at være opmærksom på det og slippe af med skyld over, hvordan vi organiserer vores liv. Om denne kolonne liv-coach Debra Smuz.

Respiratorisk gymnastik til stressaflastning

Godnat eftermiddag venner!

Jeg fortsætter emnet om, hvordan jeg skal klare stress alene og uden nogen beroligende piller der. Vi ved allerede, at dette kan gøres med beroligende te. Det næste trin er åndedrætsøvelser for at lindre stress.

Gymnastik tillader ikke kun at roe ned, men også at berige de indre organer med ilt for at forbedre kroppens generelle tilstand.

Typer af vejrtrækninger

Der er en hel del typer og åndedrætsmetoder, der kan klare stress og ud over mange andre problemer. Overvej de vigtigste.

Mavepusten

Naturligt for mennesker er abdominal vejrtrækning, det vil sige ved hjælp af membranen. Det bidrager til en mere fuldstændig påfyldning af lungalveolerne med luft, hvilket betyder at mere ilt leveres.

Vær opmærksom på de positive resultater af denne proces:

  1. Blodet er mættet med ilt
  2. Forbedrer kardiovaskulær og kredsløbssystem ydeevne
  3. Forebygger bronkopulmonale sygdomme som følge af naturlig massage af indre organer
  4. Rens lungerne (især nyttigt for rygere)
  5. Hjælper med at klare åndenød
  6. Gastrointestinal funktion normaliserer.
  7. Forbedrer funktionen af ​​nyrerne, bugspytkirtlen og galdeblæren
  8. Væg er normaliseret

Da der er en stigning i intrathorak og intrapulmonalt tryk, bør personer, der lider af hypertension, afholde sig fra denne teknik.

For at få den maksimale fordel, skal du udføre denne øvelse om morgenen og aftenen. Inden for en halv time må ingen distrahere dig. Minimumskursus - 6 lektioner. Kropsposition: Siddende eller liggende.

  • Maksimal afslappning
  • For at kontrollere vejrtrækningen skal du placere dine hænder, så højre er i underlivet og venstre på brystet.
  • Brystet forbliver ubevægeligt, og maven hæves ved indånding og nedadgående ved udånding. Inspirationsdybden er 3 gange kortere end udløb. Ca. 15 vejrtrækninger skal udføres inden for et minut. Vi trækker vejret langsomt gennem næsen i mindst 15 minutter.

Når du udfører øvelsen, kan du opleve svimmelhed på grund af en skarp oxygenation af kroppen. Efter et stykke tid normaliserer alt og kroppen bliver vant til det.

Stearinlys

For at lindre spændinger, vil angst og lindre smertesyndrom hjælpe med åndedrætslys. På grund af dets egenskaber anvendes denne vejrtrækningsmetode ofte i fødselsprocessen.

  • Tag en behagelig kropsholdning.
  • For at lette processen kan du bruge et brændende lys. Det tager 20 minutter at blæse på flammen, så den er i 90 graders vinkel.
  • Afslapningsmusik forbedrer effekten væsentligt.
  • Åndedræt er hyppigt og overfladisk. Indånder hurtigt gennem næsen, og en stærk og jævn udånding (udblæsning af stearinlyset) gøres gennem munden.

Der kan være en svag svimmelhed på grund af et overskud af ilt, men mængden af ​​endorfiner i blodet øges, hvilket reducerer smerten.

Gravide kvinder har brug for at beherske denne metode på forhånd.

Pranayama

Dette er en teknik til styring af vital energi gennem vejrtrækninger.

Ved at ændre forholdet mellem koncentrationerne af ilt og carbonmonoxid (carbondioxid), opstår der en positiv fysiologisk effekt på kroppen, og respirationsspecifikiteten har en effekt på det psykosomatiske system.

  1. Positive effekter på hjernen
  2. Massage af indre organer
  3. Styrkelse af nervesystemet (sympatisk og parasympatisk)
  4. Udvidelse af kroppens adaptive funktioner
  5. Modstand mod forskellige oplevelser opstår.
  6. Styrker sindet
  7. Leder til en tilstand af ro, lys og glæde
  8. Bekæmper angst

For at udføre pranayama er det nødvendigt at tage lotuspositionen og holde hovedet, nakken og brystet lige langs en linje.

  • Højre næsebor tæt lukket med tommelfingeren på højre hånd
  • Træk langsomt og lydløst ind i de åbne næsebor i 4 sekunder
  • Vi holder vejret i ca. 16 sekunder, lukker venstre næsebor med frie fingre
  • Ansigtet muskler bør være afslappet så meget som muligt, bedre at dække dine øjne.
  • Udånder gennem venstre næsebor stille og langsomt over 8 sekunder.
  • Denne cyklus skal gentages 4 gange i træk - om morgenen, om eftermiddagen og ved sengetid.

Yogier indstilles gradvist til 12-48-24 sekunder efterfulgt af en gradvis stigning i antallet af cyklusser til 80.

Surya bhedana (åndedræt højre næsebor) aktiverer kroppen. Ved vejrtrækning (indånding af venstre næsebor eller chandra bhedan) opstår afslapning og ro.

Pranoyama er uønsket at udføre på en overfyldt mave.

Brand ånde

Det har mange positive kvaliteter:

  1. Rensning af toksiner
  2. Forbedre vitaliteten
  3. Lungvolumenforøgelse
  4. Forøg stress tolerance
  5. Styrkelse af nervesystemet
  6. Genoprette balancen i nervesystemet
  7. Forbedre fysisk udholdenhed
  8. Reducere afhængigheden af ​​psykotrope stoffer (rygning, medicin)
  9. Forbedring af hjernens aktivitet
  10. Styrkelse af immunsystemet
  • Inhalér og ånder ud gennem næsen hurtigt og rytmisk uden pauser. Udfør op til 3 cykler pr. Sekund)
  • Udånding sker ved at invadere solar plexus og navle center til rygsøjlen. Når spændingen på membranen sker, sker denne bevægelse automatisk.
  • Ved indånding er det nødvendigt at strække membranen, for dette er de øvre abdominale muskler maksimalt afslappet
  • Under øvelsen skal brystet være afslappet og lidt op
  • Ved korrekt vejrtrækning opstår der ingen prikken eller stivhed. Måske kun en svag svimmelhed, især blandt nybegyndere.
  • Varigheden af ​​denne procedure må ikke overstige 3 minutter.
  • For effektiviteten af ​​denne teknik bør drikke nok vand om dagen.

Denne teknik er kontraindiceret under menstruation og under graviditet.

Impulsiv vejrtrækning

Med store belastninger, stress, skændsler og smertefulde forhold anbefales det at udføre jogging vejrtrækning.

Det besidder så positive egenskaber som:

  • angst relief
  • stress management
  • ansigtsmuskel afslapning
  • omkring øjnene hudstramning
  • reduktion af rynker i mundens hjørner
  1. Skal åbne bredt
  2. Maksimalt sticker ud tungen
  3. Tre gange at sige "HaaHha"
  4. Lyden skal være stærk og komme fra halsens dybde.
  5. Sammen med lyd er det nødvendigt at skubbe ud vrede, had, depression og frustration.

Således vil du i 5 minutter forbedre din følelsesmæssige tilstand og udseende.

Naturlig vejrtrækning til afslapning

Ofte, for at slappe af hurtigt og uden medicin er det nok bare for at begynde at trække vejret korrekt. Naturlig vejrtrækning giver dig mulighed for at normalisere kuldioxidbalancen med ilt, for at roe nervesystemet, for at udvide blodkarrene, for at slippe af med hovedpine.

Det observeres under søvn og græd, der især er kendetegnet ved, at indånding er meget kortere end udånding. Åndedræt gøres ved mund, ikke næse. Før udånding er det nødvendigt at fange luft i 15 sekunder.

Klasser i 15-20 minutter kan forbedre tilstanden, slappe af, lindre kramper og overvinde smerte.

Godt Nytår, alle! Hvordan er din forberedelse til ferien? I dag indså jeg, at det ville være tid til at begynde at stå op, fordi ferien er tæt på.

Vi er for nylig vendt tilbage fra en corporate party, som var i en karaoke bar, så jeg er lidt døve)

Øv vejrtrækningen og vær afslappet.

Hvis artiklen viste sig at være nyttig - Anbefal til venner i sociale netværk (knapper nedenfor).

I den forbindelse spørger jeg:

  • Abonner på opdateringer for ikke at gå glip af noget.
  • Udfyld en kort oversigt over kun 6 spørgsmål.

Princippet om korrekt vejrtrækning under stress

Udtrykket "et frisk luft" forstås ikke af alle. Faktisk betyder det, at en person har fundet vej ud af en vanskelig livssituation og nu lever i fred. Men ikke alle forstår, at korrekt vejrtrækning under stress vil forbedre sundhed og følelsesmæssige tilstand. Med hvilken øvelse kan du fjerne "spænding", hvis fra nerverne ånde?

Korrekt vejrtrækning hjælper med at overvinde stress.

Hvordan får vejret på kroppen

Åndedrætsøvelser tvinger blodet til at bevæge sig hurtigere rundt om kroppen og indsamle unødvendige og undertiden endda skadelige stoffer på vej: døde celler, stykker blodkar, toksiner. Alt opsamlet affald går gennem lungerne. Korrekt indånding vil mætte blodet med frisk ilt, og gennem en formidler vil kommunikere det til hele kroppen, og udånding vil fjerne affaldsmaterialet fra kroppen.

Åndedrætsøvelser for at lindre stress hjælper med at rense kroppen. Åndedræt gennem brystet tillader ikke lungerne at åbne i fuld kraft, så kroppen har ikke tilstrækkelig ernæring, og lungerne selv kan ikke helt rydde sig selv.

Efter et stykke tid er der slet ikke plads til affald, og blodet bærer det igen til alle organer. Men hvis vejrtrækningen bliver udlignet og hver dag for at mætte kroppen med frisk luft, vil den blive renset og arbejde normalt.

Menneskelige lunger rengøres ved korrekt vejrtrækning.

Eksisterende øvelser

Åndedrætsøvelser til at berolige nervesystemet er præsenteret i flere former.

  1. Abdominal øvelse. Når der udføres, trænger en lille mængde luft ind i lungerne, så der kræves ingen særlig indsats. Ofte er denne type vejrtrækning vanskelig, fordi mange mennesker klemmer maven med et bælte. Men at gøre denne øvelse mindst et par gange om dagen er godt for kroppen.
  2. Den gennemsnitlige vejrtrækning udføres takket være ribbenene og fylder lungerne godt med luft, men abdominal øvelserne er i stand til at åbne dem meget bedre.
  3. Øverste vejrtrækning udfører næsten alle. Det virker kun med de øverste lunger og giver dem mulighed for at arbejde med fuld styrke.
  4. Fuld vejrtrækning gør det muligt at fylde hele kroppen med luft og helt slippe af med skadelige stoffer under udløbet, fordi det omfatter alle tre typer øvelser

Hvordan hjælper vejret med at undgå stress?

Korrekt vejrtrækning under stress hjælper med at lindre spændinger og finde ro i sindet. Hyppig åndedræt fremskynder blodcirkulationen, øger hjerterytmen, så der er ikke tid nok til vejrtrækningen. Kroppen begynder at arbejde dobbelt så hurtigt, og hjernens aktivitet svækker. Derfor kan en person ofte lave forkerte beslutninger. Der er stærkt stress, og personen mister kontrollen over sig selv.

Hvis du lærer at gøre åndedrætsøvelser for at berolige nerverne, kan kroppen hurtigt komme sig.

At reducere hyppigheden af ​​vejrtrækning er at roe ned for at finde harmoni med dig selv. Derfor er det bare nødvendigt at trække vejret for at berolige en persons nerver.

Teknik til stress relief

Respiratorisk teknik med henblik på at lindre stress. Det har 3 vigtige mål:

  • hjælpe kroppen med at trække vejret til sin fulde styrke;
  • puste ind og ud lige
  • start vejret korrekt og rytmisk.

Ofte eksperimenterer folk med vejrtrækning: De begynder ofte at trække vejret tungt. Dette fører til svimmelhed. Selvfølgelig er dette resultat ikke farligt, men du skal vide om det på forhånd. For at vende tilbage til startpositionen har en person brug for et par minutter til at trække vejret i et normalt tempo, og når hovedet holder op med at spinde, fortsæt gymnastikken. Undgå indånding for ofte. Indånding og udånding skal være forsigtigt og langsomt.

Gymnastik i hjertets rytme

Denne teknik rådes af mange eksperter. Det udføres under hjerterytmen. Først skal du finde en puls, lukke øjnene og føl vejret og hjerteslag. Når en person bliver vant til rytmen, skal han tælle antallet af slag, der er ind og ud.

Udåndes til pulsens første, anden og tredje beats. Det er nødvendigt at finde en bekvem rytme, fordi kroppens spænding afhænger af det. En person kan bemærke, at hans hjerte begyndte at slå oftere - det afhænger af hyppigheden af ​​vejrtrækning. En udvidet udånding vil sænke hjerterytmen lidt, og personen vil være meget mere komfortabel med gymnastik.

Under nervesystemets spænding bliver synkroniseringen af ​​åndedræts- og hjerteslag mindre, så de fysiologiske processer virker. Derfor, når en person justerer hjerteslag og vejrtrækning, letter han nervesystemet, hjælper med at lette spændingen og vender kroppen tilbage til ro.

Åndedrætsøvelser kan finde sted i hjerteslagets rytme.

Abdominal vejrtrækningsteknik

Til denne teknik skal du lægge din hånd på maven og høre rytmen af ​​vejrtrækning. Du kan drømme op og tænke på, at der er en bold i din mave. Når en person inhalerer, øger kuglen og strækker maven, og som du trækker vejret bliver maven mindre, fordi bolden dræber.

Udånding opstår uafhængigt, så behøver ikke at gøre noget. Du behøver ikke at presse luften, der spænder i mavemusklerne. Lad ham gå ud alene, langsomt og glat. Teknikken varer 1-2 minutter, i hvilken tid en person bliver vant til at trække vejret korrekt. Derefter kan du gradvist øge varigheden af ​​udånding, så den er længere end indånding.

Nu skal du lære at indånde forsigtigt mave. Udånding er vigtigere end åndedræt. Du skal lukke øjnene i 3-5 minutter og trække vejret korrekt. En person bør være opmærksom på følelser i øjeblikket ved vejrtrækning: hvordan maven bevæger sig og hvordan kroppen føles. Det er nok at gøre teknikken i 3-5 minutter, og straks føle roen i nervesystemet.

Åndedræts-abdominale øvelser kan kombineres med meditation. Dette vil øge resultatet og forbedre nervesystemets funktion.

Åndedræts teknik på bekostning af

Teleteknikken hjælper med at gøre vejret jævnt. Som praksis viser, er det bedre at holde sådan en gymnastik med en mave. Hvis en person er usædvanlig at trække vejret, kan du bruge en hvilken som helst bekvem måde.

  1. Først skal du lukke øjnene og lytte til vejret. Derefter skal du begynde mentalt at tælle og huske, hvor mange tæller du skal indånde og udånde. For eksempel, hvis du tager 5 på indånder og 6 på udånder, er udåndingen lidt længere end indåndingen.
  2. Du skal se og tælle et par minutter. Det er nødvendigt at kontrollere scoren, så udånding og udånding i hvert trin er ens. Dette vil gøre vejrtrækningen rytmisk.
  3. Når en person lærer at indånde og udånde lige, vil han være i stand til at forsøge at øge længden af ​​hans ånde. For det første kan du øge vejret på en konto. For eksempel, hvis indåndingen varede til 5 tæller, så nu kan den øges til 6. Så du skal trække vejret i et par minutter for at vænne sig til. Sådan vejrtrækning giver kroppen mulighed for at slappe af.
  4. I næste fase forbliver indåndingen den samme, og udånding kan strakkes og trække vejret i et par minutter. Udånding kan strække så længe det er praktisk.
  5. Nu skal personen begynde at trække vejret i modsat retning: Forkort indånding og ånde ud på samme måde. Hvis det blev svært, er det værd at vende tilbage til den oprindelige version af kontoen. Personen selv skal kontrollere indånding og udånding, føle sig godt tilpas og ikke spændt.

Således vælger en person selv en behagelig åndedrætsøvelse, som vil hjælpe ham med at slappe af og opbygge sit nervesystem.

konklusion

At lindre spændinger ved hjælp af åndedrætsøvelser er enkel. Det vigtigste er at finde en bekvem metode til dig selv. Derefter vil en person kunne styre sine negative følelser og følelser.

Ridende vejrtrækningsteknikker er meget bekvemme, de kan udføres når som helst på dagen på ethvert sted. Enhver vejrtrækning, der lindrer stress, vil have en gavnlig effekt på kroppen.

Åndedrætsøvelser til stress relief

I travlheden, haste og konstant stress bliver vores vejrtrækning lavt, lavt. Under en stressende situation udskilles adrenalin i blodet, kroppen forbereder sig til tre handlinger:

Først og fremmest påvirker det vores vejrtrækning. Åndedræt under stress bliver overfladisk, intermitterende og hyppig. Husk udtrykket "ånde dybt", ikke for ingenting, at det er forbundet med frihed, lethed og ro. Dette er vejen - fuld og langsom - en person trækker vejret i en harmonisk tilstand.

Det er også kendt, at gennem bevidst arbejde med vejrtrækning kan du bringe dig selv i en rolig og harmonisk tilstand. En vis rytme og dybdegående vejr under gymnastikken hjælper med at koncentrere, roe ned og selv i den mest foruroligende situation kan du træffe den rigtige beslutning. Derudover er vejrtrækning den eneste funktion i kroppen, der kan bevidst kontrolleres, i modsætning til hjertebanken eller magekramper, tremor eller sved.

Værdien af ​​bevidst vejrtrækning

Forskellige vejrtrækningsteknikker og gymnastik kom til os fra øst, hvor de siger "der styrer vejrtrækning - der styrer livet", fordi i yoga menes at livet måles for os for et vist antal vejrtrækninger og vejrtrækninger, hvilket betyder, at jo mere vi trækker vejret langsomt længere vores levetid.

Mange pranayamas (åndedrætsøvelser) kræver lang træning og vejledning af en mentor. Der er imidlertid universelle og enkle øvelser.

Grundlaget for respiratorisk gymnastik er dyb vejrtrækning eller abdominal, som det hedder. Det lytter ikke kun til og harmoniserer, men også meget mere mætter de indre organer med ilt end overfladen eller thoraxen. Abdominal vejrtrækning, som følge af bevægelse af abdominalvæggen og fjernelsen af ​​klemmer, har en gavnlig effekt på mavetarmkanalen og renser lungerne.

Grundlæggende regler for åndedrætsøvelser

  1. Komfortabel atmosfære. Hvis du lige er begyndt at mestre vejrtrækningsøvelser, er det vigtigt at finde 3-5 minutter i et roligt og behageligt miljø for at hjælpe din krop og sind til at slappe af. Senere ved hjælp af vejrtrækning kan du slappe af i enhver atmosfære, selv den mest intense.
  2. Under stress er psyken spændt, og der er et ønske om at gøre alt hurtigt. Løs alle problemer i snatch og på samme måde at nærme sig afslapning. En person i stress begynder at trække vejret for dybt og ikke lytte til sine følelser. En sådan tvungen dyb vejrtrækning kan føre til hyperventilering af lungerne, et overskud af ilt og endda besvimelse. Træk vejret roligt og jævnt så dybt som din krop tillader det. I fremtiden vil det være lettere og lettere for dig at trække vejret dybere og i den rigtige rytme.
  3. Bevidsthed mens du trækker vejret er som en afslapningsteknik. Tag en pause fra eksterne stimuli og styr al din opmærksomhed på kroppen. Kig på hele kroppen - fra toppen af ​​hovedet til spidsen af ​​tæerne. Du vil begynde at lægge mærke til spontane muskelstrækninger, som således lindrer spændinger. Og også bemærk klemmer og blokke, der ikke bare kan slappe af - rette opmærksomheden der og bevidst slappe af.
  4. At udøve abdominal vejrtrækning, træne så lidt gymnastik som muligt. Ligge på ryggen, læg en lille bog eller en lille pude på din mave. Bevidst vejr maven, løft lasten. Væg gradvist ved at tilføje bøger. Denne enkle måde kan du træne musklene i membranen og uddybe abdominal vejrtrækning.

Åndedrætsøvelser til stress relief

  1. Den nemmeste åndedrætsøvelse at slappe af er at tælle. Sid på en stol helst med en lige ryg. Slap af dine arme, ben, nakke. Ånde dybt. Begynd at tælle indånding og udånding. Reach 10 - start over. Denne øvelse vil nemt bringe dig tilbage til "her og nu" staten, så du kan vurdere situationen tydeligt og nøgternt.
  2. Stående eller sidder i en behagelig position, tag et åndedræt på 2 tællinger. Først indånder med maven, så fyld brystet. Udånd derefter langsomt til scoren 5. Efter udånding skal du pause tællingen 5. Gentag flere gange. Efter denne øvelse vil pulsen sænke, tænkning vil rydde op.
  3. Stående eller sidde med en ret ryg, læg pegefingeren i din venstre hånd på midten af ​​panden, med tommelfingeren hold nede i venstre næsebor. Resten af ​​fingrene ligger fladt på højre kind. Indånd det højre næsebor og klem det med din ringfinger, mens du åbner venstre næsebor og udånder gennem det. Så indånder venstre næsebor, hold og ånder ud, lav det rigtige næsebor. Og så skiftevis gør det flere gange.

Ifølge yogier udligner sådanne vejrtrækninger den indre balance i kroppen, harmonerer energi og har en gavnlig effekt på en persons mentale tilstand.

Video: Sådan genopretter du energi hurtigt og lindrer stress med vejrtrækning.

Et hyggeligt websted om sundhed

Åndedrætsproblemer er et almindeligt problem for personer med øget angst. I nogle tilfælde kan de meget karakteristika ved vejrtrækning forårsage angstangreb, men oftest foregår alt det modsatte: det er tilstanden af ​​stress og følelsen af ​​angst, der forårsager åndedrætsbesvær.

Hvis du er meget bekymret eller føler dig meget angst forårsaget af en reel eller konstrueret årsag, kan du opleve følgende vejrtrækningsproblemer:

  • Din vejrtrækning bliver tung og lav.
  • Du trækker vejret for hurtigt
  • Du overvåger mentalt vejrtrækningen, med fokus på åndedræt og udånding
  • Du trækker vejret for ofte og dybt
  • Du har allerede inhaleret dine fulde lunger, men du føler stadig, at du kvæler

Åndedrætsproblemer kan føre til en række problemer, hvoraf de mest almindelige er hyperventilering. Hyperventilation provokerer igen brystsmerter og hurtig hjerteslag.

Korrekt vejrtrækning kan hjælpe dig med at kontrollere din tilstand, reducere angst og angst.

Åndedrætsøvelser bør være en del af dit liv, du bør huske dem og øve dem på din fritid, fordi vejrtrækninger ikke er noget, der begynder at handle hurtigt. Der er ingen klare anbefalinger om, hvor ofte du træner vejrtrækninger. Men jo mere praksis du har i ordentlig vejrtrækning, jo mere sandsynligt er det at du kan motionere på det rigtige tidspunkt.

Hvordan man holder op med at opleve vejrtrækningsproblemer?

Vil du slippe af med vejrtrækningsvanskeligheder og glemme dette problem for evigt? Der er høj sandsynlighed for, at du kan gøre dette ved hjælp af specielle vejrtrækninger alene uden hjælp udenfor.

Respiratorisk gymnastik til at lindre angst: normalisering af kuldioxidniveauer

Når du kommer i en stressende situation bliver det svært at trække vejret, og du kan føle, at du kvæler. I virkeligheden får du for meget ilt og niveauet af carbondioxid i dit bloddråber. For at normalisere kuldioxidniveauet, prøv følgende:

Fold dine arme rundt om munden som en kop eller brug en papirpose. Hold posen tæt på munden og fortsæt med at trække vejret normalt. På denne måde kan du genoprette dine kuldioxidniveauer.

Dyb vejrtrækning for afslapning

Den dybe vejrtrækningsteknik kan ikke altid hjælpe med at lette et panikanfald, men det er en god metode til at lindre høj spænding og angst. Rolig dyb vejrtrækning har en beroligende effekt på kroppen.

Der er mange måder at dyb vejrtrækning på, den enkleste af dem anses for at være:

Sid i en stol, ryt ryggen og læg hænderne på armlænene. Først skal du tage en langsom, stille indånding, det skal vare omkring 5-6 sekunder. Hold derefter luften i et par sekunder. Udåndes langsomt, udånding bør vare så længe indåndingen varede. Gentag cyklus 10 gange.

I starten kan det være svært at trække vejret på denne måde. For at du kan trække vejret i et sådant tempo, skal du øve dig. Men hvis du mestrer denne teknik, kan du ikke kun slippe af med angst, men også sænke blodtrykket. Når du kan gøre øvelsen med lethed, øg antallet af vejrtrækninger til 20.

Dyb vejrtrækning - metode 2

Denne metode er mere avanceret og omfatter elementer af de ovennævnte vejrtrækninger. Denne metode er egnet til mere alvorlige angreb og angst angreb samt panikanfald. Du skal forsøge at lære at anvende denne øvelse i en stressende situation, men det er det værd: Takket være denne vejrtrækning kan du tage kontrol over dine følelser.

Find et stille afsondret sted, hvor du kan bo i 15-20 minutter. Sidde på samme måde som i den foregående metode, læne dig tilbage og slappe af. Derefter skal du lave 10 cyklusser, der består af tre faser:

  • Inhalér for 5 hjerteslag.
  • Hold vejret for 7 hjerteslag
  • Udånder til 9 hjerteslag.

Når du trækker vejret, skal du sørge for, at al luft kommer ud af dine lunger. Det er nødvendigt at indånde i fuld kraft, ikke kun den øvre vejrtrækning skal aktiveres, men også den nederste (når vi indånder med maven og ikke kun med brystet).

Hvis du har hjerteproblemer, kan denne øvelse ikke gøres.

Valg af den mest hensigtsmæssige øvelse

En kombination af vejrtrækningsteknikker og fantasi hjælper nogle mennesker. Prøv det selv: Under en vejrtrækning, forestil dig en terning, der roterer rundt om sin akse, forestil alle sider og vinkler, arbejd gennem detaljerne. Eller prøv at genoprette en behagelig hukommelse, husk, hvordan du følte.

Du kan ikke være i stand til at mestre alle teknikker på én gang, men du kan træne og i løbet af tiden vil du være i stand til nemt at klare problemer med vejrtrækning.

Åndedrætsøvelser til stress og angst, 5,0 ud af 5 baseret på 5 bedømmelser

Åndedrætsøvelser med stress og angst

Efter at have mestret afslapningsteknikker, kan du gå videre til åndedrætsøvelser for at lindre stress: dette vil hjælpe dig med at slappe af, roe ned og afstemme en positiv måde. Den første del af de komplekse vejrtrækninger under stress og angst udføres fra startpositionen mens du sidder, ligger eller står, den anden del - mens du går eller jogger.

Så læs beskrivelsen af ​​gymnastiksalen og begynd at udføre øvelser.

Åndedrætsøvelser under stress og angst: Siddende, liggende eller stående

Respiratorisk gymnastik under stress består af to dele. Den første del kan udføres og sidde og ligge og stå.

1. Antag, at du sidder. Med lukkede øjne koncentrere dig om indånding og udånding. Forestil dig, at når du indånder, trænger frisk og ren luft ind i dig og med den energi, som kroppen behøver. Det er nyttigt at præsentere energi i form af en jet eller endda en strøm af lys. Det kan føle, at det trænger ind i kroppen og gennem hovedets krone.

2. På samme tid forsøger du at føle varmen og energien i underlivets dybde (for kvinder, i livmoderen, for mænd, lige under navlen). Faktisk er det ikke svært at mærke varmen i dette område - i dybden af ​​kroppen er temperaturen altid højere. Normalt ses der med billedet af varme et visuelt billede af en kugle (eller kugle) farvet i en bestemt farve (for eksempel rød eller orange).

3. Forestil dig og føl, hvordan luften flyder ind i dette område. Hvis du ikke lykkes straks, må du ikke modløses: det hele er i træning. For at opnå den ønskede effekt er nemmere, hvis du bruger den abdominale vejrtrækningstype (følg, da inspirationen stiger underkanten af ​​costalbuen). Når du udfører denne vejrtrækning under stress, forestill dig at det ilt, der er nødvendigt for brænding, dvs. energi og varme generation.

4. På udånningen, forestil dig, hvordan varme og energi divergerer gennem kroppen og vender et sted ind i en følelse af varme eller tyngdekraft, et sted - lyshed og frihed.

5. Bliv i denne tilstand, så længe du skal hvile, slappe af og genvinde.

Åndedrætsøvelser mod stress: mens du går eller løber

Disse vejrtrækninger til stressaflastning udføres under gang eller løb:

1. Først, som i første del, koncentrere dig om din vejrtrækning, varme- og energifølelser, der kommer fra det område, der ligger dybt i maven.

2. Forestil dig, at alle processer i din krop (selv tanker og følelser) er født i dette område. Her er din kilde til energi, både mentalt og fysisk.

3. Hvis der er en mulighed, skal du forsøge at defokusere dine øjne lidt, når du udfører denne vejrtrækning mod stress, for at opfatte alt rundt som helhed uden at forsøge at isolere noget.

4. Hold dig i denne tilstand i mindst et par minutter uden at stoppe bevægelsen.

Anbefaling:

Når du kan være i denne tilstand i lang tid, skal du prøve at kommunikere med andre uden at forlade den. Efter al sandsynlighed vil du opdage, at du er blevet meget roligere og mere afbalanceret, og mange stressorer er ophørt med at være så for dig.

Åndedrætsøvelser for at berolige nervesystemet, lindre spændinger og dyb søvn

Når en person er meget bekymret, siger de: "ånde dybt." Under alvorlig stress begynder de processer, der forekommer i kroppen, at accelerere, så det kræver mere ilt. Eller tværtimod, i situationer, hvor en person er i en nervøs, stresset tilstand, der kræver øget opmærksomhed, trækker vejret ned og bliver sjældent. For eksempel, mens man ser et spændende cirkusstunt, er seerne i en tilstand, at de normalt siger "watch with bated breath". Denne sammenkobling af sind og vejrtrækning tillader regelmæssige vejrtrækninger til at berolige nerverne. Mennesker, der ejer teknikken med korrekt vejrtrækning, har evnen til at kontrollere deres humør, mental tilstand, slappe af nervesystemet.

  • Hvilken åndedræt bruges til at slappe af?
  • Grundlæggende vejrtrækningsmønstre
  • Regler for udøvelse af åndedrætsøvelser
  • De enkleste vejrtrækninger
  • Øvelser til at berolige nervesystemet
  • Indånding for at slappe af og rense sindet
  • Åndedrætsøvelser til søvn

Hvilken åndedræt bruges til at slappe af?

Enhver vejrtrækning for at roe nervesystemet hos en voksen person er baseret på opgaven med streng rytme. Det er trods alt vigtigt at forstå, at effekten af ​​åndedrætsøvelser på kroppen afhænger af indåndingsstyrken og hyppigheden, deres dybde og længden af ​​åndedrættet. Hvis du ånder overfladisk, for ofte, vil små mængder ilt strømme til dine lunger, og beroligende effekt vil ikke blive opnået. Derudover vil der være en stimulering af nervesystemet, hvilket vil medføre en stigning i dens aktivitet.

Derfor er eventuelle vejrtrækninger baseret på målt og dyb vejrtrækning. I dette tilfælde er lungerne mere fyldt med luft, hvilket fører til berigelsen af ​​alle væv i kroppen med ilt og derved normaliserer blodtrykket, lindrer muskelspasmer, hjernen begynder at fungere bedre, og nervesystemet slapper af.

Grundlæggende vejrtrækningsmønstre

Der er 4 typer vejrtrækning i åndedrætsøvelser:

  • iltning af lungernes øvre dele, når vejrtrækningen er lavet af bevægelser af kragebenene;
  • brystet ånder, når ribbenene åbner og kontrakt
  • abdominal vejrtrækning ved hjælp af abdominale muskler, hvorigennem membranen begynder at bevæge sig, de indre organer masseres og oxygeneres;
  • bølgelignende vejrtrækningsmetode, hvor de tre ovenfor beskrevne vejrtrækningsmetoder anvendes efter hinanden.

Disse vejrtrækningsmetoder er grundlæggende, og på deres grundlag er andre vejrtrækningsteknikker, der bruges til at styrke og roe nerverne, opfundet.

Regler for udøvelse af åndedrætsøvelser

Ved udvælgelsen af ​​beroligende åndedrætsbevægelser er det nødvendigt at lære de vigtigste regler for enhver teknik, hvis manglende overholdelse vil reducere alle anstrengelser til ingenting:

  • Eventuelle vejrtrækninger til at berolige nervesystemet skal udføres i en udsat eller stående stilling, hvor ryggen vil være helt lige.
  • Det er bedre at lave øvelser med lukkede øjne, meditere og forestille hyggelige billeder og billeder.
  • Det er nødvendigt at koncentrere sig fuldt ud om åndedrætsprocessen, først skal det kontrolleres bevidst. Gradvist behovet for bevidst kontrol af indånding og udånding, men stadig skal koncentrere sig om åndedrætsprocessen.
  • Sindet bør være af med eventuelle negative tanker, og alle muskler skal være fuldstændig afslappet. Muskelafspænding skal udføres glat - fra tårets spidser og længere op på kroppen, idet der lægges særlig vægt på ansigt, nakke og skuldre, hvor musklerne er mest spændte.
  • Beroligende øvelser skal gentages 5-10 gange, men ikke overstyres på samme tid. Før du fortsætter til næste øvelse, skal du vente lidt, før kroppen har tid til at tilpasse sig.
  • Når du trækker vejret, skal du forestille dig, hvordan kroppen sammen med ilt er fyldt med rolig og ren energi. Under udånding er det nødvendigt at forestille sig, hvordan den akkumulerede spænding er "presset ud" af kroppen.
  • Det er også nyttigt under træningsøvelser at gentage mig selv installationer som "Jeg slapper af", "Jeg er rolig", "Jeg slapper af" osv. I sådanne formuleringer bør der ikke være negative partikler "ikke" og kun negativt indhold ("Jeg er ikke bange ") Og fremtidens former (" Jeg vil snart roe ned ").

De enkleste vejrtrækninger

De første vejrtrækninger er baseret på nasal vejrtrækning, de skal begynde med fuld udånding ved hjælp af komplekse vejrtrækninger.

  • Mavepusten. Underlivet er oppustet og falder under et dybt ånde med langsom udånding. Varigheden af ​​indånding er 3-4 sekunder, hvorefter det tager et par sekunder at holde vejret og ånder ud i 4-5 sekunder. Intervallet mellem vejrtrækning er 2-3 sekunder.
  • Åndedræt. Åndedræt - ribbenne "åbne" i 3-4 sekunder, og hold derefter åndedrættet i 2 sekunder. Efter udånding krumper brystet inden for 4-5 sekunder. Så brydes 2-3 sekunder, og øvelsen gentages.
  • Clavikulær vejrtrækning, hvor kravebenet løftes ved indånding, og når udånding sænkes. Intervallerne og varigheden af ​​øvelsen er de samme.
  • Bølgedyr, hvor ånden begynder med maven, fortsætter derefter med brystet og slutter med kravebenet. Udånding sker i modsat retning. Specielt målt bør udføre det afsluttende trin.

Øvelser til at berolige nervesystemet

Ofte i hverdagen kan du høre en ret almindelig sætning: "Alle sygdomme fra nerver". Faktisk har tilstanden af ​​nervesystemet et nært forhold til sundhedstilstanden. Og blandt de mennesker, der ikke ved, hvordan man styrer deres nerver, er hypertensive patienter, sår og kerner meget almindelige.

Træningsnummer 1

Denne stress relief øvelse kan udføres på enhver position du foretrækker - sidder eller står. Først skal du tage en dyb indånding. Så skal du holde vejret, mentalt forestille cirklen og langsomt udånde den. Udånder på denne måde tre cirkler, så forestill dig en firkant og udånd det også to gange mentalt.

Øvelse nummer 2

Træning er lavet liggende på ryggen. Det er nødvendigt at etablere en rytmisk, rolig vejrtrækning og forestille sig at med hver inhalation fylder lungerne med livskraft, og som du udånder, spredes det til alle dele af kroppen.

Træningsnummer 3

Ifølge mange eksperter bidrager en yawn til at fylde blodet med ilt og frigøre det fra overskydende carbondioxid. I løbet af gyningen bliver musklerne i munden, ansigtet, halsen anspændt, hvilket fører til en acceleration af blodgennemstrømningen i hjernens kar. En gyde hjælper med at forbedre blodtilførslen til lungerne og skubbe blodet ud af leveren, øge kroppens tone og skabe impulser af positive følelser.

Disse japanske positive egenskaber anvendes af japanskerne, der arbejder inden for elindustrien - hver halve time bruger de vejrtrækninger, der hjælper meget med spændinger. De forener sig fra arbejde for en kort pause for at se på en organiseret måde med hele holdet, og derefter komme tilbage til arbejde.

En god gabning skal være rigtig: Du skal gøre det med lukkede øjne og din mund så bredt som muligt. Mundhulen i dette tilfælde skal være anspændt. I denne position forsøger du at lave en lav og stræk lyd "oooo" og forestille dig, at der er dannet et hulrum i munden, der går ned.

Mens du gaber, skal du være over hele din krop. For at gøre øvelsen endnu mere effektiv, kan du gøre det smilende. Et smil, som du ved, bidrager til dannelsen af ​​en positiv følelsesmæssig impuls og perfekt slapper af ansigternes muskler.

Træningsnummer 4

Hvis du er nødt til at gå gennem en psykisk spændt situation, anbefales det at gøre denne øvelse for at bevare din ro, selvtillid, bevidst kontrol af situationen. Forestil dig at du har en kraftig tryk på dit brystniveau. Tag korte og kraftige vejrtrækninger, og følg tydeligt nærværet i brystet af denne presse, dets styrke og tyngde. Derefter gør langsom, lang udånding og forestiller dig, at tyngdekraften nedtræder og fortrækker følelsesmæssig spænding og ubehagelige tanker fra kroppen. Afslutte øvelsen, du skal mentalt "skyde" pressen alle negative følelser i jorden.

Video med øvelser til at berolige nerverne:

Indånding for at slappe af og rense sindet

Træningsnummer 1

Tag en temmelig dyb indånding gennem munden, tæt pressede læber. Udånd luften, skal være korte kæber, som om at skubbe den indefra, også gennem de stramme læber.

Øvelse nummer 2

Ånde dybt ved at trække i underlivet. Udåndingen sker i korte stykker, i portioner, gennem læberne foldet ind i et rør. Udåndes til den maksimale tømning af lungerne. Vent derefter et par sekunder og gentag øvelsen.

Træningsnummer 3

Sæt den ene hånd på panden og den anden på bagsiden af ​​hovedet. Denne bestemmelse bidrager til øget blodgennemstrømning, rensning af sind og sind, lindring fra spændinger og angst. Holder dine palmer i denne position, indånder og ånder målrettet, hvilket gør korte vejrtrækninger imod indåndinger og udåndinger.

Træningsnummer 4

Det anvender teknikken til sekventiel fastspænding af næseborene ved hjælp af højre hånd. Tommelfingeren skal påføres højre næsebor og lillefingeren til venstre. Alternativt, gennem både næsebor, roligt åndedræt og fuld udånding bør udøves. Når højre næsebor er fastspændt, stimuleres hjernens venstre halvkugle og omvendt.

Træningsnummer 5

Denne øvelse bruges til at lindre stress. I starten følger et ret dybt men kort åndedræt, hvorefter du skal holde vejret i 4 sekunder og fortsætte til en dyb, fuld udånding. Så er der en 5-sekunders pause før næste åndedræt.

Video med beroligende åndedrætsøvelser:

Åndedrætsøvelser til søvn

Personer, der lider af en lidelse som søvnløshed, anbefales vejrtrækningsøvelser til søvn, hvis øvelser er rettet mod at træne den korrekte rytme af vejrtrækning og normalisere ikke kun søvn, men også den generelle mentale tilstand.

Træningsnummer 1

Tag et stille og dybt åndedræt, langsomt bukker maven, åbner brystet og fylder det med luft. Bryst, der er fyldt med luft, skal stige og stramme maven. På denne måde vil alle dele af dine lunger blive fyldt med luft. Så langsomt udånder luften fra dem i omvendt rækkefølge: For det første tømmes de nedre dele af lungerne, så resten blæser og sænker samtidig maven og derefter brystet.

Øvelse nummer 2

Når du udfører denne vejrtrækning for at forbedre søvn, skal du sørge for, at brystet forbliver så bevægelsesløst som muligt. Tag dybe vejrtrækninger, buk maven, og udånd derefter luften fra lungerne, trækker maven tilbage.

Træningsnummer 3

Disse åndedrætsøvelser med dyb vejrtrækning vil slappe af og klare søvnløshed. Den bruger en meget simpel teknik: 5 minutter til at udføre lys, langsom vejrtrækning og udånding, koncentrere sig om åndedrætsprocessen og lytte til dine egne indre følelser. For at gøre denne øvelse mere effektiv, er det ønskeligt at trykke palmerne på solar plexus og trække vejret gennem brystet og maven.

I de første dage af åndedrætsøvelser før sengetid skal udføres ikke mere end 2-3 minutter. I de følgende dage gradvist øge klassenes tid.

Overdreven træning kan føre til overdreven kraft og forringelse i at falde i søvn.

At lave gymnastik skal du omhyggeligt overvåge dine følelser. Hvis du føler dig træt og spændt, skal du straks holde op med at udøve. Gør åndedrætsøvelser med et godt, roligt humør, og indstiller dig selv til en sund søvn.

Bruger du åndedrætsøvelser for at berolige nerverne eller for at forbedre søvn? Hjælper de dig? Fortæl os om det i kommentarerne.

Del denne artikel med venner:

"data-url =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "data-image =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg "data-title =" Åndedrætsøvelser til beroligende nervesystem, lindrende spænding og dyb søvn ">

Du vil være interesseret i:

Ofte vender patienten sig til en otolaryngolog, uden at vide, hvordan man fjerner svovlpluggen fra øret. Mindst en gang i livet står hver person over for sådanne problemer, selvom de sædvanlige...

Respiratorisk gymnastik mod træthed og stress

For at lindre stress, træthed, roen hjerteslag og ikke bringe situationen til en nervøs sammenbrud vil hjælpe med korrekt vejrtrækning.

Når vi er nervøse, bliver vores vejrforvirring forvirret, vanskelig, og en klump ruller op til vores hals. For at genoprette balancen i følelser - du skal først og fremmest etablere vejrtrækning. Åndedrætsøvelser hjælper ikke kun med at genoprette koncentrationen, men også for at lindre spænding og træthed i kroppen.

Det tager kun 10-15 minutter at fuldføre dette enkle sæt øvelser - men din ydeevne vil blive genoprettet, og stress-lignende vil den blive fjernet. Åndedrætsøvelser fra stress vil hjælpe med at roe ned og slippe af med træthed, hvor og når du vil.

Respiratorisk antistress øvelser

Åndedrætsøvelser for fred

Ånde i maven. Når du indånder, skal din mave forsigtigt trykke på dine hofter og løfte dem op. Når du udånder hofter vil gå ned. Stram ikke dine ben. Må alle bevægelser være glatte og naturlige.

Åndedrætsøvelser efter en hård dags arbejde

Sidde lige i stolen. Luk dine øjne og fokus på bunden af ​​rygsøjlen. Forestil dig at du er i en pulje med et meget varmt stof, der ligner vulkansk lava. Indånder og udånder rytmisk, trækker vejret ind i maven og membranen. Med hver fuld ånde stiger "lava" højere og højere ved udånding. Lad dig forestille dig, hvordan varmen spredes gennem kroppen omkring maven og derefter stiger langs maven langs lungerne til halsen, til ansigtet mellem øjenbrynene og til hovedet og til sidst danner noget som "Crowns" over dit hoved - og trækker sig tilbage igen. Gentag øvelsen i flere cyklusser.

Respiratorisk gymnastik i tider med ekstrem stress.

Hvis stress trænger i dine templer og fanger vejret, skal du bruge denne vejrtrækningsteknik. For det første foreskriver vejrtrækningen, at "en-to-tre-fire" skal trække vejret ind for "fem-seks-syv-otte" udånding til "ni-ti" -pause.

Efter fem lignende ånder skal du begynde at trække vejret på fire tæller og glatte udåndinger på seks tæller, og en pause på en eller to tæller.

Læs også:

Øv for at styre følelser og slappe af

Lig på ryggen. Bøj dine knæ og træk dem til brystet. Tag fat i skinnerne med dine hænder, slap af skuldrene og rør gulvet med dem. Sænk hagen på brystet for at maksimere halsens længde. Slap af og luk øjnene. Ånde i maven. Læg ned i ca. 10-15 minutter.

Øv for hurtig sedation

Inhalere på en sådan måde, at i begyndelsen øges maven i volumen, så den nedre del af brystet, så den øverste halvdel. Samtidig bøjes arme lidt ved albuerne stiger over hovedet. Derefter bliver vejret forsinket i ca. 5-10 sekunder, mens armene forbliver over. Samtidig med begyndelsen af ​​udånding, skal du skrånende skubbe torso fremad, "smide" armene ned og med munden åben og sige "ha".

Denne lyd bør ikke udtrykkes af stemmen, men af ​​udåndet luft. Denne øvelse skal gentages mindst ti gange, og den bør skifte med normale åndedrætscykler.

Nulstil negativ, må ikke dæmpe dine følelser og følelser. Giv dem en vej ud ved at bruge ordentlig vejrtrækning.

Læs også:

Kan du lide denne artikel? Del det med venner