Dyb indånding: Åndedrætsøvelser mod stress

I øjeblikke med alvorlig følelsesmæssig nød, skræmme eller nervøs spænding bliver vores vejr forvirret, det bliver hurtigere eller tungt. For at tage kontrol over situationen, skal du bare tage et dybt indånding, siger Dr. Herbert Benson.

I 1970'erne opdagede kardiolog Herbert Benson, at yoga, meditation og Tai Chi - praksis, der hjælper med at bekæmpe stress - lægger stor vægt på ordentlig vejrtrækningsteknik. Dette blev grundlaget for undersøgelsen, som ifølge Benson selv ikke hævder at blive opdaget, men tjener kun som en videnskabelig bekræftelse af den gamle visdom.

Hvad er korrekt vejrtrækning?

I yoga betragtes åndedræt som den korrekte mave eller snarere membranen. Det er sådan, babyer trækker vejret. Prøv at skifte til abdominal vejrtrækning, og du vil straks føle ro og fred. Men for en voksen er brystpusten mere sædvanlig.

I øjeblikke af angst, vrede, spænding eller stress bliver det hyppigt eller forvirret. Hjernen begynder at modtage mindre ilt, og det giver et faresignal, hvilket kun forværrer tilstanden af ​​neurose.

Hvordan virker afslapningsreaktionen?

I sin bog Relaxation Reaction forklarer Benson virkningerne af dyb vejrtrækning på kroppen fra et videnskabeligt synspunkt. Han foreslår et "afslapningsrespons" for at stresse som et alternativ til den sædvanlige "hit and run" -reaktion, som udløser en stigning i adrenalin og noradrenalin. Disse hormoner bidrager til fremkomsten hos mennesker af "supernormale evner", der kan være frelse i en kritisk situation. Men i hverdagen har vi ofte ikke brug for dem.

I stedet for kramper i en stressende situation er det bedre at bare tage en dyb indånding, så ikke kun lungerne, men også maven fylder luften. Som et resultat vil cellerne blive mættet med ilt og rengøres af kuldioxid, hjerteslaget vil bremse, syntesen af ​​stresshormoner vil falde, blodstrømmen vil forbedre og spændingen vil falde.

Øjeblikk for angst, vrede, agitation eller stress, vejrtrækning bliver hyppig eller forvirret

Problemet er, at ikke alle i en kritisk situation kan tage en dyb indånding. Dette sker som følge af spasm i den membranmuskulatur, som ophører med at passere luft ind i lungernes nedre dele. Som følge heraf kan de ikke helt åbne og fylde med luft.

At tilpasse sig pusten i maven under påvirkning af stress er generelt muligt for enheder. For at beherske denne overgang skal du udøve regelmæssigt, udøve yoga, meditation eller åndedrætsøvelser. For eksempel kan du jævnligt gøre øvelsen, som vi giver nedenfor.

Breath antistress

Denne vejrtrækning er god for kroppen. Det lærer at kontrollere følelser, normaliserer blodtrykket, forbedrer kardiovaskulaturens tilstand og hjælper med at slappe af.

  1. Lig på ryggen, så du føler dig komfortabel.
  2. Bøj dine knæ og træk dem til brystet. Tag fat i skinnerne med dine hænder, slap af skuldrene og rør gulvet med dem. Sænk hagen på brystet for at maksimere halsens længde. Slap af og luk øjnene.
  3. Ånde i maven. Når du indånder, skal din mave forsigtigt trykke på dine hofter og løfte dem op. Når du udånder hofter vil gå ned. Stram ikke dine ben. Må alle bevægelser være glatte og naturlige.
  4. Start sving forsigtigt til højre og venstre uden pludselige bevægelser. Hastighed og stor amplitude er ikke nødvendig her.
  5. Koordiner din vejrtrækning med rocking. Ved indånding afvige til højre, mens udånding vender tilbage til startpositionen. På det næste åndedrag inhalerer til venstre, osv.
  6. Swing i et par minutter. Føl dig komplet afslapning. Sørg for at føle dig rolig og behagelig. Overdrive det ikke. Efterhånden kan du øge træningstiden.
  7. For at føle sig pacificeret, er det nok at gøre fra 40 vejrtrækninger-udåndinger med en mave om dagen.

Om ekspert

Herbert Benson - Ph.D. i medicinske videnskaber, grundlægger af Medical Institute of Psychophysical Health ved Harvard Medical School. En af grundlæggerne af "medicin i sind og krop".

En nyttig tur til Georgien med PSYCHOLOGIES

Enig at det kan være bedre end at forlade den sædvanlige rytme i en uge og lade dig selv hvile dig og krop? Vi inviterer dig til at tage programmet "Antistress Psychologies", udviklet af psykologen Olga Malinina specifikt til moderne mennesker, der lever i mangel på tid og ressourcer for at genoprette mental og fysisk styrke.

Kunstterapi træningen finder sted ikke i en keder storby, men i det solrige Georgia fra 20. maj til 27. 2018. En god bonus vil være et wellness-spa-program i Borjomi.

Specialtilbud for en tur til 1. maj link.

Detaljeret information om rejsen kan fås ved at ringe til +7 (925) 464 3225 (vi er i Telegram / WhatsApp / Viber) eller på [email protected]

Aflast hovedet: tre effektive øvelser

Store belastninger, en stor mængde oplysninger, store krav - Før eller senere begynder en moderne persons hjerne at koge. Han har brug for hvile: for dette vil det være nyttigt for nogle af os at tage en tur i stilhed, for at nogen skal sprænge vores tanker på papir, se forbipasserende eller bare tænke på noget...

10 ting, som en kvinde ikke bør undskylde. aldrig

Uanset hvilket valg vi laver i livet, vil der altid være nogen, der mener, at han har ret til at fordømme os eller angive, hvordan det ville være "mere korrekt". Det er på tide at holde op med at være opmærksom på det og slippe af med skyld over, hvordan vi organiserer vores liv. Om denne kolonne liv-coach Debra Smuz.

Et hyggeligt websted om sundhed

Åndedrætsproblemer er et almindeligt problem for personer med øget angst. I nogle tilfælde kan de meget karakteristika ved vejrtrækning forårsage angstangreb, men oftest foregår alt det modsatte: det er tilstanden af ​​stress og følelsen af ​​angst, der forårsager åndedrætsbesvær.

Hvis du er meget bekymret eller føler dig meget angst forårsaget af en reel eller konstrueret årsag, kan du opleve følgende vejrtrækningsproblemer:

  • Din vejrtrækning bliver tung og lav.
  • Du trækker vejret for hurtigt
  • Du overvåger mentalt vejrtrækningen, med fokus på åndedræt og udånding
  • Du trækker vejret for ofte og dybt
  • Du har allerede inhaleret dine fulde lunger, men du føler stadig, at du kvæler

Åndedrætsproblemer kan føre til en række problemer, hvoraf de mest almindelige er hyperventilering. Hyperventilation provokerer igen brystsmerter og hurtig hjerteslag.

Korrekt vejrtrækning kan hjælpe dig med at kontrollere din tilstand, reducere angst og angst.

Åndedrætsøvelser bør være en del af dit liv, du bør huske dem og øve dem på din fritid, fordi vejrtrækninger ikke er noget, der begynder at handle hurtigt. Der er ingen klare anbefalinger om, hvor ofte du træner vejrtrækninger. Men jo mere praksis du har i ordentlig vejrtrækning, jo mere sandsynligt er det at du kan motionere på det rigtige tidspunkt.

Hvordan man holder op med at opleve vejrtrækningsproblemer?

Vil du slippe af med vejrtrækningsvanskeligheder og glemme dette problem for evigt? Der er høj sandsynlighed for, at du kan gøre dette ved hjælp af specielle vejrtrækninger alene uden hjælp udenfor.

Respiratorisk gymnastik til at lindre angst: normalisering af kuldioxidniveauer

Når du kommer i en stressende situation bliver det svært at trække vejret, og du kan føle, at du kvæler. I virkeligheden får du for meget ilt og niveauet af carbondioxid i dit bloddråber. For at normalisere kuldioxidniveauet, prøv følgende:

Fold dine arme rundt om munden som en kop eller brug en papirpose. Hold posen tæt på munden og fortsæt med at trække vejret normalt. På denne måde kan du genoprette dine kuldioxidniveauer.

Dyb vejrtrækning for afslapning

Den dybe vejrtrækningsteknik kan ikke altid hjælpe med at lette et panikanfald, men det er en god metode til at lindre høj spænding og angst. Rolig dyb vejrtrækning har en beroligende effekt på kroppen.

Der er mange måder at dyb vejrtrækning på, den enkleste af dem anses for at være:

Sid i en stol, ryt ryggen og læg hænderne på armlænene. Først skal du tage en langsom, stille indånding, det skal vare omkring 5-6 sekunder. Hold derefter luften i et par sekunder. Udåndes langsomt, udånding bør vare så længe indåndingen varede. Gentag cyklus 10 gange.

I starten kan det være svært at trække vejret på denne måde. For at du kan trække vejret i et sådant tempo, skal du øve dig. Men hvis du mestrer denne teknik, kan du ikke kun slippe af med angst, men også sænke blodtrykket. Når du kan gøre øvelsen med lethed, øg antallet af vejrtrækninger til 20.

Dyb vejrtrækning - metode 2

Denne metode er mere avanceret og omfatter elementer af de ovennævnte vejrtrækninger. Denne metode er egnet til mere alvorlige angreb og angst angreb samt panikanfald. Du skal forsøge at lære at anvende denne øvelse i en stressende situation, men det er det værd: Takket være denne vejrtrækning kan du tage kontrol over dine følelser.

Find et stille afsondret sted, hvor du kan bo i 15-20 minutter. Sidde på samme måde som i den foregående metode, læne dig tilbage og slappe af. Derefter skal du lave 10 cyklusser, der består af tre faser:

  • Inhalér for 5 hjerteslag.
  • Hold vejret for 7 hjerteslag
  • Udånder til 9 hjerteslag.

Når du trækker vejret, skal du sørge for, at al luft kommer ud af dine lunger. Det er nødvendigt at indånde i fuld kraft, ikke kun den øvre vejrtrækning skal aktiveres, men også den nederste (når vi indånder med maven og ikke kun med brystet).

Hvis du har hjerteproblemer, kan denne øvelse ikke gøres.

Valg af den mest hensigtsmæssige øvelse

En kombination af vejrtrækningsteknikker og fantasi hjælper nogle mennesker. Prøv det selv: Under en vejrtrækning, forestil dig en terning, der roterer rundt om sin akse, forestil alle sider og vinkler, arbejd gennem detaljerne. Eller prøv at genoprette en behagelig hukommelse, husk, hvordan du følte.

Du kan ikke være i stand til at mestre alle teknikker på én gang, men du kan træne og i løbet af tiden vil du være i stand til nemt at klare problemer med vejrtrækning.

Åndedrætsøvelser til stress og angst, 5,0 ud af 5 baseret på 5 bedømmelser

Åndedrætsøvelser til stress relief

I travlheden, haste og konstant stress bliver vores vejrtrækning lavt, lavt. Under en stressende situation udskilles adrenalin i blodet, kroppen forbereder sig til tre handlinger:

Først og fremmest påvirker det vores vejrtrækning. Åndedræt under stress bliver overfladisk, intermitterende og hyppig. Husk udtrykket "ånde dybt", ikke for ingenting, at det er forbundet med frihed, lethed og ro. Dette er vejen - fuld og langsom - en person trækker vejret i en harmonisk tilstand.

Det er også kendt, at gennem bevidst arbejde med vejrtrækning kan du bringe dig selv i en rolig og harmonisk tilstand. En vis rytme og dybdegående vejr under gymnastikken hjælper med at koncentrere, roe ned og selv i den mest foruroligende situation kan du træffe den rigtige beslutning. Derudover er vejrtrækning den eneste funktion i kroppen, der kan bevidst kontrolleres, i modsætning til hjertebanken eller magekramper, tremor eller sved.

Værdien af ​​bevidst vejrtrækning

Forskellige vejrtrækningsteknikker og gymnastik kom til os fra øst, hvor de siger "hvem styrer vejrtrækning - der styrer livet", fordi i yoga menes at livet måles for os for et vist antal vejrtrækninger og vejrtrækninger, hvilket betyder, at jo mere fuldstændig og langsommere vi trækker vejret, længere vores levetid.

Mange pranayamas (åndedrætsøvelser) kræver lang træning og vejledning af en mentor. Der er imidlertid universelle og enkle øvelser.

Grundlaget for respiratorisk gymnastik er dyb vejrtrækning eller abdominal, som det hedder. Det lytter ikke kun til og harmoniserer, men også meget mere mætter de indre organer med ilt end overfladen eller thoraxen. Abdominal vejrtrækning, som følge af bevægelse af abdominalvæggen og fjernelsen af ​​klemmer, har en gavnlig effekt på mavetarmkanalen og renser lungerne.

Grundlæggende regler for åndedrætsøvelser

  1. Komfortabel atmosfære. Hvis du lige er begyndt at mestre vejrtrækningsøvelser, er det vigtigt at finde 3-5 minutter i et roligt og behageligt miljø for at hjælpe din krop og sind til at slappe af. Senere ved hjælp af vejrtrækning kan du slappe af i enhver atmosfære, selv den mest intense.
  2. Under stress er psyken spændt, og der er et ønske om at gøre alt hurtigt. Løs alle problemer i snatch og på samme måde at nærme sig afslapning. En person i stress begynder at trække vejret for dybt og ikke lytte til sine følelser. En sådan tvungen dyb vejrtrækning kan føre til hyperventilering af lungerne, et overskud af ilt og endda besvimelse. Træk vejret roligt og jævnt så dybt som din krop tillader det. I fremtiden vil det være lettere og lettere for dig at trække vejret dybere og i den rigtige rytme.
  3. Bevidsthed mens du trækker vejret er som en afslapningsteknik. Tag en pause fra eksterne stimuli og styr al din opmærksomhed på kroppen. Kig på hele kroppen - fra toppen af ​​hovedet til spidsen af ​​tæerne. Du vil begynde at lægge mærke til spontane muskelstrækninger, som således lindrer spændinger. Og også bemærk klemmer og blokke, der ikke bare kan slappe af - rette opmærksomheden der og bevidst slappe af.
  4. At udøve abdominal vejrtrækning, træne så lidt gymnastik som muligt. Ligge på ryggen, læg en lille bog eller en lille pude på din mave. Bevidst vejr maven, løft lasten. Væg gradvist ved at tilføje bøger. Denne enkle måde kan du træne musklene i membranen og uddybe abdominal vejrtrækning.

Åndedrætsøvelser til stress relief

  1. Den nemmeste åndedrætsøvelse at slappe af er at tælle. Sid på en stol helst med en lige ryg. Slap af dine arme, ben, nakke. Ånde dybt. Begynd at tælle indånding og udånding. Reach 10 - start over. Denne øvelse vil nemt bringe dig tilbage til "her og nu" staten, så du kan vurdere situationen tydeligt og nøgternt.
  2. Stående eller sidder i en behagelig position, tag et åndedræt på 2 tællinger. Først indånder med maven, så fyld brystet. Udånd derefter langsomt til scoren 5. Efter udånding skal du pause tællingen 5. Gentag flere gange. Efter denne øvelse vil pulsen sænke, tænkning vil rydde op.
  3. Stående eller sidde med en ret ryg, læg pegefingeren i din venstre hånd på midten af ​​panden, med tommelfingeren hold nede i venstre næsebor. Resten af ​​fingrene ligger fladt på højre kind. Indånd det højre næsebor og klem det med din ringfinger, mens du åbner venstre næsebor og udånder gennem det. Så indånder venstre næsebor, hold og ånder ud, lav det rigtige næsebor. Og så skiftevis gør det flere gange.

Ifølge yogier udligner sådanne vejrtrækninger den indre balance i kroppen, harmonerer energi og har en gavnlig effekt på en persons mentale tilstand.

Video: Sådan genopretter du energi hurtigt og lindrer stress med vejrtrækning.

Åndedrætsøvelser med stress og angst

Efter at have mestret afslapningsteknikker, kan du gå videre til åndedrætsøvelser for at lindre stress: dette vil hjælpe dig med at slappe af, roe ned og afstemme en positiv måde. Den første del af de komplekse vejrtrækninger under stress og angst udføres fra startpositionen mens du sidder, ligger eller står, den anden del - mens du går eller jogger.

Så læs beskrivelsen af ​​gymnastiksalen og begynd at udføre øvelser.

Åndedrætsøvelser under stress og angst: Siddende, liggende eller stående

Respiratorisk gymnastik under stress består af to dele. Den første del kan udføres og sidde og ligge og stå.

1. Antag, at du sidder. Med lukkede øjne koncentrere dig om indånding og udånding. Forestil dig, at når du indånder, trænger frisk og ren luft ind i dig og med den energi, som kroppen behøver. Det er nyttigt at præsentere energi i form af en jet eller endda en strøm af lys. Det kan føle, at det trænger ind i kroppen og gennem hovedets krone.

2. På samme tid forsøger du at føle varmen og energien i underlivets dybde (for kvinder, i livmoderen, for mænd, lige under navlen). Faktisk er det ikke svært at mærke varmen i dette område - i dybden af ​​kroppen er temperaturen altid højere. Normalt ses der med billedet af varme et visuelt billede af en kugle (eller kugle) farvet i en bestemt farve (for eksempel rød eller orange).

3. Forestil dig og føl, hvordan luften flyder ind i dette område. Hvis du ikke lykkes straks, må du ikke modløses: det hele er i træning. For at opnå den ønskede effekt er nemmere, hvis du bruger den abdominale vejrtrækningstype (følg, da inspirationen stiger underkanten af ​​costalbuen). Når du udfører denne vejrtrækning under stress, forestill dig at det ilt, der er nødvendigt for brænding, dvs. energi og varme generation.

4. På udånningen, forestil dig, hvordan varme og energi divergerer gennem kroppen og vender et sted ind i en følelse af varme eller tyngdekraft, et sted - lyshed og frihed.

5. Bliv i denne tilstand, så længe du skal hvile, slappe af og genvinde.

Åndedrætsøvelser mod stress: mens du går eller løber

Disse vejrtrækninger til stressaflastning udføres under gang eller løb:

1. Først, som i første del, koncentrere dig om din vejrtrækning, varme- og energifølelser, der kommer fra det område, der ligger dybt i maven.

2. Forestil dig, at alle processer i din krop (selv tanker og følelser) er født i dette område. Her er din kilde til energi, både mentalt og fysisk.

3. Hvis der er en mulighed, skal du forsøge at defokusere dine øjne lidt, når du udfører denne vejrtrækning mod stress, for at opfatte alt rundt som helhed uden at forsøge at isolere noget.

4. Hold dig i denne tilstand i mindst et par minutter uden at stoppe bevægelsen.

Anbefaling:

Når du kan være i denne tilstand i lang tid, skal du prøve at kommunikere med andre uden at forlade den. Efter al sandsynlighed vil du opdage, at du er blevet meget roligere og mere afbalanceret, og mange stressorer er ophørt med at være så for dig.

vejrtrækning:
øvelser
helbrede fra angst
træthed og depression

Det mest effektive middel mod stress kan ikke købes, det er helt gratis. Dette er dit åndedræt.

Stress, træthed, panikanfald og en følelse af vedvarende angst - hvilke mirakelmedier vi ikke tilbydes at slippe af med disse problemer: fra motion til spa-procedurer, fra antidepressiva til lang ferie i Bali. Men mange af os formoder ikke engang, at alle har et sikkert, effektivt og helt gratis middel til at genoprette følelsesmæssig balance. Denne magiske eliksir er intet andet end dit eget åndedræt med unikke helbredende egenskaber. Ved at kontrollere din vejrtrækningcyklus kan du drastisk ændre din moral og din mentale tilstand. Ved at bremse vejrtrækningen har vi derved en indflydelse på det parasympatiske nervesystem - en kompleks biologisk mekanisme, der kan berolige os selv i de sværeste øjeblikke for psyken. Men hvordan kan banal langsom vejrtrækning lindre stress? Ja, meget simpelt. I en tilstand af nervøs spænding indånder vi for ofte. Dette fører til en stigning i niveauet af ilt og følgelig et fald i niveauet af carbondioxid, hvilket krænker den ideelle syre-base balance af blodet - pH-niveauet. Denne tilstand, kendt som respiratorisk alkalose, kan føre til kramperende muskelspænding, kvalme, irritabilitet, svimmelhed, koncentrationsforstyrrelser, angst og mistænksomhed. Langsom vejrtrækning øger i modsætning til niveauet af carbondioxid i blodet, hvilket får pH-niveauet til normalt.

Inhalér - udånder

Åndedræt kan være en stærk allieret i kampen mod blues og træthed. Åndedrætsøvelser - din tryllestav til alle lejligheder, uanset om det er et skænderi med en elsket eller et problem i erhvervslivet. Men før du begynder at udøve disse teknikker, skal du have lidt tid til at forberede. I rolige tilstand skal du se vejret og føle sin rytme. Vær advaret: det vil ikke være let i starten - det er ligesom at lave en fiskesamtale om vandet, hvor det svømmer. For os er vejrtrækning så sædvanlig, at vi ikke tager nogen opmærksomhed på det, og derfor har vi en meget svag ide om dens dybde og rytme. Det er dog værd at tænke på dette, og du vil begynde at bemærke mange nyanser - både i fysiske og følelsesmæssige følelser fra hver indånding eller udånding.

Du bemærker måske, at selve observationen af ​​åndedrætsprocessen straks vil forårsage en hel række ændringer i den. I første omgang vil vejrtrækningen forsinke. Den normale rytme vil endda ud lidt. Og endelig vil luften tage lidt mere plads i din krop, og din vejrtrækning bliver dyb. Når man trækker vejret bruger de fleste af os kun regionen af ​​de nedre ribber og overlivet. Ideelt set bør det afsløre hele kroppen.

At eksperimentere med udvidelsen af ​​vejrtrækningen, sidde oprejst i en stol eller, endnu bedre, ligge på ryggen. Placer fingerspidserne lidt over skindbenet. Prøv at sende et par åndedræt i denne retning, hver gang du udvider bukområdet.

Begynd derefter forsigtigt at øge dybden af ​​inspiration. Under denne øvelse skal du forsøge at holde halsen så afslappet som muligt: ​​For meget stress forhindrer dig i at opnå det ønskede resultat.

Når du kan bevæge vejret i underlivet og overkroppen, så prøv at vække ryggen af ​​torso, som for mange er en slags terra incognita. Med al din styrke skal du prøve at puste ind i ryggen, føle ryggen af ​​din torso svulme og deflate med hver respirationscyklus.

Prescription breath

Nogle gange kan en simpel fem minutters fordybning af åndedrættet mirakuløst opkræve os energi og simpelthen fylde underskuddet af optimisme. Men du kan opnå endnu større effekt ved hjælp af regelmæssig praksis af pranayama - et system med specielle vejrtrækninger. Disse teknikker, som uopretteligt er perfekeret af yogier i løbet af de sidste årtusinder, ændrer målbevidst hastigheden, rytmen og mængden af ​​vejrtrækning.

En advarsel før du praktiserer: Du bør aldrig overdrive det, når du udfører nogen af ​​vejrtrækningerne. Hvis du føler dig ubehagelig, vend tilbage til den sædvanlige rytme af vejrtrækning. Hvis ubehaget øges, er det et signal at stoppe øvelserne. Dit åndedræt - tro det eller ej - har et naturligt sind, der hedder over millioner af evolutionsår. Lær at genkende og reagere på disse signaler.

Normalt udføres pranayama siddende på gulvet, med rygsøjlen rettet og udvidet, for eksempel i Padmasana eller Siddhasana. Men sådanne poser er kategorisk ikke egnede til begyndere: Efter et par minutter begynder de at lide af smerte og mister al koncentrationsevne. Derfor, hvis du begyndte at praktisere yoga relativt for nylig, sidder du bedre på en stol eller ligge på gulvet på ryggen. Hvis gulvet er svært, læg et foldet tæppe under kroppen og en lille hård pude under hovedet. Stret dine ben lige, spred hælene af centimeter med ti. Eller du kan bøje dine knæ lidt ved at placere en bolster eller et andet rullet tæppe under dem. Denne holdning vil hjælpe med at slappe af din spændte ryg og maven. Hænder fra hinanden. Placer en silkepose på dine øjne til afslapning.

Efter at have taget en behagelig position, skal du observere din normale vejrtrækning i et par minutter og fastsætte resultaterne i bevidstheden. Derefter beregne mentalt varigheden af ​​indånding og udånding i et minut - for eksempel "en gang om et sekund", "to sekunder" osv. (Eller, hvis du kan lide mere, "en gang ohm", "to ohm"). Undgå at blive overrasket, hvis udåndinger er lidt længere end åndedræt, det er helt normalt. Når du koncentrerer dig om vejrtrækning, kan du gå videre til øvelser, der helbreder fra angst, træthed og depression.

Angst. Du kan håndtere det ved at forlænge udånding. Hvis din normale udånding f.eks. Varer i seks sekunder, skal du prøve at strække nogle udåndinger i syv sekunder, derefter flere udåndinger til otte osv., Indtil du når din grænse - den længste, men stadig komfortable udånding.

Når du øger udløbstiden i nogle sekunder på denne måde, skal du være opmærksom på deres subtile lyd. Du vil bemærke at ved hver udånding får du en blød ha - som et suk. Forsøg at gøre denne lyd så blød og jævn som muligt - fra begyndelsen til slutningen af ​​udånding. Tag en kort pause i slutningen af ​​hver udånding, liggende stille og stille. Fortsæt på denne måde, følg vejret i mindst 10-15 minutter.

Træthed. For at overvinde træthed er det nødvendigt, tværtimod at forlænge vejrtrækningen. Træk vejret et par minutter i din normale tilstand. Når vejrtrækningen bliver lige og langsom, lav en kort pause efter udånding. Frys. Efter et par sekunder vil du føle dig som en tøven - tilgangen til det næste åndedrag. Fornemmelsen er som en bølge, der rushes til kysten. Undgå indånding straks. I stedet lad "bølgen" blive endnu højere. Indånd derefter uden anstrengelse eller modstand.

Forøg varigheden af ​​åndedræt, der holdes inden indånding. Så gradvist forlænge indåndingen, ligesom du gjorde med udånder i den foregående øvelse. Endelig skal du være opmærksom på lyden af ​​dine vejrtrækninger - lidt hissende, yogier kalder ham sa. Forsøg at gøre lyden så blød og jævn som muligt - fra begyndelsen til slutningen af ​​indåndingen. Se din vejrtrækning i 10-15 minutter.

Depression. At komme af med depression er meget vanskeligere. Træn ikke i de vanskeligste øjeblikke for dig. Tvangsmæssig ændring af rytmen ved vejrtrækning kan kun forværre situationen.

Lad din vejrtrækning forsinke og blive mere jævn. Derefter beregne varigheden af ​​dit åndedræt. Når du trækker vejret, skal du forsøge at afbalancere det i varighed med et åndedræt. Tag lige indåndinger ind og ud i omkring et minut. Så gradvist - en gang for tre til fire vejrtrækninger - øg hver indånding og udånder i et sekund, indtil du når dit maksimum. Den bedste timer vil tjene dit humør. For eksempel, hvis du beslutter dig for at øve ti minutter, vær forberedt på at forkorte denne gang, hvis du føler at depression er tilbagegående. Men hvis du finder ud af at du stadig har brug for motion, stop ikke.

Opladning. Lav en daglig 10-minutters vejrtrækning i din tidsplan på det mest behagelige tidspunkt på dagen for dig. For nogle er det tidligt om morgenen, at man virkelig kan slappe af kun om aftenen. Men selvom du ikke kan træne regelmæssigt på samme tid, er det nok at tage en simpel minutters pause flere gange om dagen - luk øjnene og udfør øvelsen. Det kan være, at sådanne pauser opmuntrer dig meget bedre end den sædvanlige kop kaffe eller chokolade.

Respiratorisk gymnastik til stressaflastning

Godnat eftermiddag venner!

Jeg fortsætter emnet om, hvordan jeg skal klare stress alene og uden nogen beroligende piller der. Vi ved allerede, at dette kan gøres med beroligende te. Det næste trin er åndedrætsøvelser for at lindre stress.

Gymnastik tillader ikke kun at roe ned, men også at berige de indre organer med ilt for at forbedre kroppens generelle tilstand.

Typer af vejrtrækninger

Der er en hel del typer og åndedrætsmetoder, der kan klare stress og ud over mange andre problemer. Overvej de vigtigste.

Mavepusten

Naturligt for mennesker er abdominal vejrtrækning, det vil sige ved hjælp af membranen. Det bidrager til en mere fuldstændig påfyldning af lungalveolerne med luft, hvilket betyder at mere ilt leveres.

Vær opmærksom på de positive resultater af denne proces:

  1. Blodet er mættet med ilt
  2. Forbedrer kardiovaskulær og kredsløbssystem ydeevne
  3. Forebygger bronkopulmonale sygdomme som følge af naturlig massage af indre organer
  4. Rens lungerne (især nyttigt for rygere)
  5. Hjælper med at klare åndenød
  6. Gastrointestinal funktion normaliserer.
  7. Forbedrer funktionen af ​​nyrerne, bugspytkirtlen og galdeblæren
  8. Væg er normaliseret

Da der er en stigning i intrathorak og intrapulmonalt tryk, bør personer, der lider af hypertension, afholde sig fra denne teknik.

For at få den maksimale fordel, skal du udføre denne øvelse om morgenen og aftenen. Inden for en halv time må ingen distrahere dig. Minimumskursus - 6 lektioner. Kropsposition: Siddende eller liggende.

  • Maksimal afslappning
  • For at kontrollere vejrtrækningen skal du placere dine hænder, så højre er i underlivet og venstre på brystet.
  • Brystet forbliver ubevægeligt, og maven hæves ved indånding og nedadgående ved udånding. Inspirationsdybden er 3 gange kortere end udløb. Ca. 15 vejrtrækninger skal udføres inden for et minut. Vi trækker vejret langsomt gennem næsen i mindst 15 minutter.

Når du udfører øvelsen, kan du opleve svimmelhed på grund af en skarp oxygenation af kroppen. Efter et stykke tid normaliserer alt og kroppen bliver vant til det.

Stearinlys

For at lindre spændinger, vil angst og lindre smertesyndrom hjælpe med åndedrætslys. På grund af dets egenskaber anvendes denne vejrtrækningsmetode ofte i fødselsprocessen.

  • Tag en behagelig kropsholdning.
  • For at lette processen kan du bruge et brændende lys. Det tager 20 minutter at blæse på flammen, så den er i 90 graders vinkel.
  • Afslapningsmusik forbedrer effekten væsentligt.
  • Åndedræt er hyppigt og overfladisk. Indånder hurtigt gennem næsen, og en stærk og jævn udånding (udblæsning af stearinlyset) gøres gennem munden.

Der kan være en svag svimmelhed på grund af et overskud af ilt, men mængden af ​​endorfiner i blodet øges, hvilket reducerer smerten.

Gravide kvinder har brug for at beherske denne metode på forhånd.

Pranayama

Dette er en teknik til styring af vital energi gennem vejrtrækninger.

Ved at ændre forholdet mellem koncentrationerne af ilt og carbonmonoxid (carbondioxid), opstår der en positiv fysiologisk effekt på kroppen, og respirationsspecifikiteten har en effekt på det psykosomatiske system.

  1. Positive effekter på hjernen
  2. Massage af indre organer
  3. Styrkelse af nervesystemet (sympatisk og parasympatisk)
  4. Udvidelse af kroppens adaptive funktioner
  5. Modstand mod forskellige oplevelser opstår.
  6. Styrker sindet
  7. Leder til en tilstand af ro, lys og glæde
  8. Bekæmper angst

For at udføre pranayama er det nødvendigt at tage lotuspositionen og holde hovedet, nakken og brystet lige langs en linje.

  • Højre næsebor tæt lukket med tommelfingeren på højre hånd
  • Træk langsomt og lydløst ind i de åbne næsebor i 4 sekunder
  • Vi holder vejret i ca. 16 sekunder, lukker venstre næsebor med frie fingre
  • Ansigtet muskler bør være afslappet så meget som muligt, bedre at dække dine øjne.
  • Udånder gennem venstre næsebor stille og langsomt over 8 sekunder.
  • Denne cyklus skal gentages 4 gange i træk - om morgenen, om eftermiddagen og ved sengetid.

Yogier indstilles gradvist til 12-48-24 sekunder efterfulgt af en gradvis stigning i antallet af cyklusser til 80.

Surya bhedana (åndedræt højre næsebor) aktiverer kroppen. Ved vejrtrækning (indånding af venstre næsebor eller chandra bhedan) opstår afslapning og ro.

Pranoyama er uønsket at udføre på en overfyldt mave.

Brand ånde

Det har mange positive kvaliteter:

  1. Rensning af toksiner
  2. Forbedre vitaliteten
  3. Lungvolumenforøgelse
  4. Forøg stress tolerance
  5. Styrkelse af nervesystemet
  6. Genoprette balancen i nervesystemet
  7. Forbedre fysisk udholdenhed
  8. Reducere afhængigheden af ​​psykotrope stoffer (rygning, medicin)
  9. Forbedring af hjernens aktivitet
  10. Styrkelse af immunsystemet
  • Inhalér og ånder ud gennem næsen hurtigt og rytmisk uden pauser. Udfør op til 3 cykler pr. Sekund)
  • Udånding sker ved at invadere solar plexus og navle center til rygsøjlen. Når spændingen på membranen sker, sker denne bevægelse automatisk.
  • Ved indånding er det nødvendigt at strække membranen, for dette er de øvre abdominale muskler maksimalt afslappet
  • Under øvelsen skal brystet være afslappet og lidt op
  • Ved korrekt vejrtrækning opstår der ingen prikken eller stivhed. Måske kun en svag svimmelhed, især blandt nybegyndere.
  • Varigheden af ​​denne procedure må ikke overstige 3 minutter.
  • For effektiviteten af ​​denne teknik bør drikke nok vand om dagen.

Denne teknik er kontraindiceret under menstruation og under graviditet.

Impulsiv vejrtrækning

Med store belastninger, stress, skændsler og smertefulde forhold anbefales det at udføre jogging vejrtrækning.

Det besidder så positive egenskaber som:

  • angst relief
  • stress management
  • ansigtsmuskel afslapning
  • omkring øjnene hudstramning
  • reduktion af rynker i mundens hjørner
  1. Skal åbne bredt
  2. Maksimalt sticker ud tungen
  3. Tre gange at sige "HaaHha"
  4. Lyden skal være stærk og komme fra halsens dybde.
  5. Sammen med lyd er det nødvendigt at skubbe ud vrede, had, depression og frustration.

Således vil du i 5 minutter forbedre din følelsesmæssige tilstand og udseende.

Naturlig vejrtrækning til afslapning

Ofte, for at slappe af hurtigt og uden medicin er det nok bare for at begynde at trække vejret korrekt. Naturlig vejrtrækning giver dig mulighed for at normalisere kuldioxidbalancen med ilt, for at roe nervesystemet, for at udvide blodkarrene, for at slippe af med hovedpine.

Det observeres under søvn og græd, der især er kendetegnet ved, at indånding er meget kortere end udånding. Åndedræt gøres ved mund, ikke næse. Før udånding er det nødvendigt at fange luft i 15 sekunder.

Klasser i 15-20 minutter kan forbedre tilstanden, slappe af, lindre kramper og overvinde smerte.

Godt Nytår, alle! Hvordan er din forberedelse til ferien? I dag indså jeg, at det ville være tid til at begynde at stå op, fordi ferien er tæt på.

Vi er for nylig vendt tilbage fra en corporate party, som var i en karaoke bar, så jeg er lidt døve)

Øv vejrtrækningen og vær afslappet.

Hvis artiklen viste sig at være nyttig - Anbefal til venner i sociale netværk (knapper nedenfor).

I den forbindelse spørger jeg:

  • Abonner på opdateringer for ikke at gå glip af noget.
  • Udfyld en kort oversigt over kun 6 spørgsmål.

Åndedrætsøvelser for at berolige nervesystemet, lindre spændinger og dyb søvn

Når en person er meget bekymret, siger de: "ånde dybt." Under alvorlig stress begynder de processer, der forekommer i kroppen, at accelerere, så det kræver mere ilt. Eller tværtimod, i situationer, hvor en person er i en nervøs, stresset tilstand, der kræver øget opmærksomhed, trækker vejret ned og bliver sjældent. For eksempel, mens man ser et spændende cirkusstunt, er seerne i en tilstand, at de normalt siger "watch with bated breath". Denne sammenkobling af sind og vejrtrækning tillader regelmæssige vejrtrækninger til at berolige nerverne. Mennesker, der ejer teknikken med korrekt vejrtrækning, har evnen til at kontrollere deres humør, mental tilstand, slappe af nervesystemet.

  • Hvilken åndedræt bruges til at slappe af?
  • Grundlæggende vejrtrækningsmønstre
  • Regler for udøvelse af åndedrætsøvelser
  • De enkleste vejrtrækninger
  • Øvelser til at berolige nervesystemet
  • Indånding for at slappe af og rense sindet
  • Åndedrætsøvelser til søvn

Hvilken åndedræt bruges til at slappe af?

Enhver vejrtrækning for at roe nervesystemet hos en voksen person er baseret på opgaven med streng rytme. Det er trods alt vigtigt at forstå, at effekten af ​​åndedrætsøvelser på kroppen afhænger af indåndingsstyrken og hyppigheden, deres dybde og længden af ​​åndedrættet. Hvis du ånder overfladisk, for ofte, vil små mængder ilt strømme til dine lunger, og beroligende effekt vil ikke blive opnået. Derudover vil der være en stimulering af nervesystemet, hvilket vil medføre en stigning i dens aktivitet.

Derfor er eventuelle vejrtrækninger baseret på målt og dyb vejrtrækning. I dette tilfælde er lungerne mere fyldt med luft, hvilket fører til berigelsen af ​​alle væv i kroppen med ilt og derved normaliserer blodtrykket, lindrer muskelspasmer, hjernen begynder at fungere bedre, og nervesystemet slapper af.

Grundlæggende vejrtrækningsmønstre

Der er 4 typer vejrtrækning i åndedrætsøvelser:

  • iltning af lungernes øvre dele, når vejrtrækningen er lavet af bevægelser af kragebenene;
  • brystet ånder, når ribbenene åbner og kontrakt
  • abdominal vejrtrækning ved hjælp af abdominale muskler, hvorigennem membranen begynder at bevæge sig, de indre organer masseres og oxygeneres;
  • bølgelignende vejrtrækningsmetode, hvor de tre ovenfor beskrevne vejrtrækningsmetoder anvendes efter hinanden.

Disse vejrtrækningsmetoder er grundlæggende, og på deres grundlag er andre vejrtrækningsteknikker, der bruges til at styrke og roe nerverne, opfundet.

Regler for udøvelse af åndedrætsøvelser

Ved udvælgelsen af ​​beroligende åndedrætsbevægelser er det nødvendigt at lære de vigtigste regler for enhver teknik, hvis manglende overholdelse vil reducere alle anstrengelser til ingenting:

  • Eventuelle vejrtrækninger til at berolige nervesystemet skal udføres i en udsat eller stående stilling, hvor ryggen vil være helt lige.
  • Det er bedre at lave øvelser med lukkede øjne, meditere og forestille hyggelige billeder og billeder.
  • Det er nødvendigt at koncentrere sig fuldt ud om åndedrætsprocessen, først skal det kontrolleres bevidst. Gradvist behovet for bevidst kontrol af indånding og udånding, men stadig skal koncentrere sig om åndedrætsprocessen.
  • Sindet bør være af med eventuelle negative tanker, og alle muskler skal være fuldstændig afslappet. Muskelafspænding skal udføres glat - fra tårets spidser og længere op på kroppen, idet der lægges særlig vægt på ansigt, nakke og skuldre, hvor musklerne er mest spændte.
  • Beroligende øvelser skal gentages 5-10 gange, men ikke overstyres på samme tid. Før du fortsætter til næste øvelse, skal du vente lidt, før kroppen har tid til at tilpasse sig.
  • Når du trækker vejret, skal du forestille dig, hvordan kroppen sammen med ilt er fyldt med rolig og ren energi. Under udånding er det nødvendigt at forestille sig, hvordan den akkumulerede spænding er "presset ud" af kroppen.
  • Det er også nyttigt under træningsøvelser at gentage mig selv installationer som "Jeg slapper af", "Jeg er rolig", "Jeg slapper af" osv. I sådanne formuleringer bør der ikke være negative partikler "ikke" og kun negativt indhold ("Jeg er ikke bange ") Og fremtidens former (" Jeg vil snart roe ned ").

De enkleste vejrtrækninger

De første vejrtrækninger er baseret på nasal vejrtrækning, de skal begynde med fuld udånding ved hjælp af komplekse vejrtrækninger.

  • Mavepusten. Underlivet er oppustet og falder under et dybt ånde med langsom udånding. Varigheden af ​​indånding er 3-4 sekunder, hvorefter det tager et par sekunder at holde vejret og ånder ud i 4-5 sekunder. Intervallet mellem vejrtrækning er 2-3 sekunder.
  • Åndedræt. Åndedræt - ribbenne "åbne" i 3-4 sekunder, og hold derefter åndedrættet i 2 sekunder. Efter udånding krumper brystet inden for 4-5 sekunder. Så brydes 2-3 sekunder, og øvelsen gentages.
  • Clavikulær vejrtrækning, hvor kravebenet løftes ved indånding, og når udånding sænkes. Intervallerne og varigheden af ​​øvelsen er de samme.
  • Bølgedyr, hvor ånden begynder med maven, fortsætter derefter med brystet og slutter med kravebenet. Udånding sker i modsat retning. Specielt målt bør udføre det afsluttende trin.

Øvelser til at berolige nervesystemet

Ofte i hverdagen kan du høre en ret almindelig sætning: "Alle sygdomme fra nerver". Faktisk har tilstanden af ​​nervesystemet et nært forhold til sundhedstilstanden. Og blandt de mennesker, der ikke ved, hvordan man styrer deres nerver, er hypertensive patienter, sår og kerner meget almindelige.

Træningsnummer 1

Denne stress relief øvelse kan udføres på enhver position du foretrækker - sidder eller står. Først skal du tage en dyb indånding. Så skal du holde vejret, mentalt forestille cirklen og langsomt udånde den. Udånder på denne måde tre cirkler, så forestill dig en firkant og udånd det også to gange mentalt.

Øvelse nummer 2

Træning er lavet liggende på ryggen. Det er nødvendigt at etablere en rytmisk, rolig vejrtrækning og forestille sig at med hver inhalation fylder lungerne med livskraft, og som du udånder, spredes det til alle dele af kroppen.

Træningsnummer 3

Ifølge mange eksperter bidrager en yawn til at fylde blodet med ilt og frigøre det fra overskydende carbondioxid. I løbet af gyningen bliver musklerne i munden, ansigtet, halsen anspændt, hvilket fører til en acceleration af blodgennemstrømningen i hjernens kar. En gyde hjælper med at forbedre blodtilførslen til lungerne og skubbe blodet ud af leveren, øge kroppens tone og skabe impulser af positive følelser.

Disse japanske positive egenskaber anvendes af japanskerne, der arbejder inden for elindustrien - hver halve time bruger de vejrtrækninger, der hjælper meget med spændinger. De forener sig fra arbejde for en kort pause for at se på en organiseret måde med hele holdet, og derefter komme tilbage til arbejde.

En god gabning skal være rigtig: Du skal gøre det med lukkede øjne og din mund så bredt som muligt. Mundhulen i dette tilfælde skal være anspændt. I denne position forsøger du at lave en lav og stræk lyd "oooo" og forestille dig, at der er dannet et hulrum i munden, der går ned.

Mens du gaber, skal du være over hele din krop. For at gøre øvelsen endnu mere effektiv, kan du gøre det smilende. Et smil, som du ved, bidrager til dannelsen af ​​en positiv følelsesmæssig impuls og perfekt slapper af ansigternes muskler.

Træningsnummer 4

Hvis du er nødt til at gå gennem en psykisk spændt situation, anbefales det at gøre en sådan øvelse for at bevare din ro, selvtillid, bevidst kontrol af situationen. Forestil dig at du har en kraftig tryk på dit brystniveau. Tag korte og kraftige vejrtrækninger, og følg tydeligt nærværet i brystet af denne presse, dets styrke og tyngde. Derefter gør langsom, lang udånding og forestiller dig, at tyngdekraften nedtræder og fortrækker følelsesmæssig spænding og ubehagelige tanker fra kroppen. Afslutte øvelsen, du skal mentalt "skyde" pressen alle negative følelser i jorden.

Video med øvelser til at berolige nerverne:

Indånding for at slappe af og rense sindet

Træningsnummer 1

Tag en temmelig dyb indånding gennem munden, tæt pressede læber. Udånd luften, skal være korte kæber, som om at skubbe den indefra, også gennem de stramme læber.

Øvelse nummer 2

Ånde dybt ved at trække i underlivet. Udåndingen sker i korte stykker, i portioner, gennem læberne foldet ind i et rør. Udåndes til den maksimale tømning af lungerne. Vent derefter et par sekunder og gentag øvelsen.

Træningsnummer 3

Sæt den ene hånd på panden og den anden på bagsiden af ​​hovedet. Denne bestemmelse bidrager til øget blodgennemstrømning, rensning af sind og sind, lindring fra spændinger og angst. Holder dine palmer i denne position, indånder og ånder målrettet, hvilket gør korte vejrtrækninger imod indåndinger og udåndinger.

Træningsnummer 4

Det anvender teknikken til sekventiel fastspænding af næseborene ved hjælp af højre hånd. Tommelfingeren skal påføres højre næsebor og lillefingeren til venstre. Alternativt, gennem både næsebor, roligt åndedræt og fuld udånding bør udøves. Når højre næsebor er fastspændt, stimuleres hjernens venstre halvkugle og omvendt.

Træningsnummer 5

Denne øvelse bruges til at lindre stress. I starten følger et ret dybt men kort åndedræt, hvorefter du skal holde vejret i 4 sekunder og fortsætte til en dyb, fuld udånding. Så er der en 5-sekunders pause før næste åndedræt.

Video med beroligende åndedrætsøvelser:

Åndedrætsøvelser til søvn

Personer, der lider af en lidelse som søvnløshed, anbefales vejrtrækningsøvelser til søvn, hvis øvelser er rettet mod at træne den korrekte rytme af vejrtrækning og normalisere ikke kun søvn, men også den generelle mentale tilstand.

Træningsnummer 1

Tag et stille og dybt åndedræt, langsomt bukker maven, åbner brystet og fylder det med luft. Bryst, der er fyldt med luft, skal stige og stramme maven. På denne måde vil alle dele af dine lunger blive fyldt med luft. Så langsomt udånder luften fra dem i omvendt rækkefølge: For det første tømmes de nedre dele af lungerne, så resten blæser og sænker samtidig maven og derefter brystet.

Øvelse nummer 2

Når du udfører denne vejrtrækning for at forbedre søvn, skal du sørge for, at brystet forbliver så bevægelsesløst som muligt. Tag dybe vejrtrækninger, buk maven, og udånd derefter luften fra lungerne, trækker maven tilbage.

Træningsnummer 3

Disse åndedrætsøvelser med dyb vejrtrækning vil slappe af og klare søvnløshed. Den bruger en meget simpel teknik: 5 minutter til at udføre lys, langsom vejrtrækning og udånding, koncentrere sig om åndedrætsprocessen og lytte til dine egne indre følelser. For at gøre denne øvelse mere effektiv, er det ønskeligt at trykke palmerne på solar plexus og trække vejret gennem brystet og maven.

I de første dage af åndedrætsøvelser før sengetid skal udføres ikke mere end 2-3 minutter. I de følgende dage gradvist øge klassenes tid.

Overdreven træning kan føre til overdreven kraft og forringelse i at falde i søvn.

At lave gymnastik skal du omhyggeligt overvåge dine følelser. Hvis du føler dig træt og spændt, skal du straks holde op med at udøve. Gør åndedrætsøvelser med et godt, roligt humør, og indstiller dig selv til en sund søvn.

Bruger du åndedrætsøvelser for at berolige nerverne eller for at forbedre søvn? Hjælper de dig? Fortæl os om det i kommentarerne.

Del denne artikel med venner:

"data-url =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "data-image =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg "data-title =" Åndedrætsøvelser til beroligende nervesystem, lindrende spænding og dyb søvn ">

Du vil være interesseret i:

Ofte vender patienten sig til en otolaryngolog, uden at vide, hvordan man fjerner svovlpluggen fra øret. Mindst en gang i livet står hver person over for sådanne problemer, selvom de sædvanlige...

Åndedrætsøvelser under stress og angst

For nylig har mange oplevet angst og frygt, stress og spændinger på grund af verdens ustabilitet: alle former for økonomiske chok, springende valutakurser og en opvarmet politisk situation gør os frygt for vores egen fremtid på instinktniveau. Naturligvis afspejles dette i trivsel, mentalt og fysisk, og hver dag er vi i hånden af ​​negative følelser.

Men som Carlson sagde, "rolig, kun rolig". Vi bruger for meget tid på at prøve at kontrollere, hvad vi ikke har magt over. Så vi tilbyder en "pakke af anti-krise foranstaltninger": enkle øvelser, der vil hjælpe dig med at slappe af, glemme alle problemer og føle den meget ønskede fred i sindet.

1. Vaccination mod frygt

Start lige nu med et valg af de tre mest stressende eller mest besværlige opgaver i dit karriere eller personlige liv. I den nuværende situation kan dette være frygten for at være arbejdsløs, uden levebrød eller frygten for ikke at kontrollere dit liv. Skriv dem ned. Udfør derefter en mental repetition af den situation, hvor du støder på en af ​​de mest stressende for dig, der arbejder eller personlige problemer. Se og føl dig under disse forhold. Husk, at det er yderst vigtigt, at du føler ubehag, frygt og selvtillid under flere vejrtrækninger og vejrtræk for at slippe af med fobier, frygt for fiasko og dårlige vaner.

Frygten, som du forsøger at undgå, kan blive en fobi - kilden.

Luk dine øjne, så du mere præcist kan bestemme, hvad der sker i din krop og sind.

• Markér, hvordan du reagerer inden for de første fem sekunder. Hvad sker der i din krop (vejrtrækning, hjertefrekvens og områder med muskelspændinger), hvad er dine tanker eller billeder, dine følelser? Hvordan taler du til dig selv?

• Markér dine reaktioner uden at foretage vurderinger eller sammenligninger. Bare se, og tag derefter noter om dine automatiske reaktioner på stress og konfrontation. Og skriv igen:
a) fysiske fornemmelser
b) tanker eller billeder
c) intern dialog.

Hold dig i disse stressfulde forhold i 30 sekunder (disse er 5-6 dybe vejrtrækninger) og få en "inokulation", som hjælper dig med at blive mindre modtagelige over for frygt og stress i fremtiden. Når du beslutter dig for at være alene med det, du tidligere undgik, fortæller du dine primære reflekser, at "lederen løser problemet, men løber ikke væk fra det." Din hjerne og krop vil lukke "kæmpe eller løbe" svaret og give dig et mere afslappet, fokuseret energiniveau. Optag eventuelle ændringer, som du bemærker inden for 30 sekunder efter den mentale øvelse. Hvordan ændrede din vejrtrækning, hjertefrekvens, muskelspænding, tanker og følelser?

Gentag ovennævnte mentale øvelse for nogen af ​​dine tre mest stressende situationer hver dag i en uge. Snart vil du afsløre dine rutinemæssige reaktioner (herunder skælv i dine knæ) og finde ud af, hvornår de sandsynligvis forekommer. Når du udvikler selvtillid, tackle mere skræmmende situationer.

2. Træningskoncentration

Ved at gøre denne koncentration øvelse flere gange om dagen, vil du opdage, at følelser af angst og angst vil gradvist gå væk.

Sid på en stol, så dine fødder rører gulvet, læg hænderne på knæ eller hofter og tag 3-12 åndedrag i tre trin som følger:

1) fokusere på at trække vejret og tage vejret på bekostning af "en-to-tre";
2) Hold pusten på tælleren "tre", knyt dine næver og stram musklerne på benene og træk navlen til rygsøjlen;
3) langsomt udføre en fuld udånder på "fire-fem-seks" -kontoen, lette muskelspændingen, da du føler støtte fra stolen og gulvet.

Føl varme og hjem komfort af en almindelig stol - kilden.

Læs de følgende instruktioner højt og optag dem på optageren. Sid dig ned, tænd optagelsen, luk øjnene og fokus på at berolige din energi og lette spændingen af ​​dine muskler.

  • Når du ånder ud, føl dig hvordan du kommer i kontakt med stolen og gulvet, som er noget stærkere end dit sind eller dit ego, kæmper alene. Det kunne være dit stærkeste selv, jordens støtte, universets love, den dybere visdom af de integrerede venstre og højre halvkugler i din hjerne eller, hvis du vil, Gud eller en anden højere magt.
  • Når du fokuserer din opmærksomhed på din krop og følelsen af ​​kontakt med stolen efter hver udånding, skal du prøve at føle, hvordan stolen støtter dig. Føl varmen af ​​afføring balderne og ryggen. Når du skifter din opmærksomhed på dine følelser i nutiden, fortæller du sindet og kropet: "At være her vil forblive sikker i de næste par minutter. Du venter ikke på presserende arbejde, og ingen steder er det nødvendigt at skynde dig. Du kan lette din stress. Du kan slippe af med behovet for at arbejde hårdt. Jeg foretrækker at sidde stille her, i øjeblikket - det eneste øjeblik, der eksisterer. "
  • Hils enhver tanke eller en del af dig selv, der forsøger at klamre sig til fortiden eller kontrollere fremtiden. Bring denne del af mig og dit tidskrævende sind til nutiden og sig: "Ja, jeg hører dig. Jeg er her hos dig nu. Du behøver ikke at løse problemerne fra fortiden eller fremtiden alene. Kom og vær med mig nu, lige nu. "
  • Erklære igen din forpligtelse til at beskytte din krop og liv og behandle hvert enkelt aspekt af dig selv med medfølelse og forståelse. At være udrustet med ekstra kraft i lederens rolle, rette alle dele af dit "jeg" i dette unikke hvilemoment fra bekymringer om fortiden og fremtiden. Fokuser din opmærksomhed på hvad du kan gøre nu for at øge dine chancer for at opnå succes og indre fred.
  • Optag alle fysiske og følelsesmæssige ændringer, som du observerer.

3. Tegner frygt

Find en halv time og læg ned en liste over dine frygt. Skriv det første, der kommer til at tænke på. Angiv 30 trusler. Skriv ned, hvad du er bekymret for, hvad der gør dig så bange for, at det er skræmmende at selv skrive disse ord på papir. Tag en blyant eller en spidspen og lav små tegninger ud for de mest skræmmende følelser og tanker. Tegn alle stærke frygt grafisk. For eksempel viste Olga Solomatina, forfatteren af ​​bogen How to Beat Fear, sin frygt for at komme ind i en ulykke i metroen og tegnede sig så muntert hun går med lanterne på båndene.

Skriv ned alt, der bekymrer dig. Tabel fra bogen "Sådan erobrer frygt"

4. Udtryk af følelser

Der er en grundlæggende forskel mellem at opleve følelser og udtrykke dem. Udtryk af alle opståede følelser er usundt, uhøfligt, farligt og dumt, så du skal prøve dem og derefter afgøre, om du skal motionere. I betragtning af den lindring, der bringer, er det overraskende, hvorfor mange mennesker undgår at udtrykke følelser ikke med rationelt valg, men uden for vane eller ude af frygt.

Hvis du har en elsket du kan stole på, vil det være lidt lettere for dig. Det er let at være enig med en partner og udføre følgende øvelse igen. Men det kan gøres alene, udtale følelser eller sprøjte dem på papir.

Stol på en elsket - kilden.

Sid dig komfortabelt i et roligt sted, hvor du ikke bliver forstyrret i en halv time. Fri og uden forlegenhed i udtryk udtrykker hvad der er i dit hjerte. Bare rolig, hvis det viser sig usammenhængende: lad dig selv tale ud - om dagens begivenheder, dit problem, tanker, minder, fantasier osv. Når du fortæller, sporer hvad din krop føler. Er du ked af det? Er du deprimeret? Er du sur? Glad? Prøv at sætte disse følelser ind i ord. Eller måske føler du dig begrænset? Bekymret for? Watchful? Prøv at bestemme, hvor disse fornemmelser kommer fra, og forlade dem i fortiden.

Din partner skal lytte sympatisk og omhyggeligt. Han kan kun lave kommentarer, der trækker følelserne ud af dig endnu mere. En assistent kan ikke forstyrre sine tanker, bede om noget at afklare, kritisere eller ændre emnet. Dette vil lære dig ikke at holde følelser tilbage, og derfor ikke at forsegle frygt, så det kan ødelægge sig fra indersiden.

5. Sikkerhedsnet for psykisk sikkerhed

Denne øvelse giver dig en fysisk følelse af, hvordan du selv skaber et sikkerhedsnet for psykologisk sikkerhed, der vil lindre dig fra frygt, stress og hjælpe dig med at arbejde og leve på en stille måde.

Læs øvelsen og forestill dig (med dine øjne åbne eller lukkede) dine følelser i hvert af scenerne. Så bemærk hvordan dit sind og krop reagerede.

Scene 1. Forestil dig, at du skal gå gennem et bord 30 cm bredt, 100 cm langt og 2,5 cm tykt, og du har alle de evner, du har brug for til at fuldføre denne opgave. Kan du tage det første skridt uden frygt og tøven? Antag at du besvarer bekræftende.

Scene 2. Forestil dig nu, at du skal udføre den samme opgave, og dine evner forbliver de samme, men bestyrelsen er mellem to bygninger i en højde på 30 m. Kan du gå langs dette bord under sådanne forhold? Hvis ikke, hvad stopper dig? Hvor meget stress har du? I hvilken del af kroppen kender du spændinger (det vil sige, hvad er reaktionerne på signalerne om fare og stress)? De fleste mennesker reagerer, at de er bange for at falde og får en alvorlig eller endog dødelig skade. Dette er en klar og normal reaktion.

Scene 3. Mens du står på kanten af ​​brættet, ryster af frygt og ikke er dristig til at starte eller afslutte bevægelsen, din chef, venner eller slægtninge, der ved godt, at du er i stand til at klare denne opgave, begynder at anklage dig for ubeslutsomhed og rådgive gør hvad der kræves. Men du ved, at det ikke er nemt. Når indsatsen er så høj, forstår du, at du skal fuldføre alle bevægelser perfekt - fordi du ikke har nogen fejlmargin, ellers vil du gå tabt eller blive alvorligt skadet.

Pludselig ændres alt. Du mærker varmen bag din ryg og hører brandskæringen. Bygningen, hvorpå den ene kant af brættet hviler, blev fanget i flammer! Hvordan klare du nu med dine tvivl og din frygt? Hvor vigtigt vil det være at fuldføre opgaven nu? Er du stadig bange for at falde? Du siger til dig selv: "Jeg arbejder bedst under pres og tidstryk"? Hvordan frigør du dig selv fra frygten for fiasko og tvinger dig selv til at gå brættet?

De fleste siger, at selvværd og perfektionisme ikke længere angår dem. De siger, at de er klar til at flytte på bordet selv på alle fire, bare for ikke at dø i ilden - kilde.

Uanset hvordan du bevæger dig rundt om bord, skal du bemærke, hvordan du frigives fra lammelsen forårsaget af frygt og er motiveret til at tage enhver handling, der sikrer din overlevelse.

Scene 4. I denne sidste scene forestiller du, at du stadig skal gå langs bordet i en højde på 30 meter, dine evner forbliver de samme, der er ingen ild, da der ikke er nogen vanskelig tidsbegrænsning for dig, men holdbar er 1 meter under bordet. netto. Kan du gå over bordet i dette tilfælde? Hvis ja, hvad har ændret sig for dig? Bemærk, at du nu kan lave en fejl, falde, føle forvirring, eller ikke udføre et perfekt træk. Skriv ned de ord og følelser, du har efter udseendet af sikkerhedsnet. For eksempel kan du sige til dig selv: "Jeg vil ikke dø", eller "Hvis jeg laver en fejl, vil det ikke være verdens ende" eller "Jeg er stadig bange for højder, men det jeg ved om et sikkerhedsnet giver mig mulighed for bare tænker på at gøre opgaven, og ikke bekymre sig om et muligt fald. "

Det kan være svært at tro, men at skabe et psykologisk sikkerhedsnet vil virkelig eliminere mange af de ting, der forårsager stress. Brug ethvert passende ord til hver dag at sende dig en besked om den fysiske og psykiske sikkerhed, som et imaginært sikkerhedsnet giver dig. Optag og omhyggeligt holde din personlige besked, som siger om sikkerhed, værdighed og tilstedeværelse af din stærkeste "jeg".

Ifølge nogle studier er buddhistiske munke de lykkeligste mennesker, fordi de ikke bekymrer sig om noget. Selvfølgelig er det i hverdagen umuligt at undgå uro, men det er i din magt at modstå deres negative indflydelse.