5 øvelser til stress relief

Denne metode hjælper med hurtigt at aflaste stress, sove fuldt ud, slippe af med frygt og angst, fjern "nerveklip" i vigtige situationer (eksamener, forhandlinger, konkurrencer, nødsituationer), forbedre effektiviteten og tankegangen. Også metoden vil give dig mulighed for at slippe af med komplekserne og stereotyperne i tænkning; harmonisere interpersonelle og familieforhold låse op for kreativitet. Alle bør have denne metode.

Det første skridt. Lette bevægelser af hænderne, massage de mest intense eller smertefulde områder af nakken. Øv for at udføre at sidde eller gå rundt i stuen i 5 minutter. Hvis dine hænder bliver trætte, ryst dem nogle gange.

Det andet trin. Hvis det er muligt, stå op og strække dine arme foran dig. Hold dine arme afslappet i dine albuer og mentalt forestille dig, at dine arme begynder at automatisk og automatisk afvige i forskellige retninger uden muskuløs indsats.

Hvis armene begynder at sprede sig, betyder det, at afslapning er startet, og stressreduktion begynder. Gentag denne teknik 3-4 gange. Hvis dine hænder ikke afviger med alle dine bestræbelser, betyder det at du er for "fastspændt". Tag nogle af de sædvanlige opvarmningsbevægelser, et par dybe vejrtrækninger og udgange. Derefter ryste hånden og gentag modtagelsen med en anden hænder igen.

Det tredje trin. Spred dine arme til siden på den sædvanlige måde (ved hjælp af muskulære anstrengelser) og indstil i dit sind til den omvendte glatte bevægelse af armene mod hinanden. Gentag modtagelse 3-4 gange.

Hvis receptionen ikke virker, skal du lave lidt opvarmning som i sidste trin.

Fjerde trin. Sæt hænderne ned og forestill dig mentalt, at en af ​​dem flyder jævnt op. Forestil dig at du er i nul tyngdekraften. Tilslut den anden hånd. Hæv og sænk dine arme forsigtigt flere gange. Når arme er ret høje, trække vejret ind og ud og slappe af. Oplev følelsen af ​​lyshed.

Femte trin. Efter at have gjort disse øvelser, sidde straks eller ligg ned. Det er i øjeblikket, at der kommer en følelse af lettelse og indre frihed.

Efter at have udført disse øvelser, vil du opleve friskhed, kraft, fuld styrke.

Den hurtige fjernelse af følelsesmæssig stress, angst og spænding

Vores liv er fuld af stressfulde forhold, hvis årsag kan være alt fra den enkleste misforståelse, livets uro til alvorlige tragedier og traumatiske begivenheder og situationer. I denne artikel vil vi se på nogle øvelser, træninger, metoder og metoder til hurtigt at lindre angst, følelsesmæssig stress og spænding, herunder yoga meditation.

Lad os se video online med afslappende musik. Husk det vigtigste: Effektiv fjernelse af psykisk stress er mulig som et resultat af at analysere årsagerne til dets forekomst og deres eliminering. Det sker også, at det ikke altid er muligt at fjerne årsagerne! Så prøv i det mindste bare træningsøvelserne, brug de tips og anbefalinger, der er skitseret her.

Øvelser til at lindre traume og stress

Hvordan lindre stress?

Så vi anbefaler enkle øvelsesmuligheder for stress relief, vælg noget for dig selv:

  1. Åndedrætsområde i maven. Træk vejret dybt i din mave, ikke dit bryst. Når du indånder, pumper den op og afrundes, mens du trækker vejret - du blæser det væk og trækker det lidt indad. For at kontrollere denne type vejrtrækning placeres dine palmer på navlen. Gør øvelsen i fem minutter.
  2. Langsom vejrtrækning. På 4 konti tage et åndedrag, så på 4 konti holde vejret. Derefter, på 4 tæller, ånde og hold vejret igen, også på fire tæller. Træk vejret i fem minutter, hvorefter afslapning vil komme stille.
  3. "Ice Cream". Stå lige, hænder op. Stræk og spænd hele kroppen. Så dvæle i et par minutter for at vænne sig til spændingen og blive træt af det. Forestil dig at du er frossen som is. Derefter forestille sig, at solen ser ud over dig, og dens stråler opvarmer dig. Begynd at langsomt "optø" under sine stråler. Først skal du slappe af dine hænder, derefter dine underarme, så dine skuldre, nakke, krop og derefter dine ben. Slap af helt.
  4. "Visualisering". Forestil dig at du er ved havet. Sid på det hvide sand, solen opvarmer dig, og rent vand vasker dine fødder. Før du, kun den blå gennemsigtige overflade, forblev alle problemerne ud over horisonten. En blid brise blæser i dit ansigt, varme stænk kittede. Bliv i denne tilstand i 5 minutter.
  5. Træn "7 stearinlys." Indeholder elementer i vejrtrækningsøvelser og visualisering. Forestil dig, at foran dig er syv stearinlys, der skal blæse ud. Tag dyb indånding og blæse det første lys. Forestil dig, hvordan flammen går ud. Og så blæser alle 7 stearinlys en efter en, indtil du er i mørke, der sparer dig for obsessive tanker.
  6. Hvis det ikke er muligt at løse problemet, vil øvelsen "Strategi" hjælpe dig. Fokus på problemet, overvej en række mulige handlinger for at fjerne det. Stop med hvert mellemliggende handlingslink, tænk over det, husk de fornemmelser, der vises efter hvert trin på vej til at løse et problem. Ignorer alle irriterende, ikke opmærksom, husk planen om at overvinde en stressende situation, og alt vil fungere.
  7. Tag et stykke papir og tegne en situation, der generer dig og gør dig nervøs. På bagsiden af ​​arket skal du skrive ned alle dine negative negative følelser, som situationen forårsager. Frigør dig selv fra alt, hvad der er akkumuleret inde. Derefter brændes eller rives arket.
  8. "Vi er trukket til stjernerne." Stå lige, benene fra hinanden, skulderbredden fra hinanden. Tag en dyb indånding og løft dine hænder op, strækker dig stadig, som om du vil have en stjerne fra himlen. Hold op som sådan. Derefter ånder og sænker dine arme, slapper af dem og ryster.
  9. Citron metode. Sidder på sofaen eller gulvet, tag lotuspositionen. Luk dine øjne, forestil dig at du har en citron i din højre hånd. Lav en knytnæve som om at klemme juice ud af det. Klem knuden med al din magt, indtil styrkerne løber ud og den imaginære juice løber ud. Også på den anden side. Øvelse kan prøves og straks på begge hænder.
  10. Øvelser "Globalisering". Introducer dig selv og dit problem. Derefter forestille sig, at du er inde i et stort hus, og huset er inde i en gade. Denne gade er inde i distriktet, som er inde i byen. Byen ligger inden for landet, som ligger på fastlandet. Kontinentet, selvfølgelig, på planeten Jorden, Jorden - i galaksen og galaksen i universet. Således vil du i det mindste delvist kunne reducere betydningen af ​​dine problemer og reducere sværhedsgraden af ​​psykotraumatiske oplevelser.
  11. Træning "Swing". Ligge på gulvet, bøj ​​knæene og lås dem med dine hænder. Dernæst afrundes ryggen og løfter dit hoved og bringer det tættere på brystet, sving frem og tilbage først. Så prøv at svinge fra den ene side til den anden. Processen fortsætter i cirka et til to minutter. Udmattende tanker falder.

Træninger, metoder og spil for at lindre spændinger og stress

Relaterede videoer: Elena Malysheva

Metode en

Tag en behagelig kropsholdning og luk øjnene. Forestil dig nu en sand ørken og en lysende blændende sol ved sin zenith. En kamelvogn bevæger sig langsomt over ørkenen. Dyrene er hængt med varer, kurve, men de går glat langs den sandede overflade og bakkerne, der langsomt rocker fra side til side. Flytning af kameler glat, doven. Deres kæber bevæger sig langsomt - de tygger noget hele tiden. Når du kigger på campingvognen, spontant du roligt, bliver din vejrtrækning jævn, følelsen af ​​varme og fred fylder hele kroppen - fra kronen til tæernes spidser.

Anden vej

For at øge modstanden mod stress, opnå fred, afslapning, for at slippe af med angst og spænding, når du beskæftiger sig med fremmede, kan du anvende træningsmetoden til sammenligning.

Først skal du slappe af i en behagelig kropsholdning. For det andet, tænk over problemet og spørg dig selv: "Er dette problem meget alvorligt eller ej?". Prøv at sammenligne det med verdens katastrofer, minimere det. Denne metode til at håndtere stress er meget lig den globaliseringsøvelse, der er beskrevet ovenfor.

Tredje vej

I kampen mod stress er en effektiv teknik visualiseringsteknikken, som giver mulighed for at slappe af, styrke kroppen, øge udholdenhed til stressfaktorer og genopbygge energiressourcer.

Apparater. Forestil dig en lysstråle, der kommer fra hovedområdet. Hvert sekund vokser strålen og falder under - lyser brystet, armene, maven og benene med et behageligt varmt lys. Føl udslippet af varme i mindste detalje. Lys giver dig energi, lindrer angst og angst.

Hvis barnet har stress, hvad skal man gøre?

Der er specielle stress relief spil til børn. De er teknikker udviklet af psykologer til at lindre stress, som kan styrke et nerves nervesystem efter et følelsesmæssigt chok eller fjerne intern stress.

Spil til børn er forskellige, deres brug afhænger af opgaverne.

For at lindre spændinger i ansigtet er spil som "make faces" eller "ape play" egnede. Vi rynker bare ansigter med barnet, gør masker med vores hænder: smil, overraskelse, pust op eller træk i kinder, læber.

Stress relief meditation metode

Beslægtede videoer: Bedste meditation for dyb afslapning

Der er mange forskellige metoder til meditation, og ikke kun i yoga, men også i moderne psykologers praktiske aktiviteter. Meditation og andre teknikker til ro og afslapning for at lindre følelsesmæssig stress anvendes i vid udstrækning i træningsarbejde og udenlandske og indenlandske psykologer, der arbejder i skoler, offentlige institutioner, organisationer og virksomheder.

Mange mennesker i stressforhold går til apoteket for at købe "noget fra nerverne." Men tag ikke straks ud til lægemidler og lægemidler i øvrigt uden doktors recept. Hvis du lærer at styre din følelsesmæssige tilstand gennem afslapning og andre teknikker, kan du nemt overvinde stress og være uafhængig af andre.

Meditation er en fantastisk måde at slappe af.

Meditation er en af ​​de ældste praksis, der praktiseres for at roe sindet, udvide bevidsthed og opfattelse, det hjælper med at afbryde traumatiske oplevelser. Det er bedre at meditere i ensomhed, men med dygtighedens vækst i en tilstand af meditation kan du dykke selv i overfyldte steder, mens du responderer tilstrækkeligt på miljøet med fuldstændig selvkontrol og kontrol af situationen.

Et eksempel på simpel meditation

For at berolige og opnå dyb afslapning (afslapning), sidde på en stol eller, om muligt, i lotus stilling, halv lotus. Dyk ind i en tilstand af fuldstændig hvile. Pust langsomt og dybt ind. Du kan tage vejret i flere minutter, gentag mantraet (f.eks. Om mani padme hum, om namo bhagavate), brug artiklen i artiklen om, hvordan du hurtigt kan lindre stress og nervøs spænding derhjemme, eller hvordan du hurtigt kan slippe af med stress, angst og depression i hjem forhold.

Gennemføre sådanne terapeutiske psykoterapeutiske sessioner af meditation dagligt, og på denne måde vil du helt sikkert forbedre din psyko-følelsesmæssige tilstand.

Tips og tricks

Alle ovennævnte øvelser, teknikker, metoder, metoder, træning for at lindre stress, giver svar på to vigtige spørgsmål: "Hvad skal man gøre under stress og hvordan man fjerner det?", "Sådan fjerner du følelsesmæssig stress og styrker centralnervesystemet uden skade og skade for sundhed? "

I en persons liv er stressens rolle vigtig. Beskyt dig selv og børn fra stressede situationer er umuligt. Derfor er det fortsat for os at vælge den rigtige metode og bruge den.

Husk at medicin og dårlige vaner (rygning og alkoholmisbrug) ikke hjælper med at slippe af med intern stress, angst, angst, for at overleve alvorligt stress. De forværre konsekvenserne, sletter symptomerne og forårsager afhængighed af de psykoaktiverende stoffer.

Når du ikke har nogen grund til bekymring, nyder du livet. Men glem ikke at forebyggelse og beredskab til at overleve stressende påvirkninger er den bedste ven! Lettere at forhindre end at helbrede. Pas på din mentale, følelsesmæssige og fysiske sundhed, vær opmærksom på dine barns psykologiske følelsesmæssige tilstand, spiller ofte sjove spil med dem og arrangerer nyttige træninger.

Effektiv stress relief øvelser

Stress er ikke kun ubehageligt, men også skadeligt, fordi årsagen til mange sygdomme er netop forstyrrelsen i nervesystemet. Og for at undgå alvorlige konsekvenser skal du lære tidligt og effektivt aflaste stress. Særlige øvelser vil hjælpe i dette.

Fordelene ved motion

Bevægelsen er ikke kun livet, men også vejen til sundhed. Specielt designet fysioterapi kan hjælpe med at lindre tilstanden i en række sygdomme og endda helbrede dem.

Hvorfor træner i stressede situationer eller under høj spænding? Faktum er, at stress er en stor belastning på kroppen. Det forårsager en stærk spasme af blodkar, som følge af, at ernæring i hjernen og andre vigtige organer forstyrres.

Øvelser gør det muligt for det første at eliminere spasmen og normalisere blodtilførslen af ​​alle væv, og for det andet aflede erfaringen og hjælpe med at slappe af og glemme.

For det tredje, under fysisk anstrengelse, leveres meget mere ilt til kroppen, og i sig selv er det en fremragende beroligende. Derudover er nogle teknikker rettet mod at ændre hjernens arbejde, som faktisk ændrer tanker.

Sådan fjerner du stress?

Vi tilbyder enkle øvelser til at lindre stress:

  1. Langsom vejrtrækning. Tag et pust på fire konti, og hold pusten på fire konti. Nu, for fire konti, ånde og hold vejret igen, også for fire konti. Puste på denne måde i 5 minutter, hvorefter afslapning vil stille komme.
  2. Mavepusten. Træk vejret dybt, men ikke med brystet, men med din mave. Med hvert åndedrag skal det fyldes afrundet. For at kontrollere dette skal du placere dine palmer på navleområdet og holde dem der. Gør øvelsen i 5 minutter.
  3. "Ice Cream". Stå op lige, arme op. Stræk og belastning for at føle det hele. I denne tilstand, dvæle i et par minutter for at vænne sig til spændingen og endda blive træt af det. Forestil dig at du er frossen, som is. Forestil dig nu, at solen dukkede op over dig, og dens stråler begyndte at varme dig. Start langsomt "smelter" under usynlige stråler. Først slap af hænderne, derefter underarmene, derefter skuldrene, så nakken, derefter kroppen og derefter benene. Slap af helt. Du vil se: Der vil ikke være spændingsspor.
  4. "Visualisering". For at slappe af, skal du tage på ferie. Hvis dette ikke er muligt, så fantasere i det mindste. Forestil dig at du er på kysten. Du sidder på det hvide sand, solen opvarmer dig, og dine fødder vaskes med rent vand. Før du, kun den blå klare overflade, forblev alle problemerne der, ud over horisonten. En blid vind blæser dit ansigt, varme stænk kitter dig. Bliv i denne tilstand i mindst fem minutter.
  5. Hvis du ikke kan løse noget problem på nogen måde, så vil strategien gøre det lettere for dig. Koncentrere dig om problemet og tænke gennem en række handlinger, der hjælper med at fjerne alle problemer. Stop med hver handling, tænk over det og husk de fornemmelser, der opstår efter hvert trin på vej til at løse problemet. Glem irriterende, de vil ikke forstyrre dig. Husk planen og tro på dig selv. Du vil lykkes!
  6. Træn "Seven Candles". Det gælder også for respiratorisk gymnastik, men indeholder elementer af visualisering. Forestil dig at der er syv stearinlys foran dig, og du skal blæse dem ud. Tag en dyb indånding, tag i fuld lunger af ilt og blæse et lys. Forestil dig, hvordan flammen går ud. Til gengæld blæse alle syv stearinlys. Fordyp dig i mørke og tomhed, kør væk alle tanker.
  7. Tag et stykke papir og skild en situation, der bekymrer dig meget og gør dig spændt og nervøs. På bagsiden af ​​arket skriver du alle de negative følelser, som situationen forårsager. Kast alt, der er ophobet. Nu skal du kun rive arket eller brænde det.
  8. "Globalisering". Introducer dig selv og dit problem. Forestil dig dig selv inde i et stort hus, huset ligger inde i gaden, gaden er inde i området, området er inde i byen, byen er inde i landet - landet er på fastlandet, fastlandet er på planeten jorden, jorden er i galaksen, og galaksen er i universet. Dine problemer efter sådanne tanker vil virke så ubetydelige, at du holder op med at bekymre dig.
  9. "Swing". Lig på gulvet, bøj ​​benene på knæene og lås dem med dine hænder, afrund ryggen og løft dit hoved eller bring det tættere på brystet. Nu sving frem og tilbage først og derefter fra den ene side til den anden. Swing som et minut eller to. Snart vil du bemærke, at alle dårlige tanker er væk.
  10. "Vi er trukket til stjernerne." Stå lige, benene fra hinanden, skulderbredden fra hinanden. Tag en dyb indånding og løft dine hænder op, stræk som om du vil have en stjerne fra himlen. Hold denne position. Derefter ånder og sænker dine arme, slapper af dem og ryster.
  11. "Citronen". Sid på sofaen eller på gulvet, tag lotuspositionen. Luk dine øjne og forestil dig, at der er en citron i din højre hånd. Lav en knytnæve, som om at klemme juice ud af frugt. Klem det med al din styrke, indtil de løber ud, og en imaginær juice løber ikke ud. Forestil dig nu, at en citron er i den anden side. Tryk også saften ud af den for at dræne alt til det sidste dråbe.

Lær at lindre spændinger for at holde roen i enhver situation.

Øvelser til at slappe af og lindre følelsesmæssige og muskelspændinger

Overvej og ærligt fortæl dig selv, hvor meget du udsættes for stress, og klarer du det godt? Afklaring af svaret vil hjælpe med at identificere symptomer som træthed i begyndelsen af ​​arbejdsdagen, irritation, utålmodighed, søvnløshed, angst om små ting, angst generelt. Hør du ofte fra venner og slægtninge sætningen: "Du har tid til at slappe af og slappe af", men reagerer slet ikke på sådanne kommentarer? Hvis du i de tidligere sætninger genkender dig selv, er det tid til at lære at lindre spændinger gennem afslapningsøvelser.

Og hvis dette emne synes interessant for dig, og du vil udvikle dig endnu mere, anbefaler vi vores kursus "Mental Self-Regulation", hvor du vil lære virkelige praktiske teknikker til selvmotivering, stresshåndtering og social tilpasning for altid at styre din følelsesmæssige og mentale tilstand.
Lær mere om kurset

I træningen af ​​sund livsstil skrev vi om nogle måder at bekæmpe de negative virkninger af stress, som en moderne person konstant udsættes for i sit liv. I denne artikel har vi samlet nogle af de populære teknikker og øvelser til stress relief. De kan let praktiseres hjemme, uden erfaring i sådanne bestræbelser. Ovenstående øvelseskomplekser er velegnet til både børn og voksne. Derudover er de forskelligartede og bygget ud fra populære respiratoriske teknikker og træning til muskelafslapning, som i vid udstrækning praktiseres i dag.

Stress relief

For mange af os er afslapning en pause i slutningen af ​​en travl dag. Og det passerer for flertallet på samme måde - på skærmen på tv'et eller skærmen på hjemmecomputeren. Men det er langt fra den bedste måde at lindre følelsesmæssig spænding på, snarere end en slags illusion af hvile. Sanserne forbliver i driftstilstand - du oplever følelser, oplever. Fra en fysiologisk synsvinkel er denne metode ikke egnet til at bekæmpe stress, fordi du fuldt ud skal genoprette mental styrke, skal du aktivere den naturlige reaktion af afslapning af kroppen. Der er specielle teknikker til dette (yoga, qigong, taiji, zen), men selv uden deres viden kan du tilbringe fritid hver dag med at praktisere, lære at klare angst og depression, kontrollere vrede og undgå mange sygdomme i hjerte- og nervesystemet. Øvelseskomplekserne, som er opført nedenfor, er bygget under hensyntagen til tilgængelighed og gennemførlighed, og omfatter elementer af yoga, meditation og åndedrætsøvelser. Husk at du kan forbedre deres resultater ved hjælp af afslapningsteknikker sammen med motion, og sørge for korrekt hvile gennem sund søvn.

Begynd at udøve forskellige afslapningsteknikker, husk følgende. At lære det grundlæggende i afslapningsmetoder er ikke svært, men det tager tid og en indsats. De fleste eksperter anbefaler at praktisere mindst 10-20 minutter om dagen. Deltagelse i særlige stress relief sessioner tager 30-60 minutter. Start små, og individuelle elementer af øvelserne kan udføres lige bag skrivebordet, i transport, ved et busstoppested.

Top 3 måder at lindre stress på:

Kompleks 1. Åndedrætsøvelser

Dyb vejrtrækning giver dig mulighed for at slappe af, uanset de tanker, der overvinder en person. Ikke underligt, at i filmene, politiet eller lægerne, der ankom til handlingsområdet, rådgive ofrene først og fremmest at trække vejret dybt og jævnt. I stressede situationer øges vejret, og kroppen mangler ilt. Dyb vejrtrækning fremmer strømmen af ​​denne vitale gas i hjernen og ind i alle celler i de rigtige mængder.

øvelser:

  • Indånder og udånder langsomt og dybt gennem næsen, der tæller fra 1 til 4 under indånding og udånding. En sådan øvelse er meget nem at gøre, og det er især effektivt, hvis du ikke kan falde i søvn.
  • Prøv at slappe af skuldre og øvre muskler i brystet, når du trækker vejret. Gør dette bevidst med hver udånding. Faktum er, at i spændende situationer, når en person er spændt, anvendes membranerne i membranen ikke til at trække vejret. Deres formål er at sænke lungerne og derved udvide luftvejene. Når vi bliver agitated, bruges ofte musklerne i den øvre bryst og skuldre, som ikke bidrager til arbejdet i åndedrætssystemet fuldt ud.
  • Nadi Shodhana. Træn fra yoga, som hjælper med at aktivere og fokusere handler ifølge eksperter som en kop kaffe. Med tommelfingeren i højre hånd skal du lukke højre næsehorn og tage et dybt åndedræt til venstre (for kvinder skal man tværtimod lukke venstre næse med venstre hånd og trække vejret gennem højre) På toppen af ​​indånding, luk venstre (ret for kvinder) næsebor med ringfingeren og ånder ud.
  • Sæt dig op lige eller ligg på ryggen. Placer den ene hånd på maven, den anden på brystet. Indånder luften dybt gennem næsen, med hånden på maven skal stige, og på brystet kun bevæges lidt. Udånder gennem munden, mens hånden på maven igen falder, men på brystet bevæges næsten ikke. I dette tilfælde vil der forekomme vejrtrækning gennem membranen.

Kompleks 2. Muskulær afslapning

Teknik for progressiv muskelafslapning udviklet af den amerikanske læge E. Jacobson i 1920'erne. Den er baseret på en simpel fysiologisk kendsgerning: Efter spændingen af ​​enhver muskel begynder perioden for dens automatiske afslapning. Med dette i tankerne blev der udviklet en teknik, hvorefter man for at opnå dyb kropsafspænding først skal i 10-15 sekunder for stærkt at spænde musklerne og derefter i 15-20 sekunder for at koncentrere sig om den opståede følelse af afslapning i dem.

øvelser:

  • Start med at fokusere på dit ånde i et par minutter. Pust langsomt og roligt, tænk på noget behageligt. Derefter kan du starte muskeløvelser og arbejde på forskellige muskelgrupper.
  • Hænder. Tæt hånden stramt og fast. Du bør føle spændingen i dine håndled og underarme. Slap af din hånd mens du exhalerer, koncentrere dig om den resulterende følelse af relief. Gentag det samme til den anden side. Hvis du er højrehåndet, skal du starte med højre hånd, hvis du er venstrehåndet, venstre.
  • Hals. Tilt hovedet tilbage, drej det langsomt fra side til side og slip derefter af. Stram skulderledene højt i ørerne og bøj hagen til brystet i den position.
  • Ansigtet. Løft dine øjenbryn så højt som muligt, åben din mund bredt (som om det viser en følelse af stærk overraskelse). Luk dine øjne tæt, rynke og rynke din næse. Klem kraftigt på kæberne og bevæg mundens hjørner tilbage.
  • Bryst. Tag dyb vejrtrækning og hold vejret i et par sekunder, hvornår du slapper af og vender tilbage til normal vejrtrækning.
  • Tilbage og mave. Stram bukemusklerne, flad skulderbladene og bøj ryggen.
  • Ben. Stram front- og baglårmusklerne, og hold knæet i en stram og bøjet position. Træk din fod så langt som muligt og rette dine fingre. Træk ankelleddet og klem tæerne på foden.

Gør 3-4 gentagelse kompleks. Hver gang du hviler dine nyligt spændte muskler, skal du være opmærksom på, hvor behageligt det er og hvor godt du føler dig afslappet. Det hjælper mange mennesker til at klare stress og angst.

Kompleks 3. Meditation

Den mest almindelige definition af begrebet "meditation" i psykologiske ordbøger er: "modtagelse af mental træning, hvor der er en intens, gennemtrængende dyb tænkning, nedsænkning i et objekt, en ide der opnås ved at koncentrere sig om et objekt". Anbefalingerne i denne blok vedrører, hvordan du selv kan foretage en visuel meditationssession. Visuel meditation er en variation af traditionel meditation, som er baseret på brugen af ​​ikke kun visuelle betydninger, men også følelser: smag, berøring, lugt og lyd. Når det bruges som afslapningsteknik, involverer visualisering en imaginær scene, hvor du er fri for spænding og angst.

Komplekse øvelser:

  1. Vælg et stille og afsondret sted, intet skal distrahere dig. Tag en behagelig position. Det anbefales ikke at lyve, det er bedre at sidde på gulvet, i en stol eller forsøge at sidde i lotuspositionen.
  2. Vælg et kontaktpunkt. Det kan være internt - imaginær scene eller ekstern - et lyss flamme. Derfor kan øjnene være åbne eller lukkede. I starten er det meget svært at koncentrere sig og undgå distraherende tanker, så fokuspunktet skal være et stærkt punkt, klart og præcist, så du altid kan vende tilbage til det.
  3. Fokuspunktet skal være noget beroligende for dig. Dette kunne være en tropisk strand ved solnedgang, en skovglade eller en frugtplantage i en landsby nær dine bedsteforeldres hus, hvor du var i barndommen. Visuel meditation kan gøres i stilhed, og du kan tænde afslappende musik eller lydoptagelse med tips til meditation.
  4. Prøv at maksimere alle dine sanser. For eksempel er dit fokuspunkt en skov. Forestil dig at du går over engen, og kold dug kommer på dine fødder, du hører lyden fra mange fugle, du lugter duften af ​​fyr, indånder ren luft med et fuldt bryst. Billedet skal være så livligt som muligt. Meditere i 15-20 minutter.

Husk, at afslapning ikke redder dig fra problemer, men det hjælper dig med at slappe af og distrahere fra irrelevante detaljer, så senere med en ny magt til at tage beslutningen.

Feedback og kommentarer

Udtryk din mening om artiklen, øvelser til afslapning, samt dele din egen viden om emnet og oplevelsen, du kan bruge kommentarformularen.

Øvelser til stress og spænding

I vores vanskelige tid vil diagnosen "stress" ikke overraske nogen. Problemer med nerver, der oplever hele befolkningen, fra unge til gamle. Ofte er årsagen banal træthed, travle rutineopgaver. Undersøg ikke faren for sygdomme i nervesystemet og kør situationen. Gendannelse er i dine hænder.

Øvelser til at lindre stress og spændinger

Psykiatere har udviklet specielle teknikker til at lindre stress og bekæmpe det, som kan bruges hjemme, styret af en professionel anbefalinger. Hvis det endnu ikke er muligt at fjerne årsagen til udviklingen af ​​en nervøs oplevelse, er det værd at forsøge at berolige det beskadigede nervesystem. Så, hvilke former for stress relief teknikker eksisterer, og virkelig beroliger opfyldelsen af ​​et bestemt kompleks?

Et sæt øvelser, anti-stress

For at lindre følelsesmæssig stress har eksperter udviklet et helt sæt øvelser. Dette program for stress afslapning teknikker er rettet mod at berolige kroppen ned ved psyko-fysiologisk afslapning. Øvelser ved at virke på visse organer tillader dig at fjerne spændingen akkumuleret af krop og ånd for at klare stress generelt.

  1. Mavepusten. Korrekt vejrtrækning er det første skridt til succes. Prøv at trække vejret ind og ud gennem maven, snarere end lys, derefter afrunde det og derefter "blæse det ud" og trække det ind. For at regulere bevægelsen skal du placere dine hænder på navlen. Procedurens varighed er 5 minutter.
  2. Langsom vejrtrækning. En af de nemmeste øvelser for at lindre stress og spændinger. Tag dyb vejrtrækning i 4 sekunder, og hold pusten i samme periode. Gentag igen i 5 minutter, helt afslappende på tidspunktet for psyko-gymnastik.
  3. Popsicle. Stå lige op med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Stram kroppen, strakt op. I denne stilling, dvæle indtil du vænner sig til spændingstilstanden og ikke bliver træt af det. Forsøg at føle sig frosset. Og så forestil dig, at solen hænger over dig, og du smelter langsomt under sine stråler. Gradvist slappe af hænder, skuldre, nakke, ansigt, den sidste bliver benene. Vedligehold korrekt vejrtrækning.
  4. Havkyst. Siddende komfortabelt på sofaen, forestil dig at du sidder på stranden. En let brise blæser i dig, solen skinner fra himlen, og du basker i sine stråler. Slet alle problemer, tænk ikke på noget. Afslut, når du føler dig afslappet.
  5. Syv stearinlys. Denne procedure omfatter elementer af gymnastik og visualisering (gymnastik mod stress, som du ved, er meget hjælpsom). Forestil dig at syv stearinlys tændes foran dig, som skal blæse ud igen. Efter at have visualiseret, gør langsomt det med hver til sin præsentation af alt i den mindste detalje. "Blæse ud" alle syv armaturer, spring ind i mørket og lad dit hoved hvile fra obsessive tanker.
  6. "Alt vil fungere." Denne metode hjælper med at fokusere på problemet og løse det. Tænk gennem dine handlinger trin for trin og koncentrere dig om den følelse der opstår efter hvert trin. Husk din teoretiske plan og bring den til liv.
  7. Figur. Prøv at skildre en situation på albumarket, der bekymrer dig så meget. Tegn ikke kun ansigter og genstande, men også følelser: tegning hjælper med at lette spændingen. Skriv et par sætninger på bagsiden af ​​papiret, der beskriver den generelle situation eller dine egne følelser og følelser herom. Riv eller brænd papir, slippe af med problemet.
  8. "Squeezed citron." Tag en lotusposition eller enhver anden behagelig til dig, sidder på en sofa eller på gulvet. Forestil dig at du klemmer en citron i en af ​​dine hænder. Stamme og udøve indsats, "klemme" saften ud af det. Derefter "skifte" frugten til den anden side og afslutte den.
  9. Scale. Motion er nyttigt for de mennesker, der er fikset på et ret ubetydeligt problem og er opmærksomme på denne kendsgerning. Men de kan ikke gøre noget med deres angst. Luk dine øjne og forestil dig at du er i et hus, der ligger midt i en lang street. Gaden tilhører distriktet, distriktet tilhører byen, den ene til landet, landet til fastlandet. Herefter kommer planeten, universet. Nyd verdens storhed og forstå, hvor lille omfanget af dit problem er.
  10. Swing. Sid på en flad overflade og lås knæene med dine hænder og bring dem tættere på dit ansigt. Runde ryggen. Sway fra side til side, som om på bølger. Sådan gymnastik til at lette stress gennem langsomme bevægelser sætter dig op på en fredelig måde.

Træninger og spil til stress relief

Tag godt af nervøs træthed individuelle og gruppe klasser udført i en spilform. At blive involveret fokuserer en person på reglerne og glemmer, der forstyrrer sin sjæl.

Camel caravan

Tag en behagelig position for dig og luk øjnene. Du er i ørkenen, en varm sol skinner over dit hoved. Hans stråler har en soporific effekt på dig. En kamelvogn bevæger sig langsomt langs sandet, dyrene ryster rytmisk på hovedet. Du klatrer en af ​​dem og sætter af med en campingvogn. Monotont ørkenlandskab, varmt sand og det uhindrede forløb af kameler fordyber dig i en tilstand af nirvana. Du tænker ikke på noget, alle problemer og bekymringer forblev uden for sandens verden. Varme omslutter din krop fra kronen til tæernes spidser og fylder så sjælen. Brug så meget tid blandt sandene som du har brug for til afslapning.

Pyramiden

Spillet er designet til at slippe af med negative følelser ved at analysere dem "på hylderne" og erkendelsen, at de er helt opløselige. Få to børns pyramider i butikken, divider keglerne for at strække til "positive" og "negative". Først udfyld formularen for dine undertrykkende følelser, forsøger at forstå, hvad hver af dem skyldes, og om problemet er så alvorligt. Genkend med hver streng spændt det faktum, at spænding ikke hjælper årsagen, og nervecellerne bliver ikke genoprettet. Derefter frigør du fra negative tanker, får dig til at arbejde mere behageligt - fokus på hvad der glæder din sjæl. Lad følelsen af ​​lykke helt forbruge dig i denne periode. Du er nødt til at forstå, at af hensyn til disse øjeblikke af lykke er det værd at leve.

ansigter

Dette spil vil hjælpe dig eller dit barn slippe af med et dårligt humør og afstemme på en positiv måde. En fremragende mulighed ville være en kollektiv øvelse - øvelser for at lindre stress. Fejlede hinanden eller foran spejlet sjove ansigter, vise tunger, tage billeder. Sådanne enkle handlinger kan opmuntre en person og redde ham fra bluesen.

Sjove ansigter hylder og forbyder dårlig humør

Meditation for at berolige nerverne

Den ældste praksis til at lindre nervøs spænding, udbredt og anbefalet af psykologer over hele verden, er meditation. Denne teknik er et glimrende alternativ til medicin: Når du har mestret det perfekt, vil du miste afhængighed af stoffer og blive upåvirket af eksterne stimuli. Hvad er nyttig meditation, og hvilken indvirkning det har på en persons krop og ånd:

  • udvide grænserne for bevidsthed og opfattelse
  • ro i sindet;
  • abstraktion fra bekymrende problemer;
  • erhvervelse af udholdenhed og ro i sindet.

Yoga meditation mod stress

Modtagelse er god, fordi du med tiden kan meditere overalt, selv i steder med store koncentrationer af mennesker. Sandt, sådan ekstern uafhængighed er ikke erhvervet straks, det anbefales at begynde med at studere alene.

Det er ikke nødvendigt at tage lotuspositionen. Sæt til din bekvemmelighed. Slap af, ånde dybt og jævnt. Du kan tænde musik til afslapning. Tæl vejrtræk ind og ud og gentag til selv eller højt mantraer.

At være engageret i meditation hver dag, efter lidt tid vil du mærke, hvor meget stærkere og stærkere din ånd er blevet.

konklusion

Stress er en del af vores mentale tilstand. Nogle gange tjener det som en drivkraft for afgørende handling og giver fremdrift fremad. Vores forretning er ikke at lade negative følelser komme fra det, oversvømme vores bevidsthed og moralsk ødelægge det.

Pas på dit helbred fra forgæves uro for at undgå psykologiske konsekvenser.

Stress relief øvelse

For nylig har mange oplevet angst og frygt, stress og spændinger på grund af verdens ustabilitet: alle former for økonomiske chok, springende valutakurser og en opvarmet politisk situation gør os frygt for vores egen fremtid på instinktniveau. Naturligvis afspejles dette i trivsel, mentalt og fysisk, og hver dag er vi i hånden af ​​negative følelser.

Men som Carlson sagde, "rolig, kun rolig". Vi bruger for meget tid på at prøve at kontrollere, hvad vi ikke har magt over. Så vi tilbyder en "pakke af anti-krise foranstaltninger": enkle øvelser, der vil hjælpe dig med at slappe af, glemme alle problemer og føle den meget ønskede fred i sindet.

1. Vaccination mod frygt

Start lige nu med et valg af de tre mest stressende eller mest besværlige opgaver i dit karriere eller personlige liv. I den nuværende situation kan dette være frygten for at være arbejdsløs, uden levebrød eller frygten for ikke at kontrollere dit liv. Skriv dem ned. Udfør derefter en mental repetition af den situation, hvor du støder på en af ​​de mest stressende for dig, der arbejder eller personlige problemer. Se og føl dig under disse forhold. Husk, at det er yderst vigtigt, at du føler ubehag, frygt og selvtillid under flere vejrtrækninger og vejrtræk for at slippe af med fobier, frygt for fiasko og dårlige vaner.

Frygten, som du forsøger at undgå, kan blive en fobi - kilden.

Luk dine øjne, så du mere præcist kan bestemme, hvad der sker i din krop og sind.

• Markér, hvordan du reagerer inden for de første fem sekunder. Hvad sker der i din krop (vejrtrækning, hjertefrekvens og områder med muskelspændinger), hvad er dine tanker eller billeder, dine følelser? Hvordan taler du til dig selv?

• Markér dine reaktioner uden at foretage vurderinger eller sammenligninger. Bare se, og tag derefter noter om dine automatiske reaktioner på stress og konfrontation. Og skriv igen:
a) fysiske fornemmelser
b) tanker eller billeder
c) intern dialog.

Hold dig i disse stressfulde forhold i 30 sekunder (disse er 5-6 dybe vejrtrækninger) og få en "inokulation", som hjælper dig med at blive mindre modtagelige over for frygt og stress i fremtiden. Når du beslutter dig for at være alene med det, du tidligere undgik, fortæller du dine primære reflekser, at "lederen løser problemet, men løber ikke væk fra det." Din hjerne og krop vil lukke "kæmpe eller løbe" svaret og give dig et mere afslappet, fokuseret energiniveau. Optag eventuelle ændringer, som du bemærker inden for 30 sekunder efter den mentale øvelse. Hvordan ændrede din vejrtrækning, hjertefrekvens, muskelspænding, tanker og følelser?

Gentag ovennævnte mentale øvelse for nogen af ​​dine tre mest stressende situationer hver dag i en uge. Snart vil du afsløre dine rutinemæssige reaktioner (herunder skælv i dine knæ) og finde ud af, hvornår de sandsynligvis forekommer. Når du udvikler selvtillid, tackle mere skræmmende situationer.

2. Træningskoncentration

Ved at gøre denne koncentration øvelse flere gange om dagen, vil du opdage, at følelser af angst og angst vil gradvist gå væk.

Sid på en stol, så dine fødder rører gulvet, læg hænderne på knæ eller hofter og tag 3-12 åndedrag i tre trin som følger:

1) fokusere på at trække vejret og tage vejret på bekostning af "en-to-tre";
2) Hold pusten på tælleren "tre", knyt dine næver og stram musklerne på benene og træk navlen til rygsøjlen;
3) langsomt udføre en fuld udånder på "fire-fem-seks" -kontoen, lette muskelspændingen, da du føler støtte fra stolen og gulvet.

Føl varme og hjem komfort af en almindelig stol - kilden.

Læs de følgende instruktioner højt og optag dem på optageren. Sid dig ned, tænd optagelsen, luk øjnene og fokus på at berolige din energi og lette spændingen af ​​dine muskler.

  • Når du ånder ud, føl dig hvordan du kommer i kontakt med stolen og gulvet, som er noget stærkere end dit sind eller dit ego, kæmper alene. Det kunne være dit stærkeste selv, jordens støtte, universets love, den dybere visdom af de integrerede venstre og højre halvkugler i din hjerne eller, hvis du vil, Gud eller en anden højere magt.
  • Når du fokuserer din opmærksomhed på din krop og følelsen af ​​kontakt med stolen efter hver udånding, skal du prøve at føle, hvordan stolen støtter dig. Føl varmen af ​​afføring balderne og ryggen. Når du skifter din opmærksomhed på dine følelser i nutiden, fortæller du sindet og kropet: "At være her vil forblive sikker i de næste par minutter. Du venter ikke på presserende arbejde, og ingen steder er det nødvendigt at skynde dig. Du kan lette din stress. Du kan slippe af med behovet for at arbejde hårdt. Jeg foretrækker at sidde stille her, i øjeblikket - det eneste øjeblik, der eksisterer. "
  • Hils enhver tanke eller en del af dig selv, der forsøger at klamre sig til fortiden eller kontrollere fremtiden. Bring denne del af mig og dit tidskrævende sind til nutiden og sig: "Ja, jeg hører dig. Jeg er her hos dig nu. Du behøver ikke at løse problemerne fra fortiden eller fremtiden alene. Kom og vær med mig nu, lige nu. "
  • Erklære igen din forpligtelse til at beskytte din krop og liv og behandle hvert enkelt aspekt af dig selv med medfølelse og forståelse. At være udrustet med ekstra kraft i lederens rolle, rette alle dele af dit "jeg" i dette unikke hvilemoment fra bekymringer om fortiden og fremtiden. Fokuser din opmærksomhed på hvad du kan gøre nu for at øge dine chancer for at opnå succes og indre fred.
  • Optag alle fysiske og følelsesmæssige ændringer, som du observerer.

3. Tegner frygt

Find en halv time og læg ned en liste over dine frygt. Skriv det første, der kommer til at tænke på. Angiv 30 trusler. Skriv ned, hvad du er bekymret for, hvad der gør dig så bange for, at det er skræmmende at selv skrive disse ord på papir. Tag en blyant eller en spidspen og lav små tegninger ud for de mest skræmmende følelser og tanker. Tegn alle stærke frygt grafisk. For eksempel viste Olga Solomatina, forfatteren af ​​bogen How to Beat Fear, sin frygt for at komme ind i en ulykke i metroen og tegnede sig så muntert hun går med lanterne på båndene.

Skriv ned alt, der bekymrer dig. Tabel fra bogen "Sådan erobrer frygt"

4. Udtryk af følelser

Der er en grundlæggende forskel mellem at opleve følelser og udtrykke dem. Udtryk af alle opståede følelser er usundt, uhøfligt, farligt og dumt, så du skal prøve dem og derefter afgøre, om du skal motionere. I betragtning af den lindring, der bringer, er det overraskende, hvorfor mange mennesker undgår at udtrykke følelser ikke med rationelt valg, men uden for vane eller ude af frygt.

Hvis du har en elsket du kan stole på, vil det være lidt lettere for dig. Det er let at være enig med en partner og udføre følgende øvelse igen. Men det kan gøres alene, udtale følelser eller sprøjte dem på papir.

Stol på en elsket - kilden.

Sid dig komfortabelt i et roligt sted, hvor du ikke bliver forstyrret i en halv time. Fri og uden forlegenhed i udtryk udtrykker hvad der er i dit hjerte. Bare rolig, hvis det viser sig usammenhængende: lad dig selv tale ud - om dagens begivenheder, dit problem, tanker, minder, fantasier osv. Når du fortæller, sporer hvad din krop føler. Er du ked af det? Er du deprimeret? Er du sur? Glad? Prøv at sætte disse følelser ind i ord. Eller måske føler du dig begrænset? Bekymret for? Watchful? Prøv at bestemme, hvor disse fornemmelser kommer fra, og forlade dem i fortiden.

Din partner skal lytte sympatisk og omhyggeligt. Han kan kun lave kommentarer, der trækker følelserne ud af dig endnu mere. En assistent kan ikke forstyrre sine tanker, bede om noget at afklare, kritisere eller ændre emnet. Dette vil lære dig ikke at holde følelser tilbage, og derfor ikke at forsegle frygt, så det kan ødelægge sig fra indersiden.

5. Sikkerhedsnet for psykisk sikkerhed

Denne øvelse giver dig en fysisk følelse af, hvordan du selv skaber et sikkerhedsnet for psykologisk sikkerhed, der vil lindre dig fra frygt, stress og hjælpe dig med at arbejde og leve på en stille måde.

Læs øvelsen og forestill dig (med dine øjne åbne eller lukkede) dine følelser i hvert af scenerne. Så bemærk hvordan dit sind og krop reagerede.

Scene 1. Forestil dig, at du skal gå gennem et bord 30 cm bredt, 100 cm langt og 2,5 cm tykt, og du har alle de evner, du har brug for til at fuldføre denne opgave. Kan du tage det første skridt uden frygt og tøven? Antag at du besvarer bekræftende.

Scene 2. Forestil dig nu, at du skal udføre den samme opgave, og dine evner forbliver de samme, men bestyrelsen er mellem to bygninger i en højde på 30 m. Kan du gå langs dette bord under sådanne forhold? Hvis ikke, hvad stopper dig? Hvor meget stress har du? I hvilken del af kroppen kender du spændinger (det vil sige, hvad er reaktionerne på signalerne om fare og stress)? De fleste mennesker reagerer, at de er bange for at falde og får en alvorlig eller endog dødelig skade. Dette er en klar og normal reaktion.

Scene 3. Mens du står på kanten af ​​brættet, ryster af frygt og ikke er dristig til at starte eller afslutte bevægelsen, din chef, venner eller slægtninge, der ved godt, at du er i stand til at klare denne opgave, begynder at anklage dig for ubeslutsomhed og rådgive gør hvad der kræves. Men du ved, at det ikke er nemt. Når indsatsen er så høj, forstår du, at du skal fuldføre alle bevægelser perfekt - fordi du ikke har nogen fejlmargin, ellers vil du gå tabt eller blive alvorligt skadet.

Pludselig ændres alt. Du mærker varmen bag din ryg og hører brandskæringen. Bygningen, hvorpå den ene kant af brættet hviler, blev fanget i flammer! Hvordan klare du nu med dine tvivl og din frygt? Hvor vigtigt vil det være at fuldføre opgaven nu? Er du stadig bange for at falde? Du siger til dig selv: "Jeg arbejder bedst under pres og tidstryk"? Hvordan frigør du dig selv fra frygten for fiasko og tvinger dig selv til at gå brættet?

De fleste siger, at selvværd og perfektionisme ikke længere angår dem. De siger, at de er klar til at flytte på bordet selv på alle fire, bare for ikke at dø i ilden - kilde.

Uanset hvordan du bevæger dig rundt om bord, skal du bemærke, hvordan du frigives fra lammelsen forårsaget af frygt og er motiveret til at tage enhver handling, der sikrer din overlevelse.

Scene 4. I denne sidste scene forestiller du, at du stadig skal gå langs bordet i en højde på 30 meter, dine evner forbliver de samme, der er ingen ild, da der ikke er nogen vanskelig tidsbegrænsning for dig, men holdbar er 1 meter under bordet. netto. Kan du gå over bordet i dette tilfælde? Hvis ja, hvad har ændret sig for dig? Bemærk, at du nu kan lave en fejl, falde, føle forvirring, eller ikke udføre et perfekt træk. Skriv ned de ord og følelser, du har efter udseendet af sikkerhedsnet. For eksempel kan du sige til dig selv: "Jeg vil ikke dø", eller "Hvis jeg laver en fejl, vil det ikke være verdens ende" eller "Jeg er stadig bange for højder, men det jeg ved om et sikkerhedsnet giver mig mulighed for bare tænker på at gøre opgaven, og ikke bekymre sig om et muligt fald. "

Det kan være svært at tro, men at skabe et psykologisk sikkerhedsnet vil virkelig eliminere mange af de ting, der forårsager stress. Brug ethvert passende ord til hver dag at sende dig en besked om den fysiske og psykiske sikkerhed, som et imaginært sikkerhedsnet giver dig. Optag og omhyggeligt holde din personlige besked, som siger om sikkerhed, værdighed og tilstedeværelse af din stærkeste "jeg".

Ifølge nogle studier er buddhistiske munke de lykkeligste mennesker, fordi de ikke bekymrer sig om noget. Selvfølgelig er det i hverdagen umuligt at undgå uro, men det er i din magt at modstå deres negative indflydelse.

Et sæt øvelser til at lindre stress

Stress er en farlig følelsesmæssig tilstand, der er forbundet med de fleste mennesker i vores tid. Det påvirker ikke blot vores sundhed, men påvirker også vores kolleger og lukker mennesker og kan føre til større depression og søvnforstyrrelser.

Alle bør være i stand til at håndtere stress.

Derfor skal stress tages op. Denne øvelse vil hjælpe med at lindre stress. Ifølge læger er stress et sæt kropsreaktioner på stimuli eller trusler. De manifesterer sig i en tilstand af fysisk eller moralsk stress.

Stresshåndtering

Emnet for at modvirke stress er viet til mange videnskabelige artikler. Problemet med dets forekomst er blevet omhyggeligt undersøgt fra alle sider. Spændingen selv kan opdeles i følgende typer:

  • Fysisk - påvirkning af vejrforhold (varme, kulde, pludselige temperaturændringer);
  • kemisk - eksponering for giftige stoffer
  • psykologiske - stærke positive eller negative følelser;
  • biologiske - skader, sygdomme, forskellige former for overbelastning, fødsel hos kvinder.

Selv i det gamle Kina blev der udviklet mekanismer til at lindre følelsesmæssig stress:

  • meditation;
  • akupunktur;
  • dans;
  • spiller musik;
  • massage;
  • aromaterapi;
  • kalligrafi.

Kinesiske forskere mener, at udseendet af stress bidrager til klip på kroppen. Og alle disse psykologiske og fysiske metoder til eksponering for kroppen er rettet mod afslapningseffekter: genoprette mental balance, korrekt vejrtrækning, reducere stressniveauet. De skal hjælpe mental sundhed genoprette.

Kalligrafi lindrer perfekt nervøs spænding

Stressforebyggelse og behandling

For at hjælpe kroppen med at klare stress, har eksperter udviklet øvelser til lindring af spændinger, som omfatter tre hovedkomplekser: øvelser til vejrtrækning, afslapning og meditation.

Kompleks 1. Åndedrætsøvelser

Tag dyb indånding, så kroppen får den nødvendige mængde ilt, der er tilstrækkelig til hjernens fulde funktion og stabil drift.

Koncentrere dig om din vejrtrækning. Pust langsomt og roligt, tænk på noget behageligt. Slap af din krop så meget som muligt.

Langsomt gennem næsen, tag et par dybe vejrtrækninger. Inhalér og udånder, prøv med jævne mellemrum. For dette tæller i tankerne. Denne øvelse vil bidrage til en stærk og afslappet søvn.

Jo mere du slapper af alle musklerne i kroppen, desto mere vil det lette vejrtrækningen.

Luk dine næsebor skiftevis og tag dyb vejrtrækning. Gentag øvelsen flere gange. Ifølge eksperter virker denne øvelse ikke værre end en kop kaffe.

Kompleks 2. Muskulær afslapning

Motion har en meget simpel teknik. Stram kroppens muskler i nogle få sekunder, og koncentrere derefter på den følelse af afslapning, der er opstået. Denne teknik blev udviklet af læge E. Jacobson i 1920'erne.

Gentag vejret adskillige gange. Næsten straks vil du føle dig lettet.

Kompleks 3. Meditation

Begrebet "meditation" indebærer en uddybning i dig selv, visualisering af de ønskede resultater. Et stille, roligt sted, der er forbundet med komfort, er velegnet til motion. Ekstreme faktorer bør elimineres, for denne brug stille og afslappende musik.

Nybegyndere bør gøre øvelsen med lukkede øjne, så det bliver lettere at koncentrere sig. Mens du gør øvelsen med dine øjne åbne, skal du vælge et udgangspunkt. Så du bliver mindre distraheret. Fokuspunktet skal være fyldt med mening for at gøre det lettere at fange.

Visualisering bør bære en positiv følelse, hjælpe med at roe ned. Denne måde kan være et yndlingscafé, en flod ved siden af ​​et hus i en landsby, en parkbane, et roligt og behageligt sted, hvor der er nok fantasi.

Prøv at bruge alle sanser. Hvis det her er en cafe, oplev smagen af ​​din yndlingskaffe, hør lyden af ​​regn uden for vinduet, floden lappes i landsbyen, rustling af blade i parkgaden.

Jo lysere og tydeligere du kan forestille dig alt, desto bedre effekt. I modsætning til den mange, der tager mening, tager denne øvelse lidt tid, og resultatet kan ses umiddelbart.

Psykologisk træning

Auditiv træning. Teknikken til "hurtig handling" for at lindre følelsesmæssig stress. Selvhypnose anvendes i vid udstrækning i sport, medicin, pædagogik og andre områder, der interagerer med mennesker.

Spredning opmærksomhed. Koncentration af opmærksomhed på småblade vil give mulighed for at abstrakte i et stykke tid fra en situation som helhed og vil bidrage til at gøre den vanskelige beslutning lettere.

Fald i betydning. "All nonsens, sammenlignet med verdensrevolutionen." Dette citat beskriver vores situation perfekt. Jo mere global vi ser, desto mindre og ubetydeligt vil vores problem virke.

Viden er magt. Information har altid været et af menneskehedens stærkeste våben i kampen, så hvorfor ikke bruge det i vores situation? Indsamle så mange oplysninger som muligt om problemet, og du vil se mulige muligheder for handling.

Simulering. Jo flere udviklingsmuligheder du kan tænke på, desto lettere bliver det at vælge den mest passende løsning til din situation. Det giver også mulighed for at forberede dig på forhånd for ikke de mest behagelige muligheder.

Tiden er den bedste rådgiver. Nogle gange er det bedre at lade situationen gå et stykke tid. Forsinkelse vil lindre følelsesmæssig spænding, nervøsitet. Lad os se på problemet med et "sober" look.

Latter forlænger livet. Hvis problemet behandles med humor, ophører det med at være et problem. Eller i det mindste vil det være meget lettere at løse. Humor har altid været en god måde at lindre negative følelser på.

Chokolade (sød). Favorit folkemedicin afhjælpe. Forskere har bevist, at sød reducerer stress med 46%, producerer et lykkehormon - "serotonin". Det vigtigste er ikke at overdrive det.

Chokolade bidrager til produktionen af ​​hormon serotonin

Stress og børn

Ikke kun voksne er udsat for stress. Han truer vores babyer ikke mindre. Deres psyke er stadig ret skrøbelig og mere modtagelig for ydre påvirkninger. Ofte skader vi vores barn uden at indse det. Manglende opmærksomhed eller et ord kastet uforsigtigt kan dybt såret.

Som voksne udviklede psykologiske øvelser, så for vores børn er der et sæt psykosomatiske øvelser med det formål at bekæmpe psykologiske problemer. Øvelser er designet til klasser af børn, men der er øvelser, som barnet er helt i stand til at klare på egen hånd. Hovedkravet for sådant arbejde er barnets alder - fra 2-3 år og ældre. Lærdommen selv bør udelukkende ske i form af et spil. Dette er et meget vigtigt punkt, for hvis barnet ikke er opsat på spillet, vil resultatet af psykologiske øvelser ikke medføre, og måske endda introducere barnet i en stressstilstand.

Så hvad hjælper psyko-gymnastik vores børn:

  • lære at tilpasse sig i et hold, få venner og venner
  • hjælper dig med at forstå dig selv, dine følelser og andres følelser
  • lære at demonstrere og forstå følelser;
  • vil lindre fra skamhed, afsky, frygt og andre problemer;
  • vil udvikle fantasi og kreativ tænkning;
  • lære at styre deres bevægelser.

Før du begynder klasser, prøv at forberede et barn, deltage i spillet. Dette vil hjælpe barnet med at slappe af og deltage i processen med stor interesse. Objektet med opmærksomhed i denne opvarmning kan være eventuelle omgivende genstande. Binde barnets øjne, bede om at tage en dyb indånding, bytte elementer af situationen og foreslå at gætte det, der er ændret. Eller sæt et objekt i dine hænder, og skift det og spørg, hvad der er ændret i fornemmelserne. Opvarmningen er afsluttet, lad os gå videre til det vigtigste kompleks af psyko-gymnastiske øvelser:

"Plysj Bunny". Denne teknik lindrer spændingen af ​​ansigts muskler. Enhver yndlings legetøj vil gøre. Vi tager hende, sæt dig ned foran din baby og sig: "Lad os lege med kaninen. Haren kysser næsen, hare kysser kinderne, hare kysser panden... ". Slag forsigtigt barnet på dette tidspunkt, hold et legetøj foran ham eller strække legetøjet selv.

Fortæl barnet, at kaninen elsker ham, og du skal gøre venner med kaninen og smil på ham. Målet er nået, barnet slapper af og smiler.

"Se hvem talte." Vi lærer barnet at empati, vi udvikler evnen til at identificere os med verden omkring os. Barnet vælger et objekt for sig selv og fortæller ham, hvad han gerne vil være og hvad han gjorde. Jo flere ting babyen beskriver, desto bedre. Det vigtigste er at sikre, at handlingerne og beskrivelsen er positive.

"Blomsten vågner op." Vi fjerner følelsesmæssig og muskelspænding. Barnet er i ro. Voksen siger, "Solen steg, blomst vågner (baby retter og trækker spidsen af ​​fingrene så højt som muligt), vinden blidt blæser, blomst til travushke klyngede (barn presset til gulvet), vinden døde helt ned (udbedret barn), spatenki solen gik, og sov blomst (barnet slapper af).

"Hug en ven." Vi imødekommer behovet for følelsesmæssig intimitet. Vi har nogle yndlingslegetøj. Barnet vælger en af ​​dem, krammer og siger noget kærligt, så tager det næste legetøj.

Teknikken "Hug en ven" hjælper med at udfylde manglen på følelsesmæssig intimitet.

"Stemningen". Lær at acceptere og forstå dine følelser og frygt. Spørg dit barn om at fortsætte sætningen: "Jeg elsker når...", "Hvis det er mørkt for mig...", "Når min mor ikke er nær mig...", "Jeg er sur, hvis...", "Hvis de fornærmer mig...", "Når jeg var...".

"Samaritaner". Vi udvikler sympati og lærer din baby at hjælpe. Vi knytter en af ​​vores slægtninge sammen med en hånd - det er tilsyneladende brudt. Barnet er inviteret til at hjælpe med at spise, drikke vand, tegne et billede, klæde sig osv.

konklusion

Psyko-gymnastik er ikke kun nyttig, men også opløftende. Forvent dog ikke en stærk forbedring efter den første øvelse. Dette er forebyggelse, ikke et panacea. Det skal huskes, at ethvert barn eller voksen har brug for en anden metode til stressaflastning.

Der er mange muligheder, og alle kan vælge, hvad de kan lide bedst. Når alt kommer til alt i krig er alle midler gode, og hvad er kampen med stress, hvis ikke krig?