Øvelser til at lindre følelsesmæssig spænding

Skoblyakova Anna Stanislavovna, lærer-psykolog, kommunal budget uddannelsesinstitution i Kromsky distriktet i Oryol regionen "Cherkasy Secondary School".
Emneets relevans: Lærerens erhverv kræver stor udholdenhed og selvkontrol. Fra mange kontakter med andre mennesker oplever han store neuropsykiske belastninger, der manifesteres i stærk følelsesmæssig stress, hyppige belastninger og "følelsesmæssig udbrændthed". Situationer med ekstrem følelsesmæssig stress fører til en progressiv forringelse af lærernes sundhed, så de har brug for psykologisk støtte og træning i teknikker til at lindre følelsesmæssig og muskelspænding.

Udgivelsesdato: 07/10/2015

Relevans af emnet

Undervisningsbranchen kræver stor udholdenhed og selvkontrol. Fra mange kontakter med andre mennesker oplever han store neuropsykiske belastninger, der manifesteres i stærk følelsesmæssig stress, hyppige belastninger og "følelsesmæssig udbrændthed". Situationer med ekstrem følelsesmæssig stress fører til en progressiv forringelse af lærernes sundhed, så de har brug for psykologisk støtte og træning i teknikker til at lindre følelsesmæssig og muskelspænding.

Formålet med træningen: fjernelse af følelsesmæssig og muskelspænding for at styrke lærernes psykologiske sundhed.

mål:

- skabe i gruppen en atmosfære af følelsesfrihed, tillid til hinanden, samarbejde;

- introducere deltagerne i træningen med selvreguleringsteknikker

- at lære lærerne at bekæmpe "burnout syndrom".

Organisering af uddannelse: en gruppe af lærere fra 10 til 15 personer.

Uddannelsens form er en cirkel, fri bevægelighed omkring kontoret er muligt.

Varighed - 1 time 30 minutter.

Træningslære til lærere

"Lindre følelsesmæssige og muskelspændinger"

prodrom

1. Øvelse "Kompliment i en cirkel"

Mål: sat til arbejde, udvikle fantasi, gruppesammenhæng, samarbejde.

Instruktioner: Jeg vil distribuere til hver af jer et stykke papir, som du skriver dit navn på. Så snart jeg tænder musikken, send disse brochurer i en cirkel. De skal skrive (donere) et kompliment til ejeren af ​​brochuren. I slutningen af ​​øvelsen læser alle de komplimenter, der præsenteres for ham.

Var det svært at skrive (give) et kompliment?

Hvad er bedre at give eller modtage?

Din tilstand efter øvelsen?

2. Motion "Mood Portfolio"

Formål: at vurdere din følelsesmæssige tilstand i begyndelsen af ​​lektionen.

Instruktioner: I mine hænder tegner portefølje. Vi skal fylde det med dit humør. Jeg foreslår at vælge den farve, der passer til dit velvære i øjeblikket og vedhæfte det til billedet.

Hoveddelen

Alle skal kunne slappe af, og især folk i dit erhverv. Du har tendens til pædagogisk "udbrændthed", en stærk følelsesmæssig spænding, stress. Anvendelsen af ​​elementære øvelser, som ikke kræver en stor mængde tid, vil tillade at bevare og styrke psykisk og fysisk sundhed.

3. Træning "Selvmassage"

Formål: Udvikling af selvmassage færdigheder.

Instruktioner: Selv i en travl dag kan du altid gøre tid og slappe af. Du kan forsigtigt massere visse punkter i kroppen. Tryk ikke hårdt, du kan lukke øjnene. Her er nogle af disse punkter:

· Brow område: gnid dette sted med langsomme cirkulære bevægelser;

· Bagsiden af ​​halsen: Pres forsigtigt flere gange med den ene hånd

Kæbe: Gnid på begge sider af det sted, hvor rygtænderne slutter;

Skuldre: Massér skuldrene på skuldrene med alle fem fingre;

· Fødder: Hvis du er træt af at gå, hvile lidt og gnide dine smertefødder, før du løber.

4. Træning "Breath on the score 7-11"

Formål: Stress relief, træthed.

Instruktioner: Træk meget langsomt og dybt ind, og så hele vejrtrækningen tager cirka 20 sekunder. Måske i første omgang vil du føle vanskeligheden. Men vær ikke belastende. Tæl til 7 ved indånding og op til 11 ved udånding.

5. Træn "Hænder".

Formål: Stress relief, træthed.

Instruktioner: Du er færdig med lektionen og har et par minutter ledig tid, tag dig tid til dette.

Sid på en stol, benene er lidt strakte og arme hænger ned. Forsøg at forestille sig, at træthedens energi strømmer ud af hænderne til jorden - her strømmer den fra hoved til skuldre, strømmer over underarmene, når albuerne, rushes i hænderne og strømmer gennem fingerspidserne ned til jorden. Du føler dig helt fysisk den varme vægt bevæger sig langs dine hænder. Sæt som dette i et eller to minutter, og så skub lidt hænder og endelig slippe af med din træthed. Let, fjedrende stå op, smil, gå gennem klassen.

Øvelse lindrer træthed, hjælper med at skabe mental balance, balance.

6. Øvelse "Flyde i havet"

Formål: afslapning, fjernelse af følelsesmæssig spænding, træthed.

Instruktioner: Luk dine øjne og forestil dig, at du er en lille flyder i det store hav. Du har intet mål, kompas, kort, styring, årer. Du bevæger dig, hvor vinden og havbølgerne bærer dig. En stor bølge kan dække dig et stykke tid, men igen du overflade til overfladen. Prøv at fornemme disse dykker og dykning. Føl bevægelsen af ​​bølgerne, solens varme, regndråber, vandpose, der støtter dig nedenunder. Hvilke andre følelser opstår, når du forestiller dig selv som en lille flyde i et stort hav?

7. Motion "Shake off"

Mål: lindre mental stress, træthed.

Instruktioner: Jeg vil vise dig, hvordan du nemt og nemt kan sætte dig selv i orden og slippe af med ubehagelige følelser. Nogle gange bærer vi store og små vægte, som tager meget af vores styrke. For eksempel kan en af ​​jer have ideen: "Igen lykkedes det mig ikke. Jeg vil ikke være i stand til at forberede et job godt. "Nogen sætter sig op, at han ikke vil gøre et godt stykke arbejde og vil lave mange fejl. Og nogen kan sige til sig selv: "Jeg er ikke så smart som andre. Hvad skal jeg forsøge forgæves?

Stå så du har plads nok. Og begynd at ryste på hænder, albuer og skuldre. På samme tid forestille dig, hvordan alt, hvad der er ubehageligt - dårlige følelser, tunge bekymringer og dårlige tanker om dig selv - flyver fra dig som vand ud af en gåse. Ryst derefter dine ben fra tå til hofter. Og så ryste dit hoved.

Det vil være endnu mere nyttigt, hvis du laver nogle lyde...

Nu ryst dit ansigt og lyt efter, hvor sjov din stemme ændres, når munden ryster. Forestil dig at al den ubehagelige byrde fra dig falder, og du bliver mere og mere munter og munter, som om du blev født igen.

Din følelse efter at gøre øvelsen?

8. Træning "Head".

Formål: fjernelse af neuropsykisk spænding.

Instruktioner: Stå op lige, frie skuldre, hans hoved kastet tilbage. Prøv at føle, hvor tyngdefølelsen er lokaliseret. Forestil dig at du har en klumpet hovedbeklædning, der presser på dit hoved på det sted, hvor du føler dig tung. Mentalt fjern hovedbeklædningen med din hånd og udtrykkeligt kaste den følelsesmæssigt på gulvet. Ryst dit hoved, ræk håret på hovedet med din hånd, og fold derefter dine arme ned, som om at slippe af med hovedpine.

9. Træning "Farvel, spænding!"

Formål: At træne for at lette spændinger på en acceptabel måde.

Instruktion: Nu skal vi konkurrere. Tag et avisark, smuldre det op og læg al din spænding ind i den. Smide væk

Hvordan har du det?

Har du brudt op med din spænding?

Følelser før og efter træning?

10. Træning "Jeg er i solen"

Formål: At lære at forbedre selvværd.

Instruktioner: På arket tegner solen med en cirkel i midten og masser af stråler. Skriv dit navn i cirklen. Skriv på hver stråle noget godt om dig selv. Opgaven - at huske så meget som muligt godt.

Bær solen med dig eller opbevar den på et bestemt sted. Nogle gange tilføjer stråler. Og hvis det bliver særligt hårdt, og det ser ud til at du ikke er i stand til noget, skal du få det og se på det, husk alle de gode ting, der er skrevet på din sol.

Afsluttende del

11. Øvelse "Portefølje stemning"

Mål: Vurder din følelsesmæssige tilstand i slutningen af ​​sessionen.

Instruktioner: Jeg holder en dokumentmappe. Som i starten af ​​klassen er det nødvendigt at udfylde det med dit humør, hvilket er typisk for øjeblikket. Vælg en attraktiv farve til dig og indsæt den på portrætets billede.

12. Træning "indtil næste gang!"

Formål: At få feedback fra gruppens medlemmer, udvikling af tillid, gensidig forståelse.

Instruktioner: I mine hænder en vidunderlig sol. Det udstråler lys, varme, glæde, lykke i dag. Jeg foreslår, at du sender det til hinanden og deler dine indtryk om lektionen, giv dine ønsker til gruppemedlemmerne.

analyse:

Hvad gav dagens besættelse dig? Hvad har du lært? Hvad vil du bruge i senere liv?

Uddannelsespsykologens sidste ord: Vores lektion er afsluttet. Tak for arbejdet! Vi ses igen

Referencer:

1. Type V.D. God stemning er let! SPb., 2001

2. Zaitsev G.K. Dit helbred. Afslapning af psyken. SPb., 2000

3. Moreva N. A. Uddannelse af pædagogisk kommunikation. Praktisk vejledning. M. 2009.- 78 s.

4. Tillæg til en nybegynder træner, "Jeg ønsker at udføre træning." Novosibirsk, 2000. - 205 s.

5. Raynouter J. Dette er i din magt. Sådan bliver din egen psykoterapeut (anden udgave). - M.: Univers, 1993.

6. Samoukina N.V. Spil, der spiller... Dubna, 1996

7. Fedorenko L.G. Psykologisk helbred i skolen. SPb., 2003

KSU "Lyceum School № 4

Akimat af byen Rudny "

Hvor mange gange om dagen spiser du?

Lærer sites

Øvelser til at lindre følelsesmæssig spænding

Øvelser til at lindre følelsesmæssig spænding

  1. Analysér først de typiske situationer, hvor ukontrollable følelser opstår. Dette kan ske selvstændigt eller med en ven; i vanskelige tilfælde kan hjælp fra en psykolog eller psykoterapeut være nyttigt.
  2. Lav en komplet liste over situationer, der forårsager ukontrollerbare følelser. Vælg mellem dem for yderligere arbejde en eller to, det mest relevante for dig.
  3. Undersøg omhyggeligt hvordan disse situationer opstår og udvikles. Vær særlig opmærksom på to punkter:
    1) når følelser lige er begyndt at dukke op og nemt kan ændres;
    2) når følelser forstærkes og bliver ukontrollable.
  4. Find de tidlige symptomer på at nærme ukontrollable følelser. Disse kan være typiske symptomer på stress (se artiklerne på webstedet eller i postlistearkivet) eller stress af en muskelgruppe karakteristisk kun for dig, en bestemt position af hænderne mv.
  5. Analyser alle mulige muligheder for dine handlinger, der kan stoppe udviklingen af ​​uønskede følelser på tidspunktet for deres begivenhed. Vælg det mest egnede til dig 2-3 muligheder.
  6. Brug disse muligheder som grundlag for at udvikle nye vaner, der stopper og forhindrer fremkomsten af ​​ukontrollerede følelser. Hvis disse muligheder ikke har været effektive nok, gå tilbage til trin 5 eller lær afslapning (afslapning er fysiologisk uforenelig med følelsesmæssig spænding og er derfor en universel og garanteret effektiv måde at styre følelsesmæssig stress på).
  7. Fortsæt med at dyrke nye vaner og bevidst "tænde" dem med hvert udseende af de tidlige symptomer på følelsesmæssig stress, som du identificerede i 4. trin. Fortsæt med at gøre dette, indtil nye vaner er udarbejdet til automatik, så de selv "tænder", når de første tegn på følelsesmæssig overstyring vises (eller endda før de vises).
  8. Gå tilbage til listen over situationer udarbejdet i trin 2. Gentag trin 3 til 7 for situationer, der stadig forårsager overdreven følelsesmæssig stress.

Når nye vaner tændes automatisk i enhver situation, der kan forårsage for stærke følelser, løses problemet med ukontrollerbare følelser.

Mulig algoritme til at arbejde med for store følelser

Tips og tricks, som alle har brug for at vide. De første tre er velegnede til næsten alle situationer - selv for så ekstrem, når i et sekund er det umuligt at forlade det rum, du er i.

Først skal du træne i at uddanne de nødvendige færdigheder - fordi vejene ud af tilstanden akut stress skal kunne anvendes korrekt og rettidigt. Dette vil medvirke til at træffe det rigtige valg i hvert enkelt tilfælde - og det er meget vigtigt.

  1. Anti-stress vejrtrækning. Træk langsomt vejret gennem næsen; På toppen af ​​indåndingen skal du holde åndedrættet et øjeblik og derefter trække vejret gennem næsen så langsomt som muligt. Dette er et beroligende ånde. Prøv at forestille dig, at med hvert dybt åndedræt og lang ånde frigør du delvist stress. Glem ikke at anti-stress vejrtrækning er den vigtigste komponent i psykosomatisk balance.
  2. Minut afslapning. Slap af hjørnerne af munden, fugt læber (lad tungen løsne i munden). Slap af dine skuldre. Fokus på udtryk for dit ansigt og kropsholdning: Husk at de afspejler dine følelser, tanker, indre tilstand. Det er helt naturligt, at du ikke vil have andre at vide om din stressfulde tilstand. I dette tilfælde kan du ændre "ansigt og kropssprog" ved at slappe af musklerne og dyb vejrtrækning (med særlig lang udånding).
  3. Inventory. Tag et kig rundt og nøje inspicere det rum, du befinder dig i. Langsomt, langsomt, find mentalt i det rum, hvor du er 7 røde genstande, "sorter" alle objekter en efter en. Prøv at koncentrere dig fuldt ud om denne "opgørelse". Mentalt fortæl dig selv: "Rødt omslag på en notesbog, røde gardiner, rød blomstervase" osv. Med fokus på hvert enkelt emne vil du distrahere fra intern stress og rette din opmærksomhed mod en rationel opfattelse af miljøet.
  4. Skift af kulisser. Hvis omstændighederne tillader det, skal du forlade det rum, hvor du har akut stress. Gå til en anden, hvor der ikke er nogen, eller gå ud på gaden, hvor du kan stå alene med dine tanker. Forstå dette rum mentalt (hvis du gik udenfor, så de omkringliggende huse, naturen.) "Ved farver" (se afsnit 3).
  5. Afslapning. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, læn dig frem og slap af. Hoved, skuldre og arme hænger frit ned. Åndedræt er gratis. Løs denne position i 1-2 minutter, så langsomt - opmærksomhed: meget langsomt! - hæv dit hoved (så det ikke spinder).
  6. Distraktion. Gør en slags aktivitet --- uanset hvad: start med at vaske tøj, vaske op eller gøre rengøring. Hemmeligheden ved denne metode er enkel: Enhver aktivitet og især fysisk arbejdskraft i en stressende situation spiller rollen som lynstang - det hjælper med at undslippe fra intern stress, "blæse damp".
  7. Musik. Aktivér beroligende musik, den du elsker. Prøv at lytte til det, koncentrere dig om det og kun på det (lokal koncentration). Husk at koncentrere sig om en ting er befordrende for afslapning, forårsager positive følelser.
  8. Aritmetik. Tag en kalkulator eller et papir og en blyant og prøv at beregne, hvor mange dage du bor i verden (multiplicér antallet af fulde år med 365, tilføj en dag til hvert springår og tilføj antallet af dage siden sidste fødselsdag). En sådan rationel aktivitet vil tillade dig at skifte din opmærksomhed. Prøv at huske nogle særligt bemærkelsesværdige for dit liv. Husk det i mindste detalje uden at miste noget. Prøv at beregne, hvordan kontoen var denne dag i dit liv.
  9. Kommunikation. Tal om et abstrakt emne med enhver person, der er i nærheden: en nabo, arbejdskammerat. Hvis ingen er omkring, ring til din ven eller kæreste. Dette er en form for distraherende aktivitet, som udføres "her og nu" og er udformet til at udlede fra din bevidsthed en intern dialog, der er mættet med stress.
  10. Vejrtrækning. Gør nogle anti-stress vejrtrækninger. Nu tager du hånden i hånden, du kan roligt fortsætte den afbrudte aktivitet.

øvelser

  • Øvelse 1. Lav en næve med din tommelfinger bøjet indad. Gør udåndingen roligt, langsomt, klem knuden fast. Så, mens du svækker knytningen af ​​knytnæve, skal du tage vejret. Gentag 5 gange. Prøv nu denne øvelse med lukkede øjne, hvilket fordobler effekten.
  • Øvelse 2. Tag to valnødder og lav cirkulære bevægelser i hver håndflade.
  • Øvelse 3. Lidt massage spidsen af ​​lillefingeren.
  • Øvelse 4. Sæt møtrikken på håndfladen tættere på lillefingeren, tryk den med håndfladen af ​​din anden hånd og lav møtrikken i cirkulær bevægelse i 3 minutter.
  • Øvelse 5. "Smil" - Smil dig så bredt som muligt, vis dine tænder (hjælper med at lindre muskelspændinger).
  • Øvelse 6. Prøv at skrive dit navn med hovedet i luften. (Denne opgave forbedrer hjernens ydeevne).
  • Øvelse 7. "Acupressure" - Massage med indeksfingrene i begge hænder (op til 10 gange) punkterne på panden mellem øjenbrynene, på templerne og bag ørerne.
  • Øvelse 8. Venstre vejrtrækning - Vi knuser det rigtige næsebor med en finger. Vi trækker vejret næsebor stille, grundigt.
  • Øvelse 9. Hvis situationen omkring er spændt, og du føler, at du mister lunkenhed, kan dette kompleks udføres lige på stedet ved bordet, næsten umærkeligt for dem omkring dig.
  1. Stret tæerne så hårdt som muligt. Så slappe af dem.
  2. Stram og slappe af dine fødder og ankler.
  3. Stamme og slappe af dine kalve.
  4. Stram og slap af knæene.
  5. Stram og slappe af dine hofter.
  6. Stram og slap af gluteal musklerne.
  7. Stamme og slap af din mave.
  8. Slap af ryggen og skuldrene.
  9. Slap af dine hænder.
  10. Slap af din underarm.
  11. Slap af halsen.
  12. Slap af dine ansigtsmuskler.
  13. Sidde stille i et par minutter og nyd fuldstændig fred. Når det ser ud til at du svømmer langsomt, er du helt afslappet.

Åndedrætsøvelser

Åndedræt er en form for mad, og ligesom du tygger langsomt, når du spiser, skal du langsomt "tygge" luften, når du trækker vejret. Når du trækker vejret skal du kort holde luften til lungerne (en slags mave) assimilere fuldt nærende stoffer. Hvis luften udkastes for hurtigt, bliver alle disse stoffer smidt ud med det, før alle de opnåede elementer ekstraheres fra dem.

Det er vigtigt at gøre følgende, når du laver øvelsen: Inhalere langsomt, rytmisk, koncentrere al din opmærksomhed på den luft, der trænger ind i dig. På samme tid tror du, at luften er en bærer af gavnlige elementer, som vil bidrage til dit helbred. Under vejrtrækningen er det nødvendigt at fjerne alle bekymringer i dagligdagen, ikke at tillade nogen form for spredning af opmærksomheden, men at gøre dette arbejde med al kraft i dine tanker. Med al tro. Tro er en guddommelig følelse, der er forårsaget af en person ved ubevidste tanke- og handlingskræfter; derfor er troen grundlaget for al helbredelse. Selv hvis tro ikke fører til genopretning, er det den vigtigste betingelse for dette.

Øvelse nummer 1 "HA - BREATH"

Den oprindelige arbejdsstilling står, fødder skulderbredde fra hinanden, arme forlænges langs kroppen. På samme tid med et dybt suk (som fuld åndedrag) stiger hænderne langsomt op over hovedet gennem siderne. Derefter bliver vejrtrækningen forsinket. Så læner kroppen sig fremad, hænderne falder ned foran ham, og samtidig udføres en massiv udånding gennem munden. På grund af den hurtige og komplette udgivelse af luft gengives lyden "XA".

Øvelsen gentages 2-3 gange.

Øvelse nummer 2 "CUTTING EXHAUST"

Den oprindelige kropsholdning - siddende, krop retet, hænder på knæene. For et langsomt ånde lås armene ind i "lås", drej palmerne fremad og strække sig ud over hovedet. Med våben hævet højt op, hold pusten. Derefter sammen med udtømning af spændinger fra skuldrene (kroppen læner sig fremad, ryggen er bøjet), en skarp udånding sker gennem munden, hænderne falder til knæene.

Øvelsen gentages 2-3 gange.

OVERSØGELSE AF SELF-REGULATION № 3 "BREV VED EN NU"

Den oprindelige kropsholdning sidder, kroppen er retret. Luk det venstre næsebor og indånd dybt luften med højre næsebor, tæller til 4. Hold vejret, tæl til 16. Luk højre næsehorn og ånder ud gennem venstre næsebor, tæller til 8, gentag øvelsen på samme måde: i omvendt rækkefølge. Luk det rigtige næsebor og indånd dybt luften med venstre næsebor, tæller til 4. Hold åndedrættet, tæller til 16. Luk venstre næsebor og ånder ud gennem højre næse, der tæller til 8.

For hver næsebor gør du øvelsen 6 gange. Den, der kan, kan øge tiden i overensstemmelse hermed: 8-32-16.

I en persons liv spiller vejrtrækning en vigtig rolle, man bør ikke forsømme sin helbred, og man bør tage sig af sig selv og tage tid til at gøre disse øvelser på tom mave hver morgen. Efter morgenmaden vil det ikke længere være effektivt, selv skadeligt, da lungerne er begrænset i bevægelse. Du kan udføre denne øvelse og 4-5 timer efter at have spist.

Med denne ånde kan du behandle nervesystemet og mange forskellige sygdomme. Læger vil ordinere injektioner af forskellige lægemidler til at give dine kropselementer, som den ikke har, da initiativtagerne råder dig til først at tage de samme elementer gennem din vejrtrækning.

Andre eksempler på øvelser om selvregulering.

1. Vi foreslår at bruge en meget simpel teknik. Startposition - sidder på en stol eller stol. Stam alle dine muskler med al din styrke. Hold denne spænding, langsomt tæller til tyve. Dernæst dyb indånding og med en meget langsom udånding, fjern denne spænding. Lad din krop gå længe. Læn dig tilbage i din stol eller stol og sidde i et par minutter på samme måde, ikke tænk på noget, føl dig hvor godt og roligt du er.

Du selv vil føle, når du skal fortsætte øvelsen. Dette sker normalt om to eller tre minutter. Skub ikke dig selv. Mellem øvelserne skal du trække vejret jævnt og roligt og koncentrere dig om brystet og se vejrtrækningen. Øvelsen kan udføres fra 3 til 7 gange.

2. For at lindre følelsesmæssig spænding er tegning nyttig, især tegning med sådanne malinger, blyanter, feltpidser, som giver en fuld, rig farve. Dette hjælper forresten og om nødvendigt "slippe af med", "genoprette" fra ubehagelige oplevelser, især med depression, angst og frygt. I de sidstnævnte tilfælde anbefales det at tegne med din venstre hånd (medmindre du selvfølgelig normalt skriver med din højre hånd) og ikke bekymre dig om det faktum, at du ikke er i stand til at tegne, udtrykke følelser i abstrakt form, gennem linje og farve. Og sørg for at tage de lyse farver i forbindelse med en følelse af glæde, tillid, frihed og tegning - lad det være en ren abstraktion - noget med disse farver. Vi har ofte, især om efteråret vinteraften, ikke nok farver på mørke, grå gader, og sådan følelsesmæssig mætning er meget vigtig for alle. Alt dette kan bruges til at tune ind til "selvsikker tilstand".

En elev vil aldrig overgå en lærer, hvis han ser på ham en model, ikke en modstander.

Den hurtige fjernelse af følelsesmæssig stress, angst og spænding

Vores liv er fuld af stressfulde forhold, hvis årsag kan være alt fra den enkleste misforståelse, livets uro til alvorlige tragedier og traumatiske begivenheder og situationer. I denne artikel vil vi se på nogle øvelser, træninger, metoder og metoder til hurtigt at lindre angst, følelsesmæssig stress og spænding, herunder yoga meditation.

Lad os se video online med afslappende musik. Husk det vigtigste: Effektiv fjernelse af psykisk stress er mulig som et resultat af at analysere årsagerne til dets forekomst og deres eliminering. Det sker også, at det ikke altid er muligt at fjerne årsagerne! Så prøv i det mindste bare træningsøvelserne, brug de tips og anbefalinger, der er skitseret her.

Øvelser til at lindre traume og stress

Hvordan lindre stress?

Så vi anbefaler enkle øvelsesmuligheder for stress relief, vælg noget for dig selv:

  1. Åndedrætsområde i maven. Træk vejret dybt i din mave, ikke dit bryst. Når du indånder, pumper den op og afrundes, mens du trækker vejret - du blæser det væk og trækker det lidt indad. For at kontrollere denne type vejrtrækning placeres dine palmer på navlen. Gør øvelsen i fem minutter.
  2. Langsom vejrtrækning. På 4 konti tage et åndedrag, så på 4 konti holde vejret. Derefter, på 4 tæller, ånde og hold vejret igen, også på fire tæller. Træk vejret i fem minutter, hvorefter afslapning vil komme stille.
  3. "Ice Cream". Stå lige, hænder op. Stræk og spænd hele kroppen. Så dvæle i et par minutter for at vænne sig til spændingen og blive træt af det. Forestil dig at du er frossen som is. Derefter forestille sig, at solen ser ud over dig, og dens stråler opvarmer dig. Begynd at langsomt "optø" under sine stråler. Først skal du slappe af dine hænder, derefter dine underarme, så dine skuldre, nakke, krop og derefter dine ben. Slap af helt.
  4. "Visualisering". Forestil dig at du er ved havet. Sid på det hvide sand, solen opvarmer dig, og rent vand vasker dine fødder. Før du, kun den blå gennemsigtige overflade, forblev alle problemerne ud over horisonten. En blid brise blæser i dit ansigt, varme stænk kittede. Bliv i denne tilstand i 5 minutter.
  5. Træn "7 stearinlys." Indeholder elementer i vejrtrækningsøvelser og visualisering. Forestil dig, at foran dig er syv stearinlys, der skal blæse ud. Tag dyb indånding og blæse det første lys. Forestil dig, hvordan flammen går ud. Og så blæser alle 7 stearinlys en efter en, indtil du er i mørke, der sparer dig for obsessive tanker.
  6. Hvis det ikke er muligt at løse problemet, vil øvelsen "Strategi" hjælpe dig. Fokus på problemet, overvej en række mulige handlinger for at fjerne det. Stop med hvert mellemliggende handlingslink, tænk over det, husk de fornemmelser, der vises efter hvert trin på vej til at løse et problem. Ignorer alle irriterende, ikke opmærksom, husk planen om at overvinde en stressende situation, og alt vil fungere.
  7. Tag et stykke papir og tegne en situation, der generer dig og gør dig nervøs. På bagsiden af ​​arket skal du skrive ned alle dine negative negative følelser, som situationen forårsager. Frigør dig selv fra alt, hvad der er akkumuleret inde. Derefter brændes eller rives arket.
  8. "Vi er trukket til stjernerne." Stå lige, benene fra hinanden, skulderbredden fra hinanden. Tag en dyb indånding og løft dine hænder op, strækker dig stadig, som om du vil have en stjerne fra himlen. Hold op som sådan. Derefter ånder og sænker dine arme, slapper af dem og ryster.
  9. Citron metode. Sidder på sofaen eller gulvet, tag lotuspositionen. Luk dine øjne, forestil dig at du har en citron i din højre hånd. Lav en knytnæve som om at klemme juice ud af det. Klem knuden med al din magt, indtil styrkerne løber ud og den imaginære juice løber ud. Også på den anden side. Øvelse kan prøves og straks på begge hænder.
  10. Øvelser "Globalisering". Introducer dig selv og dit problem. Derefter forestille sig, at du er inde i et stort hus, og huset er inde i en gade. Denne gade er inde i distriktet, som er inde i byen. Byen ligger inden for landet, som ligger på fastlandet. Kontinentet, selvfølgelig, på planeten Jorden, Jorden - i galaksen og galaksen i universet. Således vil du i det mindste delvist kunne reducere betydningen af ​​dine problemer og reducere sværhedsgraden af ​​psykotraumatiske oplevelser.
  11. Træning "Swing". Ligge på gulvet, bøj ​​knæene og lås dem med dine hænder. Dernæst afrundes ryggen og løfter dit hoved og bringer det tættere på brystet, sving frem og tilbage først. Så prøv at svinge fra den ene side til den anden. Processen fortsætter i cirka et til to minutter. Udmattende tanker falder.

Træninger, metoder og spil for at lindre spændinger og stress

Relaterede videoer: Elena Malysheva

Metode en

Tag en behagelig kropsholdning og luk øjnene. Forestil dig nu en sand ørken og en lysende blændende sol ved sin zenith. En kamelvogn bevæger sig langsomt over ørkenen. Dyrene er hængt med varer, kurve, men de går glat langs den sandede overflade og bakkerne, der langsomt rocker fra side til side. Flytning af kameler glat, doven. Deres kæber bevæger sig langsomt - de tygger noget hele tiden. Når du kigger på campingvognen, spontant du roligt, bliver din vejrtrækning jævn, følelsen af ​​varme og fred fylder hele kroppen - fra kronen til tæernes spidser.

Anden vej

For at øge modstanden mod stress, opnå fred, afslapning, for at slippe af med angst og spænding, når du beskæftiger sig med fremmede, kan du anvende træningsmetoden til sammenligning.

Først skal du slappe af i en behagelig kropsholdning. For det andet, tænk over problemet og spørg dig selv: "Er dette problem meget alvorligt eller ej?". Prøv at sammenligne det med verdens katastrofer, minimere det. Denne metode til at håndtere stress er meget lig den globaliseringsøvelse, der er beskrevet ovenfor.

Tredje vej

I kampen mod stress er en effektiv teknik visualiseringsteknikken, som giver mulighed for at slappe af, styrke kroppen, øge udholdenhed til stressfaktorer og genopbygge energiressourcer.

Apparater. Forestil dig en lysstråle, der kommer fra hovedområdet. Hvert sekund vokser strålen og falder under - lyser brystet, armene, maven og benene med et behageligt varmt lys. Føl udslippet af varme i mindste detalje. Lys giver dig energi, lindrer angst og angst.

Hvis barnet har stress, hvad skal man gøre?

Der er specielle stress relief spil til børn. De er teknikker udviklet af psykologer til at lindre stress, som kan styrke et nerves nervesystem efter et følelsesmæssigt chok eller fjerne intern stress.

Spil til børn er forskellige, deres brug afhænger af opgaverne.

For at lindre spændinger i ansigtet er spil som "make faces" eller "ape play" egnede. Vi rynker bare ansigter med barnet, gør masker med vores hænder: smil, overraskelse, pust op eller træk i kinder, læber.

Stress relief meditation metode

Beslægtede videoer: Bedste meditation for dyb afslapning

Der er mange forskellige metoder til meditation, og ikke kun i yoga, men også i moderne psykologers praktiske aktiviteter. Meditation og andre teknikker til ro og afslapning for at lindre følelsesmæssig stress anvendes i vid udstrækning i træningsarbejde og udenlandske og indenlandske psykologer, der arbejder i skoler, offentlige institutioner, organisationer og virksomheder.

Mange mennesker i stressforhold går til apoteket for at købe "noget fra nerverne." Men tag ikke straks ud til lægemidler og lægemidler i øvrigt uden doktors recept. Hvis du lærer at styre din følelsesmæssige tilstand gennem afslapning og andre teknikker, kan du nemt overvinde stress og være uafhængig af andre.

Meditation er en fantastisk måde at slappe af.

Meditation er en af ​​de ældste praksis, der praktiseres for at roe sindet, udvide bevidsthed og opfattelse, det hjælper med at afbryde traumatiske oplevelser. Det er bedre at meditere i ensomhed, men med dygtighedens vækst i en tilstand af meditation kan du dykke selv i overfyldte steder, mens du responderer tilstrækkeligt på miljøet med fuldstændig selvkontrol og kontrol af situationen.

Et eksempel på simpel meditation

For at berolige og opnå dyb afslapning (afslapning), sidde på en stol eller, om muligt, i lotus stilling, halv lotus. Dyk ind i en tilstand af fuldstændig hvile. Pust langsomt og dybt ind. Du kan tage vejret i flere minutter, gentag mantraet (f.eks. Om mani padme hum, om namo bhagavate), brug artiklen i artiklen om, hvordan du hurtigt kan lindre stress og nervøs spænding derhjemme, eller hvordan du hurtigt kan slippe af med stress, angst og depression i hjem forhold.

Gennemføre sådanne terapeutiske psykoterapeutiske sessioner af meditation dagligt, og på denne måde vil du helt sikkert forbedre din psyko-følelsesmæssige tilstand.

Tips og tricks

Alle ovennævnte øvelser, teknikker, metoder, metoder, træning for at lindre stress, giver svar på to vigtige spørgsmål: "Hvad skal man gøre under stress og hvordan man fjerner det?", "Sådan fjerner du følelsesmæssig stress og styrker centralnervesystemet uden skade og skade for sundhed? "

I en persons liv er stressens rolle vigtig. Beskyt dig selv og børn fra stressede situationer er umuligt. Derfor er det fortsat for os at vælge den rigtige metode og bruge den.

Husk at medicin og dårlige vaner (rygning og alkoholmisbrug) ikke hjælper med at slippe af med intern stress, angst, angst, for at overleve alvorligt stress. De forværre konsekvenserne, sletter symptomerne og forårsager afhængighed af de psykoaktiverende stoffer.

Når du ikke har nogen grund til bekymring, nyder du livet. Men glem ikke at forebyggelse og beredskab til at overleve stressende påvirkninger er den bedste ven! Lettere at forhindre end at helbrede. Pas på din mentale, følelsesmæssige og fysiske sundhed, vær opmærksom på dine barns psykologiske følelsesmæssige tilstand, spiller ofte sjove spil med dem og arrangerer nyttige træninger.

Øvelser til at lindre psyko-følelsesmæssig stress og selvregulering

Natalia Khodko
Øvelser til at lindre psyko-følelsesmæssig stress og selvregulering

Høring for forældre og lærere i førskole

"Øvelser til at lindre følelsesmæssige spændinger og selvregulering af staten"

Udarbejdet af: Natalia Khodko

Uddannelses psykolog højeste kvalifikationskategori

MBDOU "CRR" nummer 85 af Vladikavkaz

Evnen til at slappe af hjælper en børn til at lindre spændinger, andre - for at koncentrere opmærksomheden, lindre opblussen. Børnene selv kan ikke slippe af med stresstilstanden, ofte forstår de ikke engang, hvad der sker med dem. For at hjælpe barnet med at slippe af med denne tilstand, for at lære ham at kontrollere - er det den opgave, der konfronterer voksne omkring barnet. Afslapning skyldes specielt udvalgte spilteknikker. Børn udfører afslappende øvelser, som ikke bare efterligner lederen, men reinkarnerer ind i dette billede. De fleste børn opfatter disse øvelser korrekt og slapper af godt. Effekten af ​​øvelserne kan bedømmes ud fra barnets udseende.NKA: roligt ansigtsudtryk, glat, rytmisk vejrtrækning, sløv, lydig hænder, nogle har en døsig tilstand. Regelmæssig brug af de foreslåede øvelser hjælper med at forbedre barnets overordnede følelsesmæssige tilstand, følelsesmæssig stabilitet, øge effektivitetsniveauet, forbedre søvnen.

Øvelser til at lindre spænding rettet mod muskel afslapning, de kan bruges som fysiske øvelser til enhver tid i løbet af dagen.

Træn "Cones".

"Du er bjørnroller og moderbørn spiller med dig. Hun kaster dig i stykker. Du fanger dem og klemmer dem tæt i deres poter. Men bjørnen er trætte og kaster deres poter langs kropspotens hvile. Og morbjørn kaster kegler til cuberne igen. "

Øvelse "Cold-hot."

"Du spiller i en solrig eng. Pludselig blæste en stærk vind. Du blev kold, du frøs. De viklede deres arme rundt om sig selv, deres hoveder pressede på deres hænder og opvarmede sig. Vi varede op og afslappede... Men så blæste en kold vind igen... "

Motion "Rip an apple"

"Forestil dig, at foran dig vokser et stort æbeltræ med vidunderlige store æbler. Æbler hænger lige over hovedet, men du kan ikke nemt få dem. Nå så højt som muligt, stå på tiptoes og tag et skarpt ånde. Nu kan du vælge et æble. Bøj ned og læg æblet i kurven, langsomt ånder ud og slappe af, ryst dine hænder, ryst dine palmer. "

Træning "Juvel".

"Du holder i dine næver, noget meget værdifuldt, dyrt for dig, og nogen vil tage det væk fra dig. Du klemmer dine næver strammere og strammere... endnu strammere, dine knogler er blevet hvide, dine hænder begynder at ryste. Men lovovertræderen har forladt, og du knytter dine næver, dine fingre bliver afslappede, dine hænder er fri i dit skød... de hviler... "

Træning "Ant".

"Du sidder i en clearing, solen er forsigtigt opvarmning. En myr klatrede på hans tæer. Med en kraft til at trække strømperne mod dig, er dine ben spændt, lige. Vi lytter på hvilken finger myren sidder på (åndedrætshold). Drop myren med en finger (udånding). Sokker ned, fødder til siden. At slappe af fødder: fodrester.

Motion "Fakir."

"Du er fakirer. Sid på tæppet med benene krydset i tyrkisk, hænderne på knæene, hænderne hænger ned, ryg og nakke afslappet, hovedet ned, hagen berører brystet, lukkede øjne (vis børnene denne position). Mens musikken spilles, hviler fakirerne... Musikken er over, hvor fakirerne arbejder. Alle muskler er spændte, hovedet er op, øjnene ser tillid til. Lige foran. "

Øvelse "Sunny Bunny"

"Forestil dig, at solbunny kiggede ind i dine øjne. Luk dem. Han løber længere ned i ansigtet. Slag forsigtigt det. palmer: På panden, på næsen, på munden, på kinderne, på hagen. Slag forsigtigt for ikke at skræmme hovedet, halsen, maven, benene og hænderne. Han kom bag kraven - slog ham der. Han er ikke en ondskabsfuld person - han fanger og kærtegner dig, og du slår ham og gør venner med ham. "

Øv "Bee".

"Forestil dig en varm sommerdag. Udskift solen på dit ansigt, din hake også solbad (for at løsne dine læber og tænder under indånding). En bi skal flyve til en persons tunge. Luk din mund stramt (holder vejret). Ved at jagte væk, kan biet bevæge sine læber kraftigt. Bien fløj væk. Åbn munden lidt, ånder let ud. "

Træn "Swing".

"Forestil dig en varm sommerdag. Dit ansigt solbeder, den blide sol streger dig (ansigtsmuskler er afslappet). Men så flyver sommerfuglen på øjenbrynene. Hun ønsker at rocke som på en swing. Lad sommerfuglen svinge på gyngen. Flyt dine øjenbryn op og ned. Butterflyen flyver væk og solen varmes op (afslappende ansigtsmusklerne). "

Motion "Fly".

Formålet med: Stress relief fra ansigtsmuskler.

"Sæt behageligt: læg dine hænder løst på dine knæ, skuldre og hoved ned, lukkede øjne. Mentalt forestille sig, at en flyve ønsker at sidde på dit ansigt. Hun sidder på næsen, på panden og så på øjnene. Din opgave uden at åbne dine øjne. At køre væk det irriterende insekt ".

Udøve "citron".

Formålet med: styring af muskelspænding og afslapning.

"Sæt behageligt: Placer dine hænder løst på dine knæ (palmer op), skuldre og hoved ned, lukkede øjne. Mentalt forestille dig at du har en citron i din højre hånd. Langsomt begynde at presse det, indtil du føler, at du har presset ud hele saften. Tag det roligt. Husk dine følelser. Forestil dig nu, at en citron er i din venstre hånd. Gentag øvelsen. Slap af igen og husk dine følelser. Udfør derefter øvelsen samtidigt med begge hænder. Tag det roligt. Nyd en tilstand af fred. "

Øvelse "Icicle" ("Ice Cream")

Formålet med: styring af muskelspænding og afslapning.

"Stå op, luk øjnene, løft dine hænder op. Forestil dig at du er en icicle eller is. Stram alle musklerne i din krop. Husk disse følelser. Stå i denne stilling i 1-2 minutter. Derefter kan du forestille dig, at under solvarmeaktiviteten begynder du at smelte langsomt, smutter gradvist af hænderne, derefter musklerne i skuldre, nakke, krop, ben osv. Husk følelserne i en tilstand af afslapning. Udfør øvelsen for at opnå den optimale psyko-følelsesmæssige tilstand. Denne øvelse kan gøres liggende på gulvet. "

Motion "ballon"

Formålet med: styring af muskelspænding og afslapning.

"Stå op, luk øjnene, løft dine hænder op, tag i luften. Forestil dig at du er en stor ballon fyldt med luft. Hold dig i denne stilling i 1-2 minutter, spænder over alle musklerne i kroppen. Derefter forestille sig, at der opstod et lille hul i bolden. Begynd langsomt at frigive luften. Samtidig slapper du af musklerne i kroppen, hænderne og derefter skuldermusklerne. Nakke, krop, ben osv. Husk følelserne i en tilstand af afslapning. Gør øvelsen, indtil du når den optimale psyko-følelsesmæssige tilstand. "

Tak for din opmærksomhed!

En langsigtet plan for arbejde med førskolelærere for akademiske år 2014-2015 for at danne juridisk kompetence 1. september. Fælles analyse af lovgivningsmæssige dokumenter og juridiske ressourcer: Den Russiske Føderations forfatning; Civil Code; Familie kode; FZ om de vigtigste.

Strukturen af ​​de dominerende klasser i musikalske rytmiske bevægelser S T R U K T U R En dominerende klasse i musikalske rytmiske bevægelser. Forfatteren er Valentina Yurievna Ivantsova, musikleder.

Øvelser til at lindre følelsesmæssig spænding

For nylig har mange oplevet angst og frygt, stress og spændinger på grund af verdens ustabilitet: alle former for økonomiske chok, springende valutakurser og en opvarmet politisk situation gør os frygt for vores egen fremtid på instinktniveau. Naturligvis afspejles dette i trivsel, mentalt og fysisk, og hver dag er vi i hånden af ​​negative følelser.

Men som Carlson sagde, "rolig, kun rolig". Vi bruger for meget tid på at prøve at kontrollere, hvad vi ikke har magt over. Så vi tilbyder en "pakke af anti-krise foranstaltninger": enkle øvelser, der vil hjælpe dig med at slappe af, glemme alle problemer og føle den meget ønskede fred i sindet.

1. Vaccination mod frygt

Start lige nu med et valg af de tre mest stressende eller mest besværlige opgaver i dit karriere eller personlige liv. I den nuværende situation kan dette være frygten for at være arbejdsløs, uden levebrød eller frygten for ikke at kontrollere dit liv. Skriv dem ned. Udfør derefter en mental repetition af den situation, hvor du støder på en af ​​de mest stressende for dig, der arbejder eller personlige problemer. Se og føl dig under disse forhold. Husk, at det er yderst vigtigt, at du føler ubehag, frygt og selvtillid under flere vejrtrækninger og vejrtræk for at slippe af med fobier, frygt for fiasko og dårlige vaner.

Frygten, som du forsøger at undgå, kan blive en fobi - kilden.

Luk dine øjne, så du mere præcist kan bestemme, hvad der sker i din krop og sind.

• Markér, hvordan du reagerer inden for de første fem sekunder. Hvad sker der i din krop (vejrtrækning, hjertefrekvens og områder med muskelspændinger), hvad er dine tanker eller billeder, dine følelser? Hvordan taler du til dig selv?

• Markér dine reaktioner uden at foretage vurderinger eller sammenligninger. Bare se, og tag derefter noter om dine automatiske reaktioner på stress og konfrontation. Og skriv igen:
a) fysiske fornemmelser
b) tanker eller billeder
c) intern dialog.

Hold dig i disse stressfulde forhold i 30 sekunder (disse er 5-6 dybe vejrtrækninger) og få en "inokulation", som hjælper dig med at blive mindre modtagelige over for frygt og stress i fremtiden. Når du beslutter dig for at være alene med det, du tidligere undgik, fortæller du dine primære reflekser, at "lederen løser problemet, men løber ikke væk fra det." Din hjerne og krop vil lukke "kæmpe eller løbe" svaret og give dig et mere afslappet, fokuseret energiniveau. Optag eventuelle ændringer, som du bemærker inden for 30 sekunder efter den mentale øvelse. Hvordan ændrede din vejrtrækning, hjertefrekvens, muskelspænding, tanker og følelser?

Gentag ovennævnte mentale øvelse for nogen af ​​dine tre mest stressende situationer hver dag i en uge. Snart vil du afsløre dine rutinemæssige reaktioner (herunder skælv i dine knæ) og finde ud af, hvornår de sandsynligvis forekommer. Når du udvikler selvtillid, tackle mere skræmmende situationer.

2. Træningskoncentration

Ved at gøre denne koncentration øvelse flere gange om dagen, vil du opdage, at følelser af angst og angst vil gradvist gå væk.

Sid på en stol, så dine fødder rører gulvet, læg hænderne på knæ eller hofter og tag 3-12 åndedrag i tre trin som følger:

1) fokusere på at trække vejret og tage vejret på bekostning af "en-to-tre";
2) Hold pusten på tælleren "tre", knyt dine næver og stram musklerne på benene og træk navlen til rygsøjlen;
3) langsomt udføre en fuld udånder på "fire-fem-seks" -kontoen, lette muskelspændingen, da du føler støtte fra stolen og gulvet.

Føl varme og hjem komfort af en almindelig stol - kilden.

Læs de følgende instruktioner højt og optag dem på optageren. Sid dig ned, tænd optagelsen, luk øjnene og fokus på at berolige din energi og lette spændingen af ​​dine muskler.

  • Når du ånder ud, føl dig hvordan du kommer i kontakt med stolen og gulvet, som er noget stærkere end dit sind eller dit ego, kæmper alene. Det kunne være dit stærkeste selv, jordens støtte, universets love, den dybere visdom af de integrerede venstre og højre halvkugler i din hjerne eller, hvis du vil, Gud eller en anden højere magt.
  • Når du fokuserer din opmærksomhed på din krop og følelsen af ​​kontakt med stolen efter hver udånding, skal du prøve at føle, hvordan stolen støtter dig. Føl varmen af ​​afføring balderne og ryggen. Når du skifter din opmærksomhed på dine følelser i nutiden, fortæller du sindet og kropet: "At være her vil forblive sikker i de næste par minutter. Du venter ikke på presserende arbejde, og ingen steder er det nødvendigt at skynde dig. Du kan lette din stress. Du kan slippe af med behovet for at arbejde hårdt. Jeg foretrækker at sidde stille her, i øjeblikket - det eneste øjeblik, der eksisterer. "
  • Hils enhver tanke eller en del af dig selv, der forsøger at klamre sig til fortiden eller kontrollere fremtiden. Bring denne del af mig og dit tidskrævende sind til nutiden og sig: "Ja, jeg hører dig. Jeg er her hos dig nu. Du behøver ikke at løse problemerne fra fortiden eller fremtiden alene. Kom og vær med mig nu, lige nu. "
  • Erklære igen din forpligtelse til at beskytte din krop og liv og behandle hvert enkelt aspekt af dig selv med medfølelse og forståelse. At være udrustet med ekstra kraft i lederens rolle, rette alle dele af dit "jeg" i dette unikke hvilemoment fra bekymringer om fortiden og fremtiden. Fokuser din opmærksomhed på hvad du kan gøre nu for at øge dine chancer for at opnå succes og indre fred.
  • Optag alle fysiske og følelsesmæssige ændringer, som du observerer.

3. Tegner frygt

Find en halv time og læg ned en liste over dine frygt. Skriv det første, der kommer til at tænke på. Angiv 30 trusler. Skriv ned, hvad du er bekymret for, hvad der gør dig så bange for, at det er skræmmende at selv skrive disse ord på papir. Tag en blyant eller en spidspen og lav små tegninger ud for de mest skræmmende følelser og tanker. Tegn alle stærke frygt grafisk. For eksempel viste Olga Solomatina, forfatteren af ​​bogen How to Beat Fear, sin frygt for at komme ind i en ulykke i metroen og tegnede sig så muntert hun går med lanterne på båndene.

Skriv ned alt, der bekymrer dig. Tabel fra bogen "Sådan erobrer frygt"

4. Udtryk af følelser

Der er en grundlæggende forskel mellem at opleve følelser og udtrykke dem. Udtryk af alle opståede følelser er usundt, uhøfligt, farligt og dumt, så du skal prøve dem og derefter afgøre, om du skal motionere. I betragtning af den lindring, der bringer, er det overraskende, hvorfor mange mennesker undgår at udtrykke følelser ikke med rationelt valg, men uden for vane eller ude af frygt.

Hvis du har en elsket du kan stole på, vil det være lidt lettere for dig. Det er let at være enig med en partner og udføre følgende øvelse igen. Men det kan gøres alene, udtale følelser eller sprøjte dem på papir.

Stol på en elsket - kilden.

Sid dig komfortabelt i et roligt sted, hvor du ikke bliver forstyrret i en halv time. Fri og uden forlegenhed i udtryk udtrykker hvad der er i dit hjerte. Bare rolig, hvis det viser sig usammenhængende: lad dig selv tale ud - om dagens begivenheder, dit problem, tanker, minder, fantasier osv. Når du fortæller, sporer hvad din krop føler. Er du ked af det? Er du deprimeret? Er du sur? Glad? Prøv at sætte disse følelser ind i ord. Eller måske føler du dig begrænset? Bekymret for? Watchful? Prøv at bestemme, hvor disse fornemmelser kommer fra, og forlade dem i fortiden.

Din partner skal lytte sympatisk og omhyggeligt. Han kan kun lave kommentarer, der trækker følelserne ud af dig endnu mere. En assistent kan ikke forstyrre sine tanker, bede om noget at afklare, kritisere eller ændre emnet. Dette vil lære dig ikke at holde følelser tilbage, og derfor ikke at forsegle frygt, så det kan ødelægge sig fra indersiden.

5. Sikkerhedsnet for psykisk sikkerhed

Denne øvelse giver dig en fysisk følelse af, hvordan du selv skaber et sikkerhedsnet for psykologisk sikkerhed, der vil lindre dig fra frygt, stress og hjælpe dig med at arbejde og leve på en stille måde.

Læs øvelsen og forestill dig (med dine øjne åbne eller lukkede) dine følelser i hvert af scenerne. Så bemærk hvordan dit sind og krop reagerede.

Scene 1. Forestil dig, at du skal gå gennem et bord 30 cm bredt, 100 cm langt og 2,5 cm tykt, og du har alle de evner, du har brug for til at fuldføre denne opgave. Kan du tage det første skridt uden frygt og tøven? Antag at du besvarer bekræftende.

Scene 2. Forestil dig nu, at du skal udføre den samme opgave, og dine evner forbliver de samme, men bestyrelsen er mellem to bygninger i en højde på 30 m. Kan du gå langs dette bord under sådanne forhold? Hvis ikke, hvad stopper dig? Hvor meget stress har du? I hvilken del af kroppen kender du spændinger (det vil sige, hvad er reaktionerne på signalerne om fare og stress)? De fleste mennesker reagerer, at de er bange for at falde og får en alvorlig eller endog dødelig skade. Dette er en klar og normal reaktion.

Scene 3. Mens du står på kanten af ​​brættet, ryster af frygt og ikke er dristig til at starte eller afslutte bevægelsen, din chef, venner eller slægtninge, der ved godt, at du er i stand til at klare denne opgave, begynder at anklage dig for ubeslutsomhed og rådgive gør hvad der kræves. Men du ved, at det ikke er nemt. Når indsatsen er så høj, forstår du, at du skal fuldføre alle bevægelser perfekt - fordi du ikke har nogen fejlmargin, ellers vil du gå tabt eller blive alvorligt skadet.

Pludselig ændres alt. Du mærker varmen bag din ryg og hører brandskæringen. Bygningen, hvorpå den ene kant af brættet hviler, blev fanget i flammer! Hvordan klare du nu med dine tvivl og din frygt? Hvor vigtigt vil det være at fuldføre opgaven nu? Er du stadig bange for at falde? Du siger til dig selv: "Jeg arbejder bedst under pres og tidstryk"? Hvordan frigør du dig selv fra frygten for fiasko og tvinger dig selv til at gå brættet?

De fleste siger, at selvværd og perfektionisme ikke længere angår dem. De siger, at de er klar til at flytte på bordet selv på alle fire, bare for ikke at dø i ilden - kilde.

Uanset hvordan du bevæger dig rundt om bord, skal du bemærke, hvordan du frigives fra lammelsen forårsaget af frygt og er motiveret til at tage enhver handling, der sikrer din overlevelse.

Scene 4. I denne sidste scene forestiller du, at du stadig skal gå langs bordet i en højde på 30 meter, dine evner forbliver de samme, der er ingen ild, da der ikke er nogen vanskelig tidsbegrænsning for dig, men holdbar er 1 meter under bordet. netto. Kan du gå over bordet i dette tilfælde? Hvis ja, hvad har ændret sig for dig? Bemærk, at du nu kan lave en fejl, falde, føle forvirring, eller ikke udføre et perfekt træk. Skriv ned de ord og følelser, du har efter udseendet af sikkerhedsnet. For eksempel kan du sige til dig selv: "Jeg vil ikke dø", eller "Hvis jeg laver en fejl, vil det ikke være verdens ende" eller "Jeg er stadig bange for højder, men det jeg ved om et sikkerhedsnet giver mig mulighed for bare tænker på at gøre opgaven, og ikke bekymre sig om et muligt fald. "

Det kan være svært at tro, men at skabe et psykologisk sikkerhedsnet vil virkelig eliminere mange af de ting, der forårsager stress. Brug ethvert passende ord til hver dag at sende dig en besked om den fysiske og psykiske sikkerhed, som et imaginært sikkerhedsnet giver dig. Optag og omhyggeligt holde din personlige besked, som siger om sikkerhed, værdighed og tilstedeværelse af din stærkeste "jeg".

Ifølge nogle studier er buddhistiske munke de lykkeligste mennesker, fordi de ikke bekymrer sig om noget. Selvfølgelig er det i hverdagen umuligt at undgå uro, men det er i din magt at modstå deres negative indflydelse.