Øvelser til stress og spænding

I vores vanskelige tid vil diagnosen "stress" ikke overraske nogen. Problemer med nerver, der oplever hele befolkningen, fra unge til gamle. Ofte er årsagen banal træthed, travle rutineopgaver. Undersøg ikke faren for sygdomme i nervesystemet og kør situationen. Gendannelse er i dine hænder.

Øvelser til at lindre stress og spændinger

Psykiatere har udviklet specielle teknikker til at lindre stress og bekæmpe det, som kan bruges hjemme, styret af en professionel anbefalinger. Hvis det endnu ikke er muligt at fjerne årsagen til udviklingen af ​​en nervøs oplevelse, er det værd at forsøge at berolige det beskadigede nervesystem. Så, hvilke former for stress relief teknikker eksisterer, og virkelig beroliger opfyldelsen af ​​et bestemt kompleks?

Et sæt øvelser, anti-stress

For at lindre følelsesmæssig stress har eksperter udviklet et helt sæt øvelser. Dette program for stress afslapning teknikker er rettet mod at berolige kroppen ned ved psyko-fysiologisk afslapning. Øvelser ved at virke på visse organer tillader dig at fjerne spændingen akkumuleret af krop og ånd for at klare stress generelt.

  1. Mavepusten. Korrekt vejrtrækning er det første skridt til succes. Prøv at trække vejret ind og ud gennem maven, snarere end lys, derefter afrunde det og derefter "blæse det ud" og trække det ind. For at regulere bevægelsen skal du placere dine hænder på navlen. Procedurens varighed er 5 minutter.
  2. Langsom vejrtrækning. En af de nemmeste øvelser for at lindre stress og spændinger. Tag dyb vejrtrækning i 4 sekunder, og hold pusten i samme periode. Gentag igen i 5 minutter, helt afslappende på tidspunktet for psyko-gymnastik.
  3. Popsicle. Stå lige op med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Stram kroppen, strakt op. I denne stilling, dvæle indtil du vænner sig til spændingstilstanden og ikke bliver træt af det. Forsøg at føle sig frosset. Og så forestil dig, at solen hænger over dig, og du smelter langsomt under sine stråler. Gradvist slappe af hænder, skuldre, nakke, ansigt, den sidste bliver benene. Vedligehold korrekt vejrtrækning.
  4. Havkyst. Siddende komfortabelt på sofaen, forestil dig at du sidder på stranden. En let brise blæser i dig, solen skinner fra himlen, og du basker i sine stråler. Slet alle problemer, tænk ikke på noget. Afslut, når du føler dig afslappet.
  5. Syv stearinlys. Denne procedure omfatter elementer af gymnastik og visualisering (gymnastik mod stress, som du ved, er meget hjælpsom). Forestil dig at syv stearinlys tændes foran dig, som skal blæse ud igen. Efter at have visualiseret, gør langsomt det med hver til sin præsentation af alt i den mindste detalje. "Blæse ud" alle syv armaturer, spring ind i mørket og lad dit hoved hvile fra obsessive tanker.
  6. "Alt vil fungere." Denne metode hjælper med at fokusere på problemet og løse det. Tænk gennem dine handlinger trin for trin og koncentrere dig om den følelse der opstår efter hvert trin. Husk din teoretiske plan og bring den til liv.
  7. Figur. Prøv at skildre en situation på albumarket, der bekymrer dig så meget. Tegn ikke kun ansigter og genstande, men også følelser: tegning hjælper med at lette spændingen. Skriv et par sætninger på bagsiden af ​​papiret, der beskriver den generelle situation eller dine egne følelser og følelser herom. Riv eller brænd papir, slippe af med problemet.
  8. "Squeezed citron." Tag en lotusposition eller enhver anden behagelig til dig, sidder på en sofa eller på gulvet. Forestil dig at du klemmer en citron i en af ​​dine hænder. Stamme og udøve indsats, "klemme" saften ud af det. Derefter "skifte" frugten til den anden side og afslutte den.
  9. Scale. Motion er nyttigt for de mennesker, der er fikset på et ret ubetydeligt problem og er opmærksomme på denne kendsgerning. Men de kan ikke gøre noget med deres angst. Luk dine øjne og forestil dig at du er i et hus, der ligger midt i en lang street. Gaden tilhører distriktet, distriktet tilhører byen, den ene til landet, landet til fastlandet. Herefter kommer planeten, universet. Nyd verdens storhed og forstå, hvor lille omfanget af dit problem er.
  10. Swing. Sid på en flad overflade og lås knæene med dine hænder og bring dem tættere på dit ansigt. Runde ryggen. Sway fra side til side, som om på bølger. Sådan gymnastik til at lette stress gennem langsomme bevægelser sætter dig op på en fredelig måde.

Træninger og spil til stress relief

Tag godt af nervøs træthed individuelle og gruppe klasser udført i en spilform. At blive involveret fokuserer en person på reglerne og glemmer, der forstyrrer sin sjæl.

Camel caravan

Tag en behagelig position for dig og luk øjnene. Du er i ørkenen, en varm sol skinner over dit hoved. Hans stråler har en soporific effekt på dig. En kamelvogn bevæger sig langsomt langs sandet, dyrene ryster rytmisk på hovedet. Du klatrer en af ​​dem og sætter af med en campingvogn. Monotont ørkenlandskab, varmt sand og det uhindrede forløb af kameler fordyber dig i en tilstand af nirvana. Du tænker ikke på noget, alle problemer og bekymringer forblev uden for sandens verden. Varme omslutter din krop fra kronen til tæernes spidser og fylder så sjælen. Brug så meget tid blandt sandene som du har brug for til afslapning.

Pyramiden

Spillet er designet til at slippe af med negative følelser ved at analysere dem "på hylderne" og erkendelsen, at de er helt opløselige. Få to børns pyramider i butikken, divider keglerne for at strække til "positive" og "negative". Først udfyld formularen for dine undertrykkende følelser, forsøger at forstå, hvad hver af dem skyldes, og om problemet er så alvorligt. Genkend med hver streng spændt det faktum, at spænding ikke hjælper årsagen, og nervecellerne bliver ikke genoprettet. Derefter frigør du fra negative tanker, får dig til at arbejde mere behageligt - fokus på hvad der glæder din sjæl. Lad følelsen af ​​lykke helt forbruge dig i denne periode. Du er nødt til at forstå, at af hensyn til disse øjeblikke af lykke er det værd at leve.

ansigter

Dette spil vil hjælpe dig eller dit barn slippe af med et dårligt humør og afstemme på en positiv måde. En fremragende mulighed ville være en kollektiv øvelse - øvelser for at lindre stress. Fejlede hinanden eller foran spejlet sjove ansigter, vise tunger, tage billeder. Sådanne enkle handlinger kan opmuntre en person og redde ham fra bluesen.

Sjove ansigter hylder og forbyder dårlig humør

Meditation for at berolige nerverne

Den ældste praksis til at lindre nervøs spænding, udbredt og anbefalet af psykologer over hele verden, er meditation. Denne teknik er et glimrende alternativ til medicin: Når du har mestret det perfekt, vil du miste afhængighed af stoffer og blive upåvirket af eksterne stimuli. Hvad er nyttig meditation, og hvilken indvirkning det har på en persons krop og ånd:

  • udvide grænserne for bevidsthed og opfattelse
  • ro i sindet;
  • abstraktion fra bekymrende problemer;
  • erhvervelse af udholdenhed og ro i sindet.

Yoga meditation mod stress

Modtagelse er god, fordi du med tiden kan meditere overalt, selv i steder med store koncentrationer af mennesker. Sandt, sådan ekstern uafhængighed er ikke erhvervet straks, det anbefales at begynde med at studere alene.

Det er ikke nødvendigt at tage lotuspositionen. Sæt til din bekvemmelighed. Slap af, ånde dybt og jævnt. Du kan tænde musik til afslapning. Tæl vejrtræk ind og ud og gentag til selv eller højt mantraer.

At være engageret i meditation hver dag, efter lidt tid vil du mærke, hvor meget stærkere og stærkere din ånd er blevet.

konklusion

Stress er en del af vores mentale tilstand. Nogle gange tjener det som en drivkraft for afgørende handling og giver fremdrift fremad. Vores forretning er ikke at lade negative følelser komme fra det, oversvømme vores bevidsthed og moralsk ødelægge det.

Pas på dit helbred fra forgæves uro for at undgå psykologiske konsekvenser.

Øvelser fra stress og nerver

For nylig har mange oplevet angst og frygt, stress og spændinger på grund af verdens ustabilitet: alle former for økonomiske chok, springende valutakurser og en opvarmet politisk situation gør os frygt for vores egen fremtid på instinktniveau. Naturligvis afspejles dette i trivsel, mentalt og fysisk, og hver dag er vi i hånden af ​​negative følelser.

Men som Carlson sagde, "rolig, kun rolig". Vi bruger for meget tid på at prøve at kontrollere, hvad vi ikke har magt over. Så vi tilbyder en "pakke af anti-krise foranstaltninger": enkle øvelser, der vil hjælpe dig med at slappe af, glemme alle problemer og føle den meget ønskede fred i sindet.

1. Vaccination mod frygt

Start lige nu med et valg af de tre mest stressende eller mest besværlige opgaver i dit karriere eller personlige liv. I den nuværende situation kan dette være frygten for at være arbejdsløs, uden levebrød eller frygten for ikke at kontrollere dit liv. Skriv dem ned. Udfør derefter en mental repetition af den situation, hvor du støder på en af ​​de mest stressende for dig, der arbejder eller personlige problemer. Se og føl dig under disse forhold. Husk, at det er yderst vigtigt, at du føler ubehag, frygt og selvtillid under flere vejrtrækninger og vejrtræk for at slippe af med fobier, frygt for fiasko og dårlige vaner.

Frygten, som du forsøger at undgå, kan blive en fobi - kilden.

Luk dine øjne, så du mere præcist kan bestemme, hvad der sker i din krop og sind.

• Markér, hvordan du reagerer inden for de første fem sekunder. Hvad sker der i din krop (vejrtrækning, hjertefrekvens og områder med muskelspændinger), hvad er dine tanker eller billeder, dine følelser? Hvordan taler du til dig selv?

• Markér dine reaktioner uden at foretage vurderinger eller sammenligninger. Bare se, og tag derefter noter om dine automatiske reaktioner på stress og konfrontation. Og skriv igen:
a) fysiske fornemmelser
b) tanker eller billeder
c) intern dialog.

Hold dig i disse stressfulde forhold i 30 sekunder (disse er 5-6 dybe vejrtrækninger) og få en "inokulation", som hjælper dig med at blive mindre modtagelige over for frygt og stress i fremtiden. Når du beslutter dig for at være alene med det, du tidligere undgik, fortæller du dine primære reflekser, at "lederen løser problemet, men løber ikke væk fra det." Din hjerne og krop vil lukke "kæmpe eller løbe" svaret og give dig et mere afslappet, fokuseret energiniveau. Optag eventuelle ændringer, som du bemærker inden for 30 sekunder efter den mentale øvelse. Hvordan ændrede din vejrtrækning, hjertefrekvens, muskelspænding, tanker og følelser?

Gentag ovennævnte mentale øvelse for nogen af ​​dine tre mest stressende situationer hver dag i en uge. Snart vil du afsløre dine rutinemæssige reaktioner (herunder skælv i dine knæ) og finde ud af, hvornår de sandsynligvis forekommer. Når du udvikler selvtillid, tackle mere skræmmende situationer.

2. Træningskoncentration

Ved at gøre denne koncentration øvelse flere gange om dagen, vil du opdage, at følelser af angst og angst vil gradvist gå væk.

Sid på en stol, så dine fødder rører gulvet, læg hænderne på knæ eller hofter og tag 3-12 åndedrag i tre trin som følger:

1) fokusere på at trække vejret og tage vejret på bekostning af "en-to-tre";
2) Hold pusten på tælleren "tre", knyt dine næver og stram musklerne på benene og træk navlen til rygsøjlen;
3) langsomt udføre en fuld udånder på "fire-fem-seks" -kontoen, lette muskelspændingen, da du føler støtte fra stolen og gulvet.

Føl varme og hjem komfort af en almindelig stol - kilden.

Læs de følgende instruktioner højt og optag dem på optageren. Sid dig ned, tænd optagelsen, luk øjnene og fokus på at berolige din energi og lette spændingen af ​​dine muskler.

  • Når du ånder ud, føl dig hvordan du kommer i kontakt med stolen og gulvet, som er noget stærkere end dit sind eller dit ego, kæmper alene. Det kunne være dit stærkeste selv, jordens støtte, universets love, den dybere visdom af de integrerede venstre og højre halvkugler i din hjerne eller, hvis du vil, Gud eller en anden højere magt.
  • Når du fokuserer din opmærksomhed på din krop og følelsen af ​​kontakt med stolen efter hver udånding, skal du prøve at føle, hvordan stolen støtter dig. Føl varmen af ​​afføring balderne og ryggen. Når du skifter din opmærksomhed på dine følelser i nutiden, fortæller du sindet og kropet: "At være her vil forblive sikker i de næste par minutter. Du venter ikke på presserende arbejde, og ingen steder er det nødvendigt at skynde dig. Du kan lette din stress. Du kan slippe af med behovet for at arbejde hårdt. Jeg foretrækker at sidde stille her, i øjeblikket - det eneste øjeblik, der eksisterer. "
  • Hils enhver tanke eller en del af dig selv, der forsøger at klamre sig til fortiden eller kontrollere fremtiden. Bring denne del af mig og dit tidskrævende sind til nutiden og sig: "Ja, jeg hører dig. Jeg er her hos dig nu. Du behøver ikke at løse problemerne fra fortiden eller fremtiden alene. Kom og vær med mig nu, lige nu. "
  • Erklære igen din forpligtelse til at beskytte din krop og liv og behandle hvert enkelt aspekt af dig selv med medfølelse og forståelse. At være udrustet med ekstra kraft i lederens rolle, rette alle dele af dit "jeg" i dette unikke hvilemoment fra bekymringer om fortiden og fremtiden. Fokuser din opmærksomhed på hvad du kan gøre nu for at øge dine chancer for at opnå succes og indre fred.
  • Optag alle fysiske og følelsesmæssige ændringer, som du observerer.

3. Tegner frygt

Find en halv time og læg ned en liste over dine frygt. Skriv det første, der kommer til at tænke på. Angiv 30 trusler. Skriv ned, hvad du er bekymret for, hvad der gør dig så bange for, at det er skræmmende at selv skrive disse ord på papir. Tag en blyant eller en spidspen og lav små tegninger ud for de mest skræmmende følelser og tanker. Tegn alle stærke frygt grafisk. For eksempel viste Olga Solomatina, forfatteren af ​​bogen How to Beat Fear, sin frygt for at komme ind i en ulykke i metroen og tegnede sig så muntert hun går med lanterne på båndene.

Skriv ned alt, der bekymrer dig. Tabel fra bogen "Sådan erobrer frygt"

4. Udtryk af følelser

Der er en grundlæggende forskel mellem at opleve følelser og udtrykke dem. Udtryk af alle opståede følelser er usundt, uhøfligt, farligt og dumt, så du skal prøve dem og derefter afgøre, om du skal motionere. I betragtning af den lindring, der bringer, er det overraskende, hvorfor mange mennesker undgår at udtrykke følelser ikke med rationelt valg, men uden for vane eller ude af frygt.

Hvis du har en elsket du kan stole på, vil det være lidt lettere for dig. Det er let at være enig med en partner og udføre følgende øvelse igen. Men det kan gøres alene, udtale følelser eller sprøjte dem på papir.

Stol på en elsket - kilden.

Sid dig komfortabelt i et roligt sted, hvor du ikke bliver forstyrret i en halv time. Fri og uden forlegenhed i udtryk udtrykker hvad der er i dit hjerte. Bare rolig, hvis det viser sig usammenhængende: lad dig selv tale ud - om dagens begivenheder, dit problem, tanker, minder, fantasier osv. Når du fortæller, sporer hvad din krop føler. Er du ked af det? Er du deprimeret? Er du sur? Glad? Prøv at sætte disse følelser ind i ord. Eller måske føler du dig begrænset? Bekymret for? Watchful? Prøv at bestemme, hvor disse fornemmelser kommer fra, og forlade dem i fortiden.

Din partner skal lytte sympatisk og omhyggeligt. Han kan kun lave kommentarer, der trækker følelserne ud af dig endnu mere. En assistent kan ikke forstyrre sine tanker, bede om noget at afklare, kritisere eller ændre emnet. Dette vil lære dig ikke at holde følelser tilbage, og derfor ikke at forsegle frygt, så det kan ødelægge sig fra indersiden.

5. Sikkerhedsnet for psykisk sikkerhed

Denne øvelse giver dig en fysisk følelse af, hvordan du selv skaber et sikkerhedsnet for psykologisk sikkerhed, der vil lindre dig fra frygt, stress og hjælpe dig med at arbejde og leve på en stille måde.

Læs øvelsen og forestill dig (med dine øjne åbne eller lukkede) dine følelser i hvert af scenerne. Så bemærk hvordan dit sind og krop reagerede.

Scene 1. Forestil dig, at du skal gå gennem et bord 30 cm bredt, 100 cm langt og 2,5 cm tykt, og du har alle de evner, du har brug for til at fuldføre denne opgave. Kan du tage det første skridt uden frygt og tøven? Antag at du besvarer bekræftende.

Scene 2. Forestil dig nu, at du skal udføre den samme opgave, og dine evner forbliver de samme, men bestyrelsen er mellem to bygninger i en højde på 30 m. Kan du gå langs dette bord under sådanne forhold? Hvis ikke, hvad stopper dig? Hvor meget stress har du? I hvilken del af kroppen kender du spændinger (det vil sige, hvad er reaktionerne på signalerne om fare og stress)? De fleste mennesker reagerer, at de er bange for at falde og får en alvorlig eller endog dødelig skade. Dette er en klar og normal reaktion.

Scene 3. Mens du står på kanten af ​​brættet, ryster af frygt og ikke er dristig til at starte eller afslutte bevægelsen, din chef, venner eller slægtninge, der ved godt, at du er i stand til at klare denne opgave, begynder at anklage dig for ubeslutsomhed og rådgive gør hvad der kræves. Men du ved, at det ikke er nemt. Når indsatsen er så høj, forstår du, at du skal fuldføre alle bevægelser perfekt - fordi du ikke har nogen fejlmargin, ellers vil du gå tabt eller blive alvorligt skadet.

Pludselig ændres alt. Du mærker varmen bag din ryg og hører brandskæringen. Bygningen, hvorpå den ene kant af brættet hviler, blev fanget i flammer! Hvordan klare du nu med dine tvivl og din frygt? Hvor vigtigt vil det være at fuldføre opgaven nu? Er du stadig bange for at falde? Du siger til dig selv: "Jeg arbejder bedst under pres og tidstryk"? Hvordan frigør du dig selv fra frygten for fiasko og tvinger dig selv til at gå brættet?

De fleste siger, at selvværd og perfektionisme ikke længere angår dem. De siger, at de er klar til at flytte på bordet selv på alle fire, bare for ikke at dø i ilden - kilde.

Uanset hvordan du bevæger dig rundt om bord, skal du bemærke, hvordan du frigives fra lammelsen forårsaget af frygt og er motiveret til at tage enhver handling, der sikrer din overlevelse.

Scene 4. I denne sidste scene forestiller du, at du stadig skal gå langs bordet i en højde på 30 meter, dine evner forbliver de samme, der er ingen ild, da der ikke er nogen vanskelig tidsbegrænsning for dig, men holdbar er 1 meter under bordet. netto. Kan du gå over bordet i dette tilfælde? Hvis ja, hvad har ændret sig for dig? Bemærk, at du nu kan lave en fejl, falde, føle forvirring, eller ikke udføre et perfekt træk. Skriv ned de ord og følelser, du har efter udseendet af sikkerhedsnet. For eksempel kan du sige til dig selv: "Jeg vil ikke dø", eller "Hvis jeg laver en fejl, vil det ikke være verdens ende" eller "Jeg er stadig bange for højder, men det jeg ved om et sikkerhedsnet giver mig mulighed for bare tænker på at gøre opgaven, og ikke bekymre sig om et muligt fald. "

Det kan være svært at tro, men at skabe et psykologisk sikkerhedsnet vil virkelig eliminere mange af de ting, der forårsager stress. Brug ethvert passende ord til hver dag at sende dig en besked om den fysiske og psykiske sikkerhed, som et imaginært sikkerhedsnet giver dig. Optag og omhyggeligt holde din personlige besked, som siger om sikkerhed, værdighed og tilstedeværelse af din stærkeste "jeg".

Ifølge nogle studier er buddhistiske munke de lykkeligste mennesker, fordi de ikke bekymrer sig om noget. Selvfølgelig er det i hverdagen umuligt at undgå uro, men det er i din magt at modstå deres negative indflydelse.

5 øvelser til stress relief

Denne metode hjælper med hurtigt at aflaste stress, sove fuldt ud, slippe af med frygt og angst, fjern "nerveklip" i vigtige situationer (eksamener, forhandlinger, konkurrencer, nødsituationer), forbedre effektiviteten og tankegangen. Også metoden vil give dig mulighed for at slippe af med komplekserne og stereotyperne i tænkning; harmonisere interpersonelle og familieforhold låse op for kreativitet. Alle bør have denne metode.

Det første skridt. Lette bevægelser af hænderne, massage de mest intense eller smertefulde områder af nakken. Øv for at udføre at sidde eller gå rundt i stuen i 5 minutter. Hvis dine hænder bliver trætte, ryst dem nogle gange.

Det andet trin. Hvis det er muligt, stå op og strække dine arme foran dig. Hold dine arme afslappet i dine albuer og mentalt forestille dig, at dine arme begynder at automatisk og automatisk afvige i forskellige retninger uden muskuløs indsats.

Hvis armene begynder at sprede sig, betyder det, at afslapning er startet, og stressreduktion begynder. Gentag denne teknik 3-4 gange. Hvis dine hænder ikke afviger med alle dine bestræbelser, betyder det at du er for "fastspændt". Tag nogle af de sædvanlige opvarmningsbevægelser, et par dybe vejrtrækninger og udgange. Derefter ryste hånden og gentag modtagelsen med en anden hænder igen.

Det tredje trin. Spred dine arme til siden på den sædvanlige måde (ved hjælp af muskulære anstrengelser) og indstil i dit sind til den omvendte glatte bevægelse af armene mod hinanden. Gentag modtagelse 3-4 gange.

Hvis receptionen ikke virker, skal du lave lidt opvarmning som i sidste trin.

Fjerde trin. Sæt hænderne ned og forestill dig mentalt, at en af ​​dem flyder jævnt op. Forestil dig at du er i nul tyngdekraften. Tilslut den anden hånd. Hæv og sænk dine arme forsigtigt flere gange. Når arme er ret høje, trække vejret ind og ud og slappe af. Oplev følelsen af ​​lyshed.

Femte trin. Efter at have gjort disse øvelser, sidde straks eller ligg ned. Det er i øjeblikket, at der kommer en følelse af lettelse og indre frihed.

Efter at have udført disse øvelser, vil du opleve friskhed, kraft, fuld styrke.

Øvelser til at lindre stress og angst

For at berolige nerverne vil et sæt øvelser til at lindre stress komme til redning - uundværlig for dem, der skal gennemgå en seriøs eksamen. Udføre disse enkle øvelser fra spænding, du kan slappe af, komme sammen og få tillid til deres evner.

Selv for en meget velforberedt person er prøven stadig en kilde til stor stress. Men normalt skal den studerende eller den studerende passere adskillige eksamener i træk. Nedenfor finder du ud af, hvilke øvelser du kan lindre stress og undgå en nervøs sammenbrud?

Øvelser til at håndtere stress og nerver

Træningsnummer 1:

Stress styrer vores vejrtrækning. I tilfælde af en pludselig fare holder vi ubevidst vejret, og når situationen løses sikkert, sukker vi med lettelse. Når du slapper af, ånder en person normalt dybt og rytmisk. Ved at udføre denne øvelse mod stress, kan du med succes opnå afslapning ved at ændre frekvensen og rytmen i din vejrtrækning.

1. Sæt på en stol, luk øjnene og ånde langsomt og dybt. Udåndingen skal være 2-3 gange længere end indåndingen. Når du trækker vejret, forestil dig at du sniffer din yndlings duft. Udånder gennem lidt lukkede læber som om forsøger at slukke flammen af ​​et stearinlys eller blæse på en ske med varm suppe.

2. Efter 3-5 minutter skal du øge vejrtrækningen for at bekæmpe stress-formler for selvhypnose og synkronisere dem med åndedrætten: "Jeg slapper af og slapper af", "Jeg er rolig og selvsikker i mig selv". "Min hukommelse fungerer godt. Jeg husker alt, " Lærerne vil være glade for min viden, " Jeg vil videregive brugen til hundrede point "(og andre afhængigt af situationen). Samtidig skal korte ord ("jeg", "og", "alt") udtages under indånding, og nøgleordene ("afslappende", "beroligende", "huske") - mens udånding.

Træningsnummer 2:

Mellemfingre til at massere musklerne mellem øret og kinden og dermed forårsage en gabende refleks, sødt, fuld mund, gab 4-5 gange.

Denne øvelse vil ikke kun hjælpe med at reducere angst, men aktiverer også hjernen.

Træningsnummer 3:

1. Sæt din venstre hånd på bordet, læg håndfladen ned, og læg tommelfingeren så langt som muligt fra pegefingeren.

2. Højre hånd i 3-5 minutter i en cirkulær bevægelse med uret for at massere skæringspunktet mellem de betingede linjer af tommelfingeren og pegefingeren.

3. Skift hånden og udfør massageen mod uret.

Træningsnummer 4:

Lav et par runde bevægelser af hovedet, strækker dine arme, skulderhalsen.

Træningsnummer 5:

At kasse, slå på et tomt sted og forestille sig at du ødelægger din frygt.

Træningsnummer 6:

1. Sæt dig ved bordet. Sæt dine hænder på håndklædet.

2. Imiterer støvning, træk fremad, strækker musklerne på armene og ryggen, og returner derefter til startpositionen.

3. Gentag øvelsen 4-6 gange.

Træningsnummer 7:

1. Sæt dig ved bordet og læg underarmene på det. Pick up en paraply.

2. Flytter kun håndledene i 1 minut, skiftevis sænke og sænke paraplyen. Samtidig bør albuerne ikke løfte af bordet.

3. Gentag øvelsen 3-5 gange.

Prøv at udføre disse enkle øvelser fra stress og nerver, og du selv vil se, at spændingen gradvist falmer ind i baggrunden, og du er klar til at løse de sværeste opgaver!

Effektiv stress relief øvelser

Stress er ikke kun ubehageligt, men også skadeligt, fordi årsagen til mange sygdomme er netop forstyrrelsen i nervesystemet. Og for at undgå alvorlige konsekvenser skal du lære tidligt og effektivt aflaste stress. Særlige øvelser vil hjælpe i dette.

Fordelene ved motion

Bevægelsen er ikke kun livet, men også vejen til sundhed. Specielt designet fysioterapi kan hjælpe med at lindre tilstanden i en række sygdomme og endda helbrede dem.

Hvorfor træner i stressede situationer eller under høj spænding? Faktum er, at stress er en stor belastning på kroppen. Det forårsager en stærk spasme af blodkar, som følge af, at ernæring i hjernen og andre vigtige organer forstyrres.

Øvelser gør det muligt for det første at eliminere spasmen og normalisere blodtilførslen af ​​alle væv, og for det andet aflede erfaringen og hjælpe med at slappe af og glemme.

For det tredje, under fysisk anstrengelse, leveres meget mere ilt til kroppen, og i sig selv er det en fremragende beroligende. Derudover er nogle teknikker rettet mod at ændre hjernens arbejde, som faktisk ændrer tanker.

Sådan fjerner du stress?

Vi tilbyder enkle øvelser til at lindre stress:

  1. Langsom vejrtrækning. Tag et pust på fire konti, og hold pusten på fire konti. Nu, for fire konti, ånde og hold vejret igen, også for fire konti. Puste på denne måde i 5 minutter, hvorefter afslapning vil stille komme.
  2. Mavepusten. Træk vejret dybt, men ikke med brystet, men med din mave. Med hvert åndedrag skal det fyldes afrundet. For at kontrollere dette skal du placere dine palmer på navleområdet og holde dem der. Gør øvelsen i 5 minutter.
  3. "Ice Cream". Stå op lige, arme op. Stræk og belastning for at føle det hele. I denne tilstand, dvæle i et par minutter for at vænne sig til spændingen og endda blive træt af det. Forestil dig at du er frossen, som is. Forestil dig nu, at solen dukkede op over dig, og dens stråler begyndte at varme dig. Start langsomt "smelter" under usynlige stråler. Først slap af hænderne, derefter underarmene, derefter skuldrene, så nakken, derefter kroppen og derefter benene. Slap af helt. Du vil se: Der vil ikke være spændingsspor.
  4. "Visualisering". For at slappe af, skal du tage på ferie. Hvis dette ikke er muligt, så fantasere i det mindste. Forestil dig at du er på kysten. Du sidder på det hvide sand, solen opvarmer dig, og dine fødder vaskes med rent vand. Før du, kun den blå klare overflade, forblev alle problemerne der, ud over horisonten. En blid vind blæser dit ansigt, varme stænk kitter dig. Bliv i denne tilstand i mindst fem minutter.
  5. Hvis du ikke kan løse noget problem på nogen måde, så vil strategien gøre det lettere for dig. Koncentrere dig om problemet og tænke gennem en række handlinger, der hjælper med at fjerne alle problemer. Stop med hver handling, tænk over det og husk de fornemmelser, der opstår efter hvert trin på vej til at løse problemet. Glem irriterende, de vil ikke forstyrre dig. Husk planen og tro på dig selv. Du vil lykkes!
  6. Træn "Seven Candles". Det gælder også for respiratorisk gymnastik, men indeholder elementer af visualisering. Forestil dig at der er syv stearinlys foran dig, og du skal blæse dem ud. Tag en dyb indånding, tag i fuld lunger af ilt og blæse et lys. Forestil dig, hvordan flammen går ud. Til gengæld blæse alle syv stearinlys. Fordyp dig i mørke og tomhed, kør væk alle tanker.
  7. Tag et stykke papir og skild en situation, der bekymrer dig meget og gør dig spændt og nervøs. På bagsiden af ​​arket skriver du alle de negative følelser, som situationen forårsager. Kast alt, der er ophobet. Nu skal du kun rive arket eller brænde det.
  8. "Globalisering". Introducer dig selv og dit problem. Forestil dig dig selv inde i et stort hus, huset ligger inde i gaden, gaden er inde i området, området er inde i byen, byen er inde i landet - landet er på fastlandet, fastlandet er på planeten jorden, jorden er i galaksen, og galaksen er i universet. Dine problemer efter sådanne tanker vil virke så ubetydelige, at du holder op med at bekymre dig.
  9. "Swing". Lig på gulvet, bøj ​​benene på knæene og lås dem med dine hænder, afrund ryggen og løft dit hoved eller bring det tættere på brystet. Nu sving frem og tilbage først og derefter fra den ene side til den anden. Swing som et minut eller to. Snart vil du bemærke, at alle dårlige tanker er væk.
  10. "Vi er trukket til stjernerne." Stå lige, benene fra hinanden, skulderbredden fra hinanden. Tag en dyb indånding og løft dine hænder op, stræk som om du vil have en stjerne fra himlen. Hold denne position. Derefter ånder og sænker dine arme, slapper af dem og ryster.
  11. "Citronen". Sid på sofaen eller på gulvet, tag lotuspositionen. Luk dine øjne og forestil dig, at der er en citron i din højre hånd. Lav en knytnæve, som om at klemme juice ud af frugt. Klem det med al din styrke, indtil de løber ud, og en imaginær juice løber ikke ud. Forestil dig nu, at en citron er i den anden side. Tryk også saften ud af den for at dræne alt til det sidste dråbe.

Lær at lindre spændinger for at holde roen i enhver situation.

8 tips til at berolige dine nerver og lindre stress derhjemme

Med hver af os i løbet af dagen er der forskellige mindre problemer, der gør os nervøse. Heldigvis sker der ikke store, der bringer os til nervøs stress. Imidlertid vil manglende evne til at roe ned og dagligt forblive i en spændt tilstand før eller senere ende i neurose.

Vrede, vrede, utilfredshed, forargelse, forargelse og andre følelser gør os i en sådan grad, at jeg straks vil bryde noget, sparke eller endda smugke nogen. Og ikke alle er i stand til at begrænse sig fra sådan fristelse.

Og så lad ham fortryde, hvad der var gjort, spændingen faldt, manden roede sig ned. Hans tidligere følelser, som tvang ham til at eksplodere, giver mulighed for at fortryde, fortryde og tårer. Nogle mennesker i stressede situationer klamrer sig til en cigaret, et glas eller "greb" stress, tømmer køleskabet.

Er det muligt at slappe af på en anden måde uden at skade dit omdømme og sundhed? Psykologer mener, at det er muligt, og tilbyder at bruge et par anbefalinger.

1. Vær opmærksom på nervøs spænding eller stress.

Til dette skal du lære mere om stressmekanismen.

Ordet "stress" i vores hverdag indtrådte relativt for nylig. Ved det betyder vi normalt øget psykologisk stress som reaktion på virkningen af ​​uønskede faktorer. Det er usandsynligt, at nogen af ​​os tænkte på, hvad der sker i vores krop på de øjeblikke, hvor vi af en eller anden grund begynder at blive meget nervøse.

Kort sagt kan dette beskrives som følger: At reagere på en stressfaktor, en stressor, en lille kirtel kaldet hypofysen, der er placeret i hjernens bund, forbinder hormonalt system til arbejde. Skjoldbruskkirtlen frigiver en øget mængde af et hormon kaldet thyroxin - og vi bliver irritable og agiterede. Binyrerne producerer adrenalin, hormonet af angst, som følge af, at stofskiftet stiger hurtigt, det kardiovaskulære system aktiveres, og hjerteslaget øges. De frigiver også hormonet norepinephrin, som forbereder hjernen og kroppen til at reagere på en irritation og tilpasser kroppen til stress.

Således er der i øjeblikket en stærk nervespænding modtaget en kommando fra hjernen for at bringe hele kroppen til en tone, og dette sikres af hormonsystemet. Takket være hormoner øges den fysiske aktivitet, musklerne spændes, for når der er fare, der er signaleret af stress, skal en person enten angribe eller flygte.

Derfor kan han ikke hurtigt roe sig ned. Kroppen skal først "træne ud" stresshormoner. Andres ord som "straks roligt ned!" Forårsage ham endnu større forargelse.

2. Brug, "træne ud" stress hormoner vil hjælpe fysisk aktivitet

Under træning opstår fysisk udladning: Stresshormoner, som har udviklet sig som reaktion på stressfaktoren, "brændes" og samtidig producerer hormoner af lykke - endorfiner. Det er derfor med nervøs spænding, at man skal gøre flere intensive fysiske øvelser. Hvis tiden tillader det, er det værd at gå i gymnastiksalen (de siger at styrkeøvelser vil være mest effektive i dette tilfælde), en swimmingpool, en jogging, en tur. Og selv vaske vinduerne eller rense lejligheden.

For at lindre nervøs og muskelspænding kan du lave flere gymnastik øvelser:

1) nå stjernerne

Lad os stå lige, ben sæt skulderbredde fra hinanden. Ved langsom, dyb indånding strækker vi vores arme opad og begynder at strække os selv som om vi vil nå loftet. På udånder hænderne ned

2) stræk dine skuldre

Vi indtager samme startposition som i den første øvelse, kun vi sætter vores hænder på vores skuldre. På tidspunktet for indånding hæver vi albuerne i hænderne så højt som muligt, og vi kaster vores hoved tilbage. Ved udåndningen, vend tilbage til startpositionen;

3) buk til fødderne

Vi sætter os ned på en stol, benene presses til ham. Tæerne er på kanten af ​​stolen, hagen mellem knæene. Vi greb benene med vores hænder og presser dem tæt på brystet. Efter 10 sekunder svækker grebet kraftigt;

Disse øvelser skal gentages flere gange. De slapper af i skuldrene, ryggen og halsen.

Den perfekte stress-reliever er sex. Under intim intimitet frigives endorfiner - hormoner af lykke, som har en helbredende virkning på nervesystemet og bidrager til følelsesmæssig lindring.

Fysisk aktivitet gør det ikke kun muligt at roe ned, men også udvikle modstandsdygtighed mod stress. Vandring med staver, svømning, cykling mv. - De metoder, der er tilgængelige for alle til forebyggelse af neurose og stress.

Men hvad skal man gøre, hvis man skal slappe af hurtigt?

3. Lav åndedrætsøvelser

Åndedrætsøvelser vil hjælpe med at genoprette følelsesmæssig balance.

1) langsomme vejrtrækninger og udåndinger

I 4 sekunder skal du langsomt indånde luften, holde vejret i 5-6 sekunder og trække vejret langsomt i de næste 4 sekunder. Gentag denne øvelse op til 10 gange;

2) vejrtrækning maven

Vi indtager en siddeposition, hæve hagen lidt og tag en dyb, langsom ånde, først fylder maven med luft og derefter brystet. Vi holder luften i et par sekunder og gør en langsom afgang, først frigør brystet fra luften og trækker derefter i maven. Gentag 10-15 gange;

3) Inhalér og udånder skiftevis gennem venstre og højre næsebor

Accepter enhver afslappet kropsholdning og luk øjnene. Luk venstre næsebor og ån ind gennem højre, hold vejret. Luk derefter højre og ånder ud gennem venstre. Så gør vi øvelsen omvendt. Gentag det flere gange.

Hvis den første vejrtrækning anbefales at gøre ved sengetid for at slappe af og falde i søvn hurtigere, så er den sidste før sengetid ikke værd at gøre.

4. Udvej til aromaterapi

"Kør væk fra stress" kan være ved hjælp af nogle æteriske olier. De sælges i apoteker, og de kan opbevares lige i tilfælde af skrivebord, taske og hjemme. Om nødvendigt påføres et par dråber anti-stress olie på templer eller håndled.

De lindrer nervøs og muskelspænding, genopretter energi og forbedrer stemningen i appelsin, lavendel, mynte, citronmelisse, cedertræ, bergamotolie.

For at skabe en fredelig atmosfære i lejligheden vil en keramisk duftlampe være nyttig, i sidens åbning, hvor et tabletlys er indsat. I lampens øverste del skal du hælde 5 - 10 ml vand, hvor et par dråber af din foretrukne anti-stress-æterisk olie (4 dråber olie pr. 10 kvadratmeter rum).

5. Udnyt folkemæglerne

Urteinfusion af timian vil hjælpe med at styrke nerverne. Sæt en spiseskefuld timian i en krukke, hæld 0,5 liter kogende vand, dække tæt og lade i 40 minutter. Opdel den resulterende infusion i tre portioner og tag dem hele dagen.

Infusion anbefales ikke at drikke mere end to eller tre gange om ugen, så i weekenden er det helt muligt at forsøge at behandle de ryste nerver på denne måde.

6. Tag meditation

Folk undervurderer betydningen af ​​meditation i afslappende sind og krop. Det ser ud til, at det ikke er alvorligt for andre - at dette erhverv udelukkende er til dem, der udøver yoga. Og alligevel er hendes psykiske fordele understøttet af mange videnskabelige undersøgelser.

Lad os forsøge at berolige nerverne med den enkleste meditation: Vi sidder lige som vi ønsker, lukker øjnene, og inden for 10 minutter fokuserer vores opmærksomhed på en ting, f.eks. På regningen, på et flammes lys, og forsøger ikke at blive distraheret af andre tanker. Over tid vil det blive lettere at give en kort pusterum på dine nerver på denne måde og berolige sindet.

7. Feed dine nerver ordentligt.

Under nervøs spænding kræver kroppen specielt næringsstoffer, og især protein, vitaminer E, A, C og B. For eksempel under stærkt stress øges kroppens behov for C-vitamin 75 gange!

Med deres manglende modstandsdygtighed over for stress er signifikant reduceret, fordi de er nødvendige for hypofysenes normale funktion. Således afhænger evnen til at overvinde nervøs spænding i ringe grad af, hvor meget vores mad er.

8. Udvikle den rigtige opfattelse af enhver situation.

Situationer hvor det er umuligt at ikke bekymre sig og ikke være nervøs, sker ikke meget ofte. Normalt gør vi det for ingenting, ikke værd at være opmærksom. Husk: "Det er ligegyldigt, hvad der sker omkring mig. Det vigtige er, hvordan jeg føler om dette "- og vi vil forsøge at behandle problemer filosofisk.

Åndedrætsøvelser for at berolige nervesystemet, lindre spændinger og dyb søvn

Når en person er meget bekymret, siger de: "ånde dybt." Under alvorlig stress begynder de processer, der forekommer i kroppen, at accelerere, så det kræver mere ilt. Eller tværtimod, i situationer, hvor en person er i en nervøs, stresset tilstand, der kræver øget opmærksomhed, trækker vejret ned og bliver sjældent. For eksempel, mens man ser et spændende cirkusstunt, er seerne i en tilstand, at de normalt siger "watch with bated breath". Denne sammenkobling af sind og vejrtrækning tillader regelmæssige vejrtrækninger til at berolige nerverne. Mennesker, der ejer teknikken med korrekt vejrtrækning, har evnen til at kontrollere deres humør, mental tilstand, slappe af nervesystemet.

  • Hvilken åndedræt bruges til at slappe af?
  • Grundlæggende vejrtrækningsmønstre
  • Regler for udøvelse af åndedrætsøvelser
  • De enkleste vejrtrækninger
  • Øvelser til at berolige nervesystemet
  • Indånding for at slappe af og rense sindet
  • Åndedrætsøvelser til søvn

Hvilken åndedræt bruges til at slappe af?

Enhver vejrtrækning for at roe nervesystemet hos en voksen person er baseret på opgaven med streng rytme. Det er trods alt vigtigt at forstå, at effekten af ​​åndedrætsøvelser på kroppen afhænger af indåndingsstyrken og hyppigheden, deres dybde og længden af ​​åndedrættet. Hvis du ånder overfladisk, for ofte, vil små mængder ilt strømme til dine lunger, og beroligende effekt vil ikke blive opnået. Derudover vil der være en stimulering af nervesystemet, hvilket vil medføre en stigning i dens aktivitet.

Derfor er eventuelle vejrtrækninger baseret på målt og dyb vejrtrækning. I dette tilfælde er lungerne mere fyldt med luft, hvilket fører til berigelsen af ​​alle væv i kroppen med ilt og derved normaliserer blodtrykket, lindrer muskelspasmer, hjernen begynder at fungere bedre, og nervesystemet slapper af.

Grundlæggende vejrtrækningsmønstre

Der er 4 typer vejrtrækning i åndedrætsøvelser:

  • iltning af lungernes øvre dele, når vejrtrækningen er lavet af bevægelser af kragebenene;
  • brystet ånder, når ribbenene åbner og kontrakt
  • abdominal vejrtrækning ved hjælp af abdominale muskler, hvorigennem membranen begynder at bevæge sig, de indre organer masseres og oxygeneres;
  • bølgelignende vejrtrækningsmetode, hvor de tre ovenfor beskrevne vejrtrækningsmetoder anvendes efter hinanden.

Disse vejrtrækningsmetoder er grundlæggende, og på deres grundlag er andre vejrtrækningsteknikker, der bruges til at styrke og roe nerverne, opfundet.

Regler for udøvelse af åndedrætsøvelser

Ved udvælgelsen af ​​beroligende åndedrætsbevægelser er det nødvendigt at lære de vigtigste regler for enhver teknik, hvis manglende overholdelse vil reducere alle anstrengelser til ingenting:

  • Eventuelle vejrtrækninger til at berolige nervesystemet skal udføres i en udsat eller stående stilling, hvor ryggen vil være helt lige.
  • Det er bedre at lave øvelser med lukkede øjne, meditere og forestille hyggelige billeder og billeder.
  • Det er nødvendigt at koncentrere sig fuldt ud om åndedrætsprocessen, først skal det kontrolleres bevidst. Gradvist behovet for bevidst kontrol af indånding og udånding, men stadig skal koncentrere sig om åndedrætsprocessen.
  • Sindet bør være af med eventuelle negative tanker, og alle muskler skal være fuldstændig afslappet. Muskelafspænding skal udføres glat - fra tårets spidser og længere op på kroppen, idet der lægges særlig vægt på ansigt, nakke og skuldre, hvor musklerne er mest spændte.
  • Beroligende øvelser skal gentages 5-10 gange, men ikke overstyres på samme tid. Før du fortsætter til næste øvelse, skal du vente lidt, før kroppen har tid til at tilpasse sig.
  • Når du trækker vejret, skal du forestille dig, hvordan kroppen sammen med ilt er fyldt med rolig og ren energi. Under udånding er det nødvendigt at forestille sig, hvordan den akkumulerede spænding er "presset ud" af kroppen.
  • Det er også nyttigt under træningsøvelser at gentage mig selv installationer som "Jeg slapper af", "Jeg er rolig", "Jeg slapper af" osv. I sådanne formuleringer bør der ikke være negative partikler "ikke" og kun negativt indhold ("Jeg er ikke bange ") Og fremtidens former (" Jeg vil snart roe ned ").

De enkleste vejrtrækninger

De første vejrtrækninger er baseret på nasal vejrtrækning, de skal begynde med fuld udånding ved hjælp af komplekse vejrtrækninger.

  • Mavepusten. Underlivet er oppustet og falder under et dybt ånde med langsom udånding. Varigheden af ​​indånding er 3-4 sekunder, hvorefter det tager et par sekunder at holde vejret og ånder ud i 4-5 sekunder. Intervallet mellem vejrtrækning er 2-3 sekunder.
  • Åndedræt. Åndedræt - ribbenne "åbne" i 3-4 sekunder, og hold derefter åndedrættet i 2 sekunder. Efter udånding krumper brystet inden for 4-5 sekunder. Så brydes 2-3 sekunder, og øvelsen gentages.
  • Clavikulær vejrtrækning, hvor kravebenet løftes ved indånding, og når udånding sænkes. Intervallerne og varigheden af ​​øvelsen er de samme.
  • Bølgedyr, hvor ånden begynder med maven, fortsætter derefter med brystet og slutter med kravebenet. Udånding sker i modsat retning. Specielt målt bør udføre det afsluttende trin.

Øvelser til at berolige nervesystemet

Ofte i hverdagen kan du høre en ret almindelig sætning: "Alle sygdomme fra nerver". Faktisk har tilstanden af ​​nervesystemet et nært forhold til sundhedstilstanden. Og blandt de mennesker, der ikke ved, hvordan man styrer deres nerver, er hypertensive patienter, sår og kerner meget almindelige.

Træningsnummer 1

Denne stress relief øvelse kan udføres på enhver position du foretrækker - sidder eller står. Først skal du tage en dyb indånding. Så skal du holde vejret, mentalt forestille cirklen og langsomt udånde den. Udånder på denne måde tre cirkler, så forestill dig en firkant og udånd det også to gange mentalt.

Øvelse nummer 2

Træning er lavet liggende på ryggen. Det er nødvendigt at etablere en rytmisk, rolig vejrtrækning og forestille sig at med hver inhalation fylder lungerne med livskraft, og som du udånder, spredes det til alle dele af kroppen.

Træningsnummer 3

Ifølge mange eksperter bidrager en yawn til at fylde blodet med ilt og frigøre det fra overskydende carbondioxid. I løbet af gyningen bliver musklerne i munden, ansigtet, halsen anspændt, hvilket fører til en acceleration af blodgennemstrømningen i hjernens kar. En gyde hjælper med at forbedre blodtilførslen til lungerne og skubbe blodet ud af leveren, øge kroppens tone og skabe impulser af positive følelser.

Disse japanske positive egenskaber anvendes af japanskerne, der arbejder inden for elindustrien - hver halve time bruger de vejrtrækninger, der hjælper meget med spændinger. De forener sig fra arbejde for en kort pause for at se på en organiseret måde med hele holdet, og derefter komme tilbage til arbejde.

En god gabning skal være rigtig: Du skal gøre det med lukkede øjne og din mund så bredt som muligt. Mundhulen i dette tilfælde skal være anspændt. I denne position forsøger du at lave en lav og stræk lyd "oooo" og forestille dig, at der er dannet et hulrum i munden, der går ned.

Mens du gaber, skal du være over hele din krop. For at gøre øvelsen endnu mere effektiv, kan du gøre det smilende. Et smil, som du ved, bidrager til dannelsen af ​​en positiv følelsesmæssig impuls og perfekt slapper af ansigternes muskler.

Træningsnummer 4

Hvis du er nødt til at gå gennem en psykisk spændt situation, anbefales det at gøre en sådan øvelse for at bevare din ro, selvtillid, bevidst kontrol af situationen. Forestil dig at du har en kraftig tryk på dit brystniveau. Tag korte og kraftige vejrtrækninger, og følg tydeligt nærværet i brystet af denne presse, dets styrke og tyngde. Derefter gør langsom, lang udånding og forestiller dig, at tyngdekraften nedtræder og fortrækker følelsesmæssig spænding og ubehagelige tanker fra kroppen. Afslutte øvelsen, du skal mentalt "skyde" pressen alle negative følelser i jorden.

Video med øvelser til at berolige nerverne:

Indånding for at slappe af og rense sindet

Træningsnummer 1

Tag en temmelig dyb indånding gennem munden, tæt pressede læber. Udånd luften, skal være korte kæber, som om at skubbe den indefra, også gennem de stramme læber.

Øvelse nummer 2

Ånde dybt ved at trække i underlivet. Udåndingen sker i korte stykker, i portioner, gennem læberne foldet ind i et rør. Udåndes til den maksimale tømning af lungerne. Vent derefter et par sekunder og gentag øvelsen.

Træningsnummer 3

Sæt den ene hånd på panden og den anden på bagsiden af ​​hovedet. Denne bestemmelse bidrager til øget blodgennemstrømning, rensning af sind og sind, lindring fra spændinger og angst. Holder dine palmer i denne position, indånder og ånder målrettet, hvilket gør korte vejrtrækninger imod indåndinger og udåndinger.

Træningsnummer 4

Det anvender teknikken til sekventiel fastspænding af næseborene ved hjælp af højre hånd. Tommelfingeren skal påføres højre næsebor og lillefingeren til venstre. Alternativt, gennem både næsebor, roligt åndedræt og fuld udånding bør udøves. Når højre næsebor er fastspændt, stimuleres hjernens venstre halvkugle og omvendt.

Træningsnummer 5

Denne øvelse bruges til at lindre stress. I starten følger et ret dybt men kort åndedræt, hvorefter du skal holde vejret i 4 sekunder og fortsætte til en dyb, fuld udånding. Så er der en 5-sekunders pause før næste åndedræt.

Video med beroligende åndedrætsøvelser:

Åndedrætsøvelser til søvn

Personer, der lider af en lidelse som søvnløshed, anbefales vejrtrækningsøvelser til søvn, hvis øvelser er rettet mod at træne den korrekte rytme af vejrtrækning og normalisere ikke kun søvn, men også den generelle mentale tilstand.

Træningsnummer 1

Tag et stille og dybt åndedræt, langsomt bukker maven, åbner brystet og fylder det med luft. Bryst, der er fyldt med luft, skal stige og stramme maven. På denne måde vil alle dele af dine lunger blive fyldt med luft. Så langsomt udånder luften fra dem i omvendt rækkefølge: For det første tømmes de nedre dele af lungerne, så resten blæser og sænker samtidig maven og derefter brystet.

Øvelse nummer 2

Når du udfører denne vejrtrækning for at forbedre søvn, skal du sørge for, at brystet forbliver så bevægelsesløst som muligt. Tag dybe vejrtrækninger, buk maven, og udånd derefter luften fra lungerne, trækker maven tilbage.

Træningsnummer 3

Disse åndedrætsøvelser med dyb vejrtrækning vil slappe af og klare søvnløshed. Den bruger en meget simpel teknik: 5 minutter til at udføre lys, langsom vejrtrækning og udånding, koncentrere sig om åndedrætsprocessen og lytte til dine egne indre følelser. For at gøre denne øvelse mere effektiv, er det ønskeligt at trykke palmerne på solar plexus og trække vejret gennem brystet og maven.

I de første dage af åndedrætsøvelser før sengetid skal udføres ikke mere end 2-3 minutter. I de følgende dage gradvist øge klassenes tid.

Overdreven træning kan føre til overdreven kraft og forringelse i at falde i søvn.

At lave gymnastik skal du omhyggeligt overvåge dine følelser. Hvis du føler dig træt og spændt, skal du straks holde op med at udøve. Gør åndedrætsøvelser med et godt, roligt humør, og indstiller dig selv til en sund søvn.

Bruger du åndedrætsøvelser for at berolige nerverne eller for at forbedre søvn? Hjælper de dig? Fortæl os om det i kommentarerne.

Del denne artikel med venner:

"data-url =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "data-image =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg "data-title =" Åndedrætsøvelser til beroligende nervesystem, lindrende spænding og dyb søvn ">

Du vil være interesseret i:

Ofte vender patienten sig til en otolaryngolog, uden at vide, hvordan man fjerner svovlpluggen fra øret. Mindst en gang i livet står hver person over for sådanne problemer, selvom de sædvanlige...